4 Resep Protein-Packed untuk Membuat Anda kenyang lebih lama

Januari lalu, saya melewati garis finis maraton pertama saya. Mencapai jarak 26,2 mil adalah tujuan hidup utama saya, dan saya berharap semua pelatihan akan membantu saya mempertahankan Feel Great Weight atau bahkan membantu saya menurunkan beberapa pound. Alih-alih, berat saya naik hampir 10 pon selama empat bulan pelatihan!

Banyak orang mengikuti pelatihan maraton dengan berpikir bahwa mereka akan menurunkan berat badan dan terkejut ketika berat badan mereka tetap sama atau bahkan meningkat . Ada banyak alasan mengapa hal ini bisa terjadi, tetapi, bagi saya, itu hanya melebih-lebihkan jumlah kalori yang perlu saya konsumsi selama pelatihan. Saya makan melebihi apa yang saya bakar, yang menyebabkan berat badan saya bertambah.

Sekarang saya berlatih untuk maraton kedua, salah satu tujuan utama saya (selain melewati garis finis!) Adalah tidak menambah berat badan Jadi, beberapa minggu yang lalu, saya bertanya kepada Lauren Antonucci, RD, pertanyaan tentang pengisian bahan bakar yang benar untuk latihan maraton tanpa menambah berat badan. Satu pertanyaan, secara khusus, menjawab kebutuhan protein bagi wanita. Inilah jawaban Lauren:

'Jika pertanyaan Anda adalah, apakah wanita membutuhkan lebih banyak protein total per hari selama blok pelatihan volume tinggi vs. waktu pelatihan yang lebih rendah, maka ya! Bergantung pada faktor-faktor lain (vegetarianisme, tujuan penurunan berat badan) dan faktor-faktor seperti total volume pelatihan, pelatihan silang, kebutuhan pelatihan kekuatan, kisaran rata-rata umumnya antara 1,2 hingga 1,8 g protein per kg berat badan per hari. '

Ketika saya berlatih maraton pertama, saya merasa lapar sepanjang waktu, yang berarti saya makan sepanjang waktu. Saya menemukan diri saya makan banyak karbohidrat sederhana — keripik kentang, kue mangkuk, bir — yang tidak membantu tubuh saya dan membuat saya lapar beberapa saat kemudian. Kali ini, saya ingin tubuh saya tetap berenergi tanpa makan berlebihan, jadi saya mencoba meningkatkan asupan protein, yang akan membantu saya merasa kenyang lebih lama. Mendapatkan cukup protein dalam makanan saya juga penting bagi tubuh saya untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot selama pelatihan saya.

Berikut beberapa resep kaya protein favorit saya:

Bahan:
1/3 cangkir gandum gulung
1 sendok bubuk protein vanila
1 pisang matang
1/3 cangkir putih telur cair
1 / 2 sdt. baking powder

Petunjuk:
1. Dalam mangkuk, campur semua bahan. Panaskan wajan (api sedang-kecil), semprot dengan semprotan antilengket, dan tuangkan setengah adonan sambil membentuknya menjadi panekuk dengan sendok. Panaskan sampai matang sebagian dan balik pancake.

2. Setelah matang, taburi dengan sirup, selai kacang, buah segar, atau apapun yang diinginkan hati Anda.

Bahan:
4 telur ukuran besar
1/4 cangkir susu kedelai tanpa pemanis
1 / 3 cup crumbled feta
1/3 cup premade bruschetta (saya pakai merk Trader Joe)
Garam dan merica, secukupnya

Arah:
1. Panaskan oven sampai 400 derajat. Lapisi loyang muffin dengan semprotan masak antilengket.

2. Dalam mangkuk besar, campur semua bahan dan aduk rata. Tuang campuran ke dalam loyang yang sudah disiapkan.

3. Panggang selama 25 hingga 30 menit, sampai bagian atasnya mengembang dan berwarna cokelat muda. Biarkan dingin sebelum disajikan.

Bahan:
1/2 cangkir oat
1/2 cangkir putih telur
1/4 cangkir kismis
2 sdm. gula merah kemasan
1/2 sdt. ekstrak vanili
1/2 sdt. baking powder
Sedikit kayu manis dan pala

Petunjuk:
1. Panaskan oven sampai 350. Campurkan semua bahan dalam mangkuk pengaduk.

2. Lapisi loyang muffin dengan semprotan masak. Bagi campuran secara merata di antara mangkuk muffin (pastikan untuk memasukkan semua cairan).

3. Masak selama 12 hingga 15 menit. Nikmati sebelum atau sesudah latihan!