4 Latihan Mengangkat Pantat yang Tidak Squat

Di tahun 90-an dan 2000-an, yang terpenting adalah perut papan cuci. Namun selama beberapa tahun terakhir, hal itu telah berubah. Saat ini, kita semua menginginkan bokong yang kuat dan terangkat!

Glutes yang kuat tidak hanya bagus untuk kesombongan, tetapi juga membantu menