4 Latihan Mencuri Dari Misty Copeland untuk Tubuh Balerina Yang Kuat

Saat memikirkan tubuh balerina, Anda mungkin membayangkan tubuh yang mungil dan ramping. Tetapi banyak penari telah menolak gagasan kaku tentang bagaimana seharusnya penampilan balerina — dan sebaliknya, mereka telah memimpin perubahan untuk merangkul beragam tubuh balerina atletik. Seorang wanita yang memainkan peran utama dalam gerakan itu tidak lain adalah Misty Copeland, penari ikonik di American Ballet Theater.

“Kami adalah wanita sejati dan balerina, berotot , feminin tetapi juga kuat, luwes tetapi juga montok, ”tulis Copeland dalam buku barunya, Tubuh Balerina: Menari dan Makan Jalanmu Menuju Kamu yang Lebih Ramping, Lebih Kuat, dan Lebih Anggun ($ 30, amazon.com ). Tapi Copeland tidak berpura-pura dia selalu merasa begitu percaya diri dengan kulitnya. “Tidak ada yang mudah. Bukan pendakian saya di dunia balet, bukan kedatangan saya di tempat kepuasan dan kedamaian pribadi, bukan perjalanan saya menuju tubuh tempat saya berdiri. ”

Bukunya adalah caranya membantu wanita lain mencapai hal yang sama keyakinan tubuh yang sekarang dia pancarkan ke dunia. “Saya bermimpi untuk berbagi apa yang telah saya pelajari — menunjukkan kepada wanita di mana saja cara mencapai tujuan tubuh mereka dan mencapai apa yang mereka lihat sebagai diri terbaik mereka, 'katanya.

Bagi Copeland, itu berarti memprioritaskan olahraga , sebagai elemen integral dan positif pada zamannya. “Berolahraga, sangat penting bagi kesehatan mental dan fisik kita, dapat dan harus dijalin melalui setiap bagian dari hidup kita,” kata Copeland.

Di bawah ini adalah empat latihan yang dia gabungkan dalam pelatihan silang rutin, untuk membantu mempertahankan tubuh balerina idealnya— “tubuh yang ramping tapi berotot, dengan otot yang panjang, terukir, dan kencang”. Tetapi Anda tentu tidak harus menjadi penari untuk mendapatkan manfaat dari gerakan yang menantang ini. Cobalah untuk mendapatkan bentuk yang kencang dari kepala hingga ujung kaki (lancip).

“Relevé” berarti “diangkat”, atau diangkat, dan menjelaskan posisi saat Anda naik ke atas bola kaki (setengah pointe) atau ke jari-jari kaki (pointe) salah satu atau kedua kaki.

a. Mulailah di posisi pertama. Demi-plié, lalu regangkan lutut Anda dan naik ke demi-pointe (relevan). Ulangi ini tiga kali dan lama pada hitungan keempat. Setelah menyelesaikan musik, hitungannya adalah pengaturan waktu musik tersebut.

b. Ulangi sekali. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat melakukan empat pengulangan.

Ingatlah untuk menjaga postur tubuh Anda. Melenturkan dan menunjuk juga mempersiapkan dan memperkuat pergelangan kaki Anda untuk memungkinkan Anda berdiri di atas setengah pointe (atau en pointe, jika Anda seorang penari tingkat lanjut).

“Adagio” mengacu pada gerakan lambat dalam balet teknik. Sebanyak adagio tentang fleksibilitas, kekuatan, dan kelancaran dalam gerakan, mempelajari latihan di lantai ini akan memberi Anda keuntungan sebelum mendekatinya dengan berdiri. Di lantai Anda memperoleh keseimbangan dan di mana berat badan Anda seharusnya untuk memanfaatkannya agar kaki Anda tampak lebih tinggi dan lebih terulur berlawanan dengan tubuh bagian atas kita.

Latihan ini harus dilakukan perlahan untuk meningkatkan keseimbangan, keselarasan, kekuatan perut, dan stamina.

a. Mulailah dengan duduk dengan kedua kaki menyatu di lantai di depan Anda.

b. Angkat kaki Anda ke udara dengan menekuk lutut, menahan bagian belakang barang dengan tangan dengan kaki masih ditekuk dan sejajar satu sama lain.

c. Bersandar ke belakang, dengan punggung lurus dan bagian belakang paha (paha belakang) bersandar ke tangan Anda, perlahan-lahan panjangkan kedua kaki ke udara sampai sepenuhnya lurus, membuat Anda menjadi bentuk V. Tekuk lutut Anda sehingga ujung jari kaki Anda menyentuh lantai. Sekarang lakukan hal yang sama untuk setiap kaki, sendirian, dengan menjaga ujung jari kaki Anda yang lain menghadap ke lantai.

d. Ulangi urutan ini, dimulai dengan kaki lainnya, saat melakukan bagian satu kaki.

