4 Latihan untuk Membangun Kembali Inti Anda Setelah Diastasis Recti

Diastasis Recti terjadi saat perut meregang selama kehamilan dan memisahkan di tengahnya, meninggalkan celah. 'Diastasis' berarti pemisahan. 'Recti' mengacu pada rektus abdominis, alias kelompok otot six-pack. Ketika otot-otot itu terlepas, perut bisa membengkak, menyebabkan 'anjing' yang bisa membuat wanita terlihat hamil lama setelah melahirkan. Sekarang saya berurusan dengan diastasis recti secara pribadi, saya tahu secara langsung betapa frustrasinya hal itu.

Diastasis sering terjadi pada ibu yang mengalami kehamilan berulang, berusia lebih dari 35 tahun, atau melahirkan anak kembar, kelipatan, atau bayi dengan berat badan lahir tinggi. Dengan putra pertama saya, Timothy, berat saya hanya bertambah sekitar 28 pound dan tiga tahun lebih muda dari saya sekarang. Dengan saudara kembar saya, Robert dan William — yang baru berusia tujuh bulan — semuanya menjadi cerita yang berbeda. Saya membawanya hampir sampai jangka waktu penuh; dan beratnya saat lahir 6,8 dan 7,1 pon.

Saya memiliki jarak tepat di atas pusar saya yang lebarnya kira-kira dua jari. Meskipun berat badan saya turun kembali ke berat badan sebelum hamil, saya masih memiliki perut yang terlihat seperti hamil di penghujung hari.

Saya tidak menyadari bahwa saya mengalami diastasis recti saat pertama kali mulai berolahraga lagi; Saya sangat ingin kembali ke rutinitas saya, dan mungkin melakukan terlalu banyak hal, terlalu cepat — tanpa fokus yang tepat pada penyembuhan dan penguatan inti saya. Itu sebabnya saya ingin memperingatkan semua ibu nifas untuk memeriksa apakah mereka menderita diastasis recti, karena begitu banyak hal (termasuk sit-up) dapat memperburuk keadaan. Selain anjing, kondisi ini juga dapat menyebabkan sembelit, nyeri punggung bawah, dan inkontinensia urin.

Untuk melakukan self-test untuk diastasis recti, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata lantai. Letakkan ujung jari Anda di sepanjang garis tengah dan sejajar dengan pinggang Anda di pusar. Letakkan tangan Anda yang lain di belakang kepala dan angkat kepala ke atas sambil menekan ujung jari ke bawah dengan lembut.

Jika Anda tidak merasakan celah di antara otot-otot Anda menyempit, atau jari-jari Anda tenggelam ke dalam celah, Anda mungkin mengalami sebuah diastasis. Gerakkan jari-jari Anda ke bawah perut Anda dan terus lakukan pengujian. (Beberapa ibu dapat melakukan pemisahan selebar empat jari atau lebih.) Anda mungkin juga ingin meminta bantuan profesional untuk memeriksanya.

Jika Anda mengalami diastasis recti, Anda harus menghindari melakukan latihan yang dapat membuat pemisahan menjadi lebih buruk, seperti crunch, planks, dan twists. Melompat dari tempat tidur juga tidak boleh (selalu berguling ke samping terlebih dahulu), seperti gerakan apa pun yang menyebabkan otot perut Anda terlihat berbentuk kerucut atau kubah. Penting untuk belajar menggunakan inti dalam untuk mengangkat kaki Anda. Dan memperkuat otot perut transversal, lapisan perut terdalam, sangatlah penting.

Kunci penyembuhan (dan saya tahu ini mungkin bukan yang ingin Anda dengar) adalah bekerja dengan penuh perhatian dan perlahan — dan menggunakan diafragma dalam bernapas ke belakang tulang rusuk. Saat Anda melatih otot inti, pikirkan tentang merajut otot, dan menarik ke dalam dan ke atas. Beberapa orang merekomendasikan bidai, tetapi menurut saya pribadi lebih baik mengerjakan inti secara internal.

Dalam video di bawah, saya menunjukkan beberapa gerakan yang dapat Anda praktikkan di rumah setiap hari. Tentu saja, jika Anda merasakan sakit atau melihat ada tonjolan di perut Anda, Anda harus berhenti.

Mulailah dengan berbaring telentang. Saya suka melakukan latihan ini di atas alat penyangga yang disebut Parasetter, karena latihan ini membantu saya mengarahkan napas ke tempat yang tepat saat saya bekerja. Jika Anda tidak memiliki Parasetter, coba letakkan selimut atau handuk yoga yang digulung di antara tulang belikat Anda. Dan jika Anda tidak memilikinya, berbaring saja di lantai.

Ingatlah untuk mengencangkan dasar panggul Anda saat Anda mengeluarkan napas, dan pertahankan inti Anda selama latihan.

1. Pegang lingkaran ajaib, balok yoga, atau bola licin di atas dada Anda, dengan lengan lurus. Peras saat Anda membayangkan menyatukan tulang rusuk depan Anda, dan melibatkan otot oblique serta otot dasar panggul.

2. Rentangkan lengan Anda di atas kepala tanpa membiarkan tulang rusuk Anda terbuka. Gunakan abs untuk menarik semuanya. Kemudian kembali ke posisi awal.

3. Angkat kaki Anda ke atas meja, dengan hati-hati jaga agar semuanya tetap masuk. Turunkan satu kaki perlahan-lahan untuk mengetuk jari-jari kaki Anda di lantai. Jika Anda melihat otot perut berbentuk coning, jangan jatuhkan jari-jari kaki Anda sepenuhnya ke lantai. Atau, Anda dapat meletakkan kaki Anda rata di lantai dan menggunakan otot inti untuk mengangkat setiap kaki beberapa inci sekaligus.

4. Dengan lingkaran, balok, atau bola di antara kedua kaki Anda, dan telapak kaki Anda rata di lantai, angkat pantat Anda hingga punggung Anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Berkonsentrasilah sepenuhnya untuk melatih otot dasar panggul dan paha bagian dalam saat Anda mengeluarkan napas dan mengangkat ke atas jembatan pinggul. Kemudian tarik napas saat punggung bawah Anda turun. Dan ulangi.