4 Latihan Yang Tidak Pernah Dilakukan Pelatih (Dan Sebagai Gantinya)

Artikel ini pertama kali tayang di DailyBurn.com. Lihat latihan lainnya yang tidak pernah dilakukan pelatih di Daily Burn.

Pergi ke gym dengan rencana latihan yang solid adalah cara yang pasti untuk mendapatkan sesi keringat yang sukses dan efisien. Tetapi mencari tahu persis apa latihan kekuatan yang harus dilakukan bisa menjadi sedikit rumit. Meskipun latihan tertentu (seperti biceps curl dan crunch) tampak seperti pilihan yang mudah dan umum, latihan tersebut tidak selalu menjadi pilihan terbaik untuk melihat hasilnya. Faktanya, hanya karena setiap orang melakukan gerakan tertentu, bukan berarti itu aman.

“Sangat penting untuk mengukur rasio risiko-manfaat dari setiap latihan,” kata Susie Crossland-Dwyer, dan menjalankan pelatih dan pendiri Studio S di Cincinnati, OH. Ia cenderung menghindari latihan yang menargetkan satu otot atau kelompok otot dan gerakan yang tidak membawa manfaat dengan risiko cedera yang tinggi. Jadi apa latihan kekuatan yang tidak pernah dilakukan pelatih? Berikut delapan hal sebagai permulaan, ditambah rekomendasi untuk pergantian pemain yang lebih aman dan efektif.

Berita lama yang masih berlaku: Crunch hampir tidak seefektif latihan inti lainnya. Namun orang masih terus melakukannya. "Banyak penggemar olahraga melakukan sit-up dan mual tanpa benar-benar meningkatkan kekuatan inti mereka," kata Crossland-Dwyer. Yang lebih buruk adalah gerakan ini dapat menyebabkan sakit leher atau punggung, dan terkadang masalah pinggul.

Tidak seperti gerakan crunch tradisional, gerakan ini menargetkan lapisan perut yang lebih dalam, yang akan meningkatkan stabilitas dan memperbaiki postur Anda.

“Orang sering berpikir bahwa mesin memudahkan untuk melakukan gerakan latihan dan memanipulasi tubuh karena terlihat mudah digunakan,” kata Nikki Snow, pelatih Les Mills International yang berbasis di Chicago. Tetapi latihan kekuatan pada mesin penculik pinggul sering kali tidak bermanfaat seperti gerakan dengan beban bebas atau bahkan hanya berat badan Anda. “Mesin penculik - alias mesin ahli paha - sangat membantu, tetapi ada latihan yang lebih efektif yang dapat mengisolasi glutes samping dan pinggul dengan aman dan efektif.”

Variasi squat ini, dengan kedua kaki terbuka lebar , menargetkan paha bagian dalam Anda tidak seperti yang lain.

Memegang dumbel di satu sisi tubuh Anda saat melakukan tekukan samping "menempatkan tulang belakang dalam posisi yang membahayakan, dan sulit untuk mempertahankan kesejajaran untuk mengisolasi obliques dengan benar", kata Snow. “Sangat mudah untuk menggunakan momentum dan bergoyang dari sisi ke sisi, yang dapat memberikan tekanan pada punggung bawah dan mengurangi isolasi pada kelompok otot yang ditargetkan.”

“Gerakan ini mengisolasi obliques dan memperkuat bahu dan otot inti di sekitarnya sangat efektif, "kata Snow.

Leg press bisa jadi menyenangkan, karena Anda biasanya dapat mengangkat beban lebih banyak pada mesin daripada yang dapat Anda tangani saat berjongkok sambil berdiri, sehingga Anda merasa sangat bertenaga. Tetapi peningkatan berat badan adalah bagian dari masalah, kata Greg Justice, MA, pemilik AYC Health and Fitness di Kansas City, KS. “Masalah terbesar yang saya lihat dengan leg press adalah kecenderungan untuk membebani mesin terlalu banyak, berpotensi menyebabkan panggul berputar menjauh dari sandaran punggung saat Anda menurunkan beban. Ini bisa menyebabkan hernia diskus. ” Selain itu, menggunakan leg press menghilangkan stabilitas, memaksa paha depan Anda melakukan sebagian besar pekerjaan, tanpa mengenai paha belakang atau glutes, kata Crossland-Dwyer.

“Dengan split squat, Anda mulai dengan menstabilkan tubuh sebelum melakukan berbagai gerakan, ”Justice menjelaskan. “Anda perlu melibatkan seluruh tubuh selama seluruh proses, dan itu ditransfer ke gerakan kehidupan nyata atau olahraga rekreasi.”