4 Gerakan untuk Punggung dan Tubuh Bagian Atas yang Kencang

Sebagian besar sesi gym kami dihabiskan dengan berfokus pada area yang kami anggap paling terlihat (pikirkan: pantat, perut, dan kaki). Tapi inilah rahasia yang diketahui semua pelatih top: tubuh bagian atas yang kuat bukan hanya kunci untuk tampilan yang terdefinisi secara keseluruhan, tetapi juga pertahanan terbaik Anda terhadap cedera di masa depan dan postur tubuh yang buruk.

Keempat latihan ini dirancang khusus untuk menargetkan otot-otot di bahu, lengan, dan punggung atas dan bawah Anda. Anda akan memperkuat tubuh bagian atas dan memperbaiki postur tubuh Anda, sambil membuat tampilan belakang yang indah.

Lakukan 3 set untuk setiap latihan, dengan 15 pengulangan per set. Mulailah dengan sepasang dumbel seberat 5-10 pon dan kemudian naikkan ke beban yang lebih berat saat Anda merasa lebih kuat. Lakukan latihan ini hingga tiga kali seminggu, bergantian setiap hari untuk hasil terbaik.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Geser pinggul Anda ke belakang saat Anda menurunkan tubuh hingga lutut sejajar dengan tumit. Putar telapak tangan Anda untuk saling berhadapan, tekuk siku, dan angkat lengan ke samping sampai beban setinggi bahu. Fokus pada penggunaan punggung Anda, bukan lengan Anda, untuk mengangkat beban. Turunkan lengan Anda kembali ke bawah dengan lembut, pastikan inti dan glutes Anda tetap bergerak selama seluruh gerakan.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, tekuk lutut, dan geser pinggul ke belakang, turunkan batang tubuh sampai hampir sejajar dengan tanah. Pegang beban di tangan kanan Anda. Untuk lebih seimbang, letakkan tangan kiri Anda di paha kiri atau di dinding di depan Anda. Tarik beban ke arah dada dengan menekuk siku kanan Anda, lalu lepaskan secara perlahan, kembalikan lengan ke sisi Anda. Pastikan tulang belikat Anda turun dan menyatu dan inti Anda terlibat sepanjang waktu untuk membantu menopang tulang belakang pinggang bagian bawah. Lakukan 15 repetisi di lengan kanan Anda, lalu ulangi untuk lengan kiri Anda.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Tekuk lutut sedikit saat Anda menggeser pinggul ke belakang dan turunkan tubuh hingga hampir sejajar dengan lantai. Satukan beban dan putar telapak tangan menghadap ke depan. Jaga agar lengan Anda tetap lurus, angkat beban hingga setinggi bahu, membentuk bentuk ˜T ', lalu turunkan kembali dengan kontrol. Pastikan untuk menjaga agar inti dan bokong tetap terlibat sepanjang waktu.

Yang ini bagus untuk melatih latisimuss dorsi dan rotator cuff. Untuk memulai, berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul memegang dua dumbel. Naikkan beban Anda, sehingga Anda memiliki sudut 90 derajat dari bahu ke tangan. Pastikan untuk terus menekan siku ke pinggang Anda sepanjang waktu. Kemudian, putar lengan bawah ke samping sejauh yang Anda bisa sebelum mengembalikannya ke posisi awal.