Latihan ini bagus untuk membebaskan dan memperpanjang tulang belakang serta untuk memusatkan dan memperkuat inti.

Sebuah. Mulailah berbaring telentang, kedua kaki menyatu dan sejajar dan kaki Anda mengarah.

b. Tekuk kaki Anda perlahan, angkat dari lantai, tetap ditekuk, dan angkat kaki Anda dari lantai juga, sementara punggung Anda memeluk lantai.

c. Pertahankan punggung bawah Anda di lantai dan tulang belikat Anda ditarik ke bawah menuju pinggang Anda, tekuk punggung atas Anda dari lantai, di sekitar perut bagian bawah. Lengan Anda harus bertindak seperti rumput laut yang digerakkan oleh gerakan pasang surut, di sekitar dan di belakang kaki Anda yang terangkat.

d. Angkat punggung atas dan lengan ke lantai, kaki masih ditekuk, tubuh masih berenergi.

e. Ulangi empat kali, arahkan kaki Anda dengan lembut ke arah kepala saat inti dan tubuh bagian atas terangkat, memicu otot perut bagian bawah.

f. Setelah terakhir kali, pegang satu tangan atau pergelangan tangan (tergantung panjang lengan Anda) dengan tangan lainnya di belakang paha.

g. Luruskan kaki Anda ke udara, tekan bagian belakang kaki Anda ke lengan Anda.

h. Dorong kaki Anda ke lantai, lengan masih melingkari kaki, sampai Anda mendekati lantai. Kemudian buka lengan Anda ke samping dan gerakkan ke depan ke arah kaki Anda, melewati kepala Anda.

i. Punggung atas Anda harus membungkuk ke depan di atas kaki Anda saat transisi dari berbaring ke duduk, dengan punggung tangan di lantai untuk membantu menstabilkan dan menjaga agar punggung kaki tetap di lantai.

j. Roll down melalui tulang belakang Anda sampai punggung Anda di lantai dan Anda berada di posisi awal, dengan bahu rileks. Ulangi dua hingga empat kali.

“Dégagé” berarti “terlepas”. Khususnya saat mempersiapkan dégagé, tetapi setiap kali Anda berbaring di lantai, Anda akan merasa seperti sedang berdiri atau melompat — bukan berbaring di pasir di pantai!

Latihan ini bagus untuk latihan jangka panjang, kekuatan, dan keselarasan. Pastikan untuk menekan bagian punggung dan tubuh Anda yang menyentuh permukaan lantai ke lantai, biarkan kaki Anda yang bekerja mengapung, memulai gerakan dengan paha bagian dalam dan bagian belakang kaki daripada bagian atas Anda. paha (paha depan).

a. Mulailah berbaring telentang dengan kaki di posisi pertama (tumit rapat dan jari kaki terpisah, kaki mengarah).

b. Letakkan lengan Anda di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah; Anda dapat memvariasikan posisi lengan Anda tergantung pada apa yang membuat Anda nyaman, selama lengan Anda tidak berada di atas bahu.

c. Jaga agar kaki Anda tetap memanjang, lurus di lantai.

d. Gunakan telapak tangan dan lengan Anda dengan menekannya ke lantai. Ini akan membantu memperkuat ¨ inti Anda dan menyelaraskan tulang belakang.

e. Angkat satu kaki dua atau tiga inci dari lantai, dengan jari-jari kaki masih mengarah ke depan, dengan menekan kaki berdiri (sekali lagi, apakah Anda sedang berdiri atau berbaring di lantai, kaki yang berdiri adalah yang tidak bergerak; ini membantu untuk menjaga keseimbangan), lengan Anda, dan kepala Anda ke lantai. Ini akan membantu Anda mengangkat kaki yang bekerja sambil mempertahankan stabilitas di seluruh tubuh Anda. Lakukan empat dégagé dengan satu kaki di depan, lalu ganti kaki dan lakukan empat dengan kaki lainnya di depan.

f. Sekarang lakukan empat dégagé di setiap sisi. Untuk ini, kaki Anda yang bekerja tetap di lantai, menyikat di sepanjang lantai saat memanjang ke samping. Jangan mengganggu keseimbangan panggul atau punggung saat Anda menggerakkan kaki yang sedang bekerja.