4 Makan Malam Luar Biasa yang Membuat Sarapan Luar Biasa di Pagi Berikutnya

Pagi hari bisa jadi sulit — Anda biasanya tidak bangun dengan keinginan untuk membuat makanan utuh dari awal, dan Anda bahkan mungkin kesulitan menuang semangkuk sereal yang sangat sedikit. Namun dengan menggunakan makanan Anda dari malam sebelumnya sebagai dasar untuk sarapan yang sehat, Anda selangkah lebih dekat untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan untuk memberi energi pagi Anda, tanpa semua kerumitan. (Dan, Anda juga selalu dapat membuat sarapan untuk makan malam.)

Bagian terbaiknya? Resep ini mengenyangkan dan padat, jadi Anda akan tetap kenyang sampai makan siang. Tampaknya jauh lebih baik daripada memesan kue sarapan dari kedai kopi lokal Anda, bukan? Berikut empat makan malam lezat yang bisa Anda ubah menjadi sarapan di pagi hari.

Anda tidak perlu makan oatmeal untuk sarapan saat ada begitu banyak biji-bijian lezat lainnya untuk dipilih, banyak di antaranya dapat dengan mudah digunakan kembali dari waktu makan malam.

'Biji-bijian kuno seperti farro adalah makanan pokok yang enak yang juga menjadi pertanda baik untuk sarapan,' kata Elizabeth Shaw , MS, ahli gizi yang berbasis di San Di Wego.co.id Pastikan Anda memilih merek yang diproses secara minimal, seperti varietas Bob's Red Mill, sehingga Anda mendapatkan lebih banyak serat dan nutrisi daripada merek lain yang menghilangkan biji-bijian, menghilangkan sebagian nutrisinya . '

Untuk memasak farro, Shaw merekomendasikan untuk menggandakan porsi air menjadi farro (perbandingan 2: 1) dan memasak dengan api sedang sampai empuk selama sekitar 30 menit sebelum ditiriskan dan dibilas dengan air dingin. 'Rasa sesuai keinginan,' katanya. 'Saya suka banyak herba segar seperti ketumbar, dan atasnya dengan telur (sebaiknya di atas sedang), kacang hitam, dan beberapa salsa segar untuk menambah keseruan saat sarapan.'

Selain itu, dapatkan ini: Satu porsi dari farro bungkus 7 gram serat pengisi dan 7 gram protein, menjadikannya makanan pokok pagi yang sangat baik. 'Bereksperimen dengan farro adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kepadatan nutrisi sarapan Anda, sekaligus memungkinkan Anda mencoba makanan baru,' kata Shaw.

Dalam mangkuk farro, tambahkan sayuran atau protein yang Anda suka. Kemudian, di pagi hari, gunakan mangkuk biji-bijian dan bagian atasnya dengan telur untuk kolin dan protein, dua nutrisi yang meningkatkan pemikiran kognitif dan kesehatan otak.

'Salmon bukan hanya cara terbaik untuk mendapatkan omega 3 Anda untuk makan malam, tetapi juga berfungsi sempurna sebagai sisa roti panggang alpukat Anda setiap hari dalam seminggu, 'kata Shaw.

Ini kombinasi yang ampuh: Salmon membantu meningkatkan protein dan asupan lemak sehat , sementara roti panggang alpukat kaya akan lebih lemak sehat untuk mengenyangkan Anda sampai makan siang.

'Satu porsi 3 ons salmon tidak hanya mengandung sekitar 17 gram lemak berkualitas tinggi protein, itu juga mengandung lebih dari 20% dari nilai harian Anda untuk vitamin B12 dan B6, ”tambah Shaw. Baca: lebih banyak energi dan daya tahan. 'Meskipun Anda pasti bisa mengolah salmon sesuai keinginan Anda, cara favorit saya adalah memanggang di oven sampai garpu empuk dengan lapisan tipis (atau suhu internal mencapai 145 derajat Fahrenheit).'

Sajikan sesuai keinginan, atau sobek filet menjadi potongan-potongan kecil dan oleskan di atas roti panggang pagi Anda sebagai topper.

Siapkan pasta dengan ubi jalar dan bayam untuk makan malam, lalu ubah menjadi panekuk ubi keesokan harinya.

'Makanan ini dikemas dengan protein nabati dan kacang penguat otak dari pasta buncis, vitamin A antioksidan dari ubi jalar, dan sayuran hijau, yang merupakan bagian rutin dari diet MIND yang menghemat kognisi, "kata ahli gizi Maggie Moon, MS, dan penulis The MIND Diet.

Untuk membuat pasta, panaskan oven hingga 450F, cuci dan keringkan semua produk, dan potong dadu satu atau dua ubi, kata Moon. Selanjutnya, 'seperempat lemon dan iris tipis, buang bijinya di sepanjang jalan.'

Masukkan ubi jalar dan lemon ke dalam minyak zaitun, garam, dan merica, lalu panggang selama sekitar setengah jam, atau sampai kentang matang. empuk garpu. Selanjutnya, buat pasta dalam air asin (masak beberapa menit sebelum petunjuk petunjuk arah) dan simpan secangkir air pasta, bilas, dan tiriskan sisanya, sisihkan.

Tanah tanpa lemak kalkun dalam wajan dengan api sedang, lalu tiriskan dan sisihkan. Buat saus dengan sekitar satu cangkir kaldu sayuran, setengah cangkir air pasta, dan beberapa sendok keju kambing hingga mencapai kekentalan yang Anda inginkan.

'Jika perlu lebih lembut, tambahkan lebih banyak keju ; jika perlu diencerkan, tambahkan lebih banyak air pasta, 'kata Moon. Tambahkan pasta kembali bersama dengan beberapa genggam bayam bayi dan aduk sampai pasta benar-benar hangat dan bayam layu, beberapa menit. Masukkan ubi panggang dan bumbui sesuai selera. ' Terakhir, hiasi dengan lemon panggang dan peterseli di atasnya.

Untuk pancake, 'kocok dua telur hingga tercampur rata dan dalam mangkuk besar, haluskan sedikit sisa makanan untuk memecahnya, lalu tambahkan sedikit telur sampai terlapisi dan mulai mengikat, ”kata Moon. Panaskan sedikit minyak zaitun dalam wajan dengan api sedang. Sementara itu, buatlah roti berukuran tiga sampai empat inci dari sisa makanan. '

Panaskan seluruhnya, dua hingga tiga menit per sisi. Tiriskan di atas piring berlapis handuk kertas dan segera bumbui. Ulangi sampai sisa makanan habis, lalu sajikan dengan yogurt Yunani di atasnya.

'Sarapan hangat dan nyaman ini terasa memuaskan dengan memanjakan, dan akan menyehatkan Anda untuk hari yang menyenangkan ke depan,' kata Moon. Otak adalah babi antioksidan, itulah sebabnya ia menyukai minyak zaitun, ubi jalar, dan sayuran hijau dalam hidangan ini. Juga enak: Kalkun giling menyediakan protein tanpa lemak untuk membantu menjaga kadar gula darah yang merata melalui makan siang.

Ambil lauk kentang goreng oven panggang Anda dari makan malam dan gunakan untuk membuat sarapan bergizi dan mengenyangkan yang sebenarnya Anda sukai mengidam di pagi hari. 'Kentang goreng oven panggang adalah lauk yang lezat untuk makan malam hari kerja yang sehat, dan saya selalu membuat ekstra sehingga ada sisa untuk sarapan,' kata ahli gizi yang berbasis di Connecticut, Dana Angelo White, MS .

Berikut cara menggunakannya: 'Cukup potong dan panaskan dalam wajan antilengket bersama dengan telur, bayam, dan keju untuk membuat telur dadar, atau gulung beberapa kentang goreng ke dalam burrito sarapan dengan telur, salsa, hitam kacang dan alpukat, 'kata White. Karbohidrat dan serat sehat yang diberikan kentang membuat sarapan lebih memuaskan, dan kandungan kalium yang tinggi juga dapat meningkatkan hidrasi dan memberi Anda lebih banyak energi.

Untuk membuatnya, Anda membutuhkan 6 kentang Yukon Gold ukuran sedang, 2 sendok makan minyak zaitun, 1 sendok teh garam kosher, dan 1/4 sendok teh lada hitam yang baru digiling. Panaskan oven hingga 400F, lapisi loyang dengan kertas roti, dan sisihkan. Gosok kentang, lalu potong menjadi kentang goreng berukuran rata. Pindahkan ke loyang, taburi dengan minyak zaitun, dan bumbui dengan garam dan merica. Panggang selama 40 hingga 45 menit, aduk sekali atau dua kali, sampai renyah dan berwarna cokelat keemasan.