4 Tips Meditasi Yang Benar-Benar Berhasil, Menurut Seseorang Yang Berjuang Dengan Kecemasan Kronis

Esai ini dikutip dari memoar baru Sarah Wilson, First, We Make the Beast Beautiful ($ 26, amazon.com).

Saya bukan guru meditasi dan saya tidak ingin berbagi caranya bermeditasi di sini. Saya hanya menawarkan sedikit wawasan tentang pengalaman saya sebagai seseorang yang bermeditasi, dan yang juga hidup dengan kecemasan kronis. Saya pikir itu mungkin membantu Anda merasa lebih nyaman tentangnya, dan karena tidak terlalu pandai dalam hal itu. Saya masih merasa terbantu mendengar tentang pergumulan orang lain dengan meditasi. Saya bermeditasi setelah berolahraga dan sebelum sarapan pagi. Ini membantu ketika tubuh "terbuka" dan hidup.

Saya mencoba melakukannya di luar ruangan di bawah sinar matahari sebanyak mungkin. Saya bermeditasi di atas bebatuan di pantai, di bangku taman di taman, di puncak gunung di akhir pendakian. Kepalaku selalu berkelok-kelok ke daftar tugas saya atau ke apa yang akan saya lakukan setelah meditasi. Faktanya, seluruh meditasi adalah tarik tambang dengan keinginan untuk menjadwalkan. Ketika ini terjadi, berulang kali, saya dengan lembut mengalihkan perhatian saya dari dorongan yang melonjak, ke mantra saya. Ini seperti mengalihkan pandangan dari keributan yang terjadi di luar ke kanan Anda, menjauh dari percakapan yang gelisah di sebelah kiri Anda, kembali ke depan Anda — tidak ada gerakan tersentak-sentak, hanya mengarahkan kembali ke tengah. Kepalaku bergoyang-goyang seperti salah satu anjing mainan di dasbor mobil. Itu hanya berhenti setelah saya mulai turun sedikit ke dalam keheningan dan pikiran saya.

Guru meditasi saya, Tim, memperhatikan saya dengan senyuman saat saya bertarung. Kecemasan versus Aku. Kecemasan terkadang masih bisa menang. Lalu ada ini: Semakin suram lingkungan, semakin baik meditasinya. Saya suka bermeditasi di taksi, di dalam mobil yang diparkir di jalan yang sibuk di antara janji temu, di pesawat saat lepas landas, di tempat yang cerah duduk di selokan di gang dalam perjalanan ke pertemuan. Selama bekerja di TV, saya bermeditasi di porta-potty sementara saya menunggu penjepit saya diatur setiap pagi. Bekerja dari basis yang rendah mengurangi ekspektasi. Yang terpenting adalah saya duduk dengan diri saya sendiri.

Bagian dalam lubang hidung saya terlepas. Dan jika mereka tidak melakukannya pada awalnya, saya fokus pada mereka melakukannya. Kuku saya melunak di bantalan kuku mereka. Bulu mataku melembut. Saya merasa agung dan luar biasa dan tergantung di awan seperti selimut. Terkadang saya mendapatkan apa yang saya sebut pengalaman Michelin Man saya. Saya sepenuhnya yakin, mata saya tertutup, bahwa tubuh saya telah berkembang beberapa kaki di luar diri saya dalam lipatan lembut mengepul, dan saya merasakan "kesadaran" saya berkembang untuk menghadapinya. Segala sesuatu yang kaku di dalam tubuh saya berkembang dengan lesu ke dalam kelembutan. Ketika saya keluar dari meditasi, saya mencoba menahan perasaan ini. Aku membuka mataku perlahan dan menahan kelembutan. Saya meregangkan sedikit lalu berdiri dan terus memegang. Saya mencoba memegangnya selama saya bisa — saat saya berjalan pulang, saat saya mandi, saat saya mengemasi tas untuk memulai hari saya. Saya pegang, saya pegang.

Belum menjadi meditator? Sebelum saya bisa melakukannya, seorang teman mengajari saya trik yang merupakan tindakan sementara yang baik. "Berhenti. Dan. Jatuhkan. ”, Dia akan berkata — maksudnya, hentikan kepalamu dan jatuhkan diri ke dalam hatimu. Seperti yang saya katakan, tentang kecemasan, itu semua tentang kepala. Jadi apapun yang membuat kita keluar dari pikiran kita itu bagus. Ia bekerja pada otot yang berbeda. Saya biasa menyimpan catatan Post-it yang ditempel di komputer saya di kantor dengan tulisan "Berhenti. Dan. Jatuhkan ”tertulis di atasnya. Beberapa kali sehari saya akan melihatnya dan merenung sejenak.

Jika Anda adalah seorang meditator biasa dan kecemasan terkadang membuatnya sulit, tambahkan trik mengganggu ini ke dalam campuran Anda yang biasa : bayangkan sebuah spons dengan lembut bekerja di sekitar bagian dalam kepala Anda, menyerap, mengepel kantong-kantong kecil yang gelisah. Mantra atau nafas menggerakkan spons. Anda mungkin menemukan bagian dalam kepala Anda melebar.

Harap perhatikan bahwa meditasi benar-benar sulit ketika Anda sangat cemas. Itu bisa menjadi jembatan yang terlalu jauh. Perpindahan gigi dari serangan panik ke pikiran yang tenang terlalu dramatis. Jadi, cobalah bernapas dalam-dalam pada saat-saat seperti itu. Setumpuk ilmu tampaknya mendukung praktik tersebut. Richard Brown, seorang profesor klinis psikiatri di Universitas Columbia dan salah satu penulis The Healing Power of the Breath, mengatakan bahwa pernapasan yang dalam dan terkontrol menyampaikan kepada tubuh bahwa semuanya baik-baik saja, yang mengatur respons stres, memperlambat detak jantung, mengalihkan darah kembali ke otak dan sistem pencernaan dan mendorong perasaan tenang.

Di malam hari, setelah saya naik ke tempat tidur, saya hanya merenungkan selama beberapa menit pada lima hal yang muncul di benak saya bahwa saya ' m bersyukur untuk. Dan ucapkan terima kasih untuk mereka. Biasanya itu adalah hal-hal yang dangkal, seperti "Terima kasih atas kelezatan salmon di hari istimewa saya pergi membeli salmon!" Atau "Terima kasih untuk temanku Rick yang menelepon hari ini hanya untuk mengatakan bahwa dia merindukanku." Siapa yang saya berterima kasih?

Saya rasa itu adalah "alam semesta". Mungkin itu Tuhan untukmu. Saya tidak mencari hasil. Tapi rasanya sangat menyenangkan melakukannya. Seolah-olah pada momen bersyukur itu, semuanya masuk akal.

Alex Korb menulis dalam “The Grateful Brain,” “Syukur dapat memiliki pengaruh yang sangat kuat dalam hidup Anda karena hal itu melibatkan otak Anda dalam siklus yang baik. Otak Anda hanya memiliki begitu banyak kekuatan untuk memfokuskan perhatiannya. Itu tidak dapat dengan mudah fokus pada rangsangan positif dan negatif. " Secara harfiah, Anda tidak bisa bersyukur dan cemas pada saat bersamaan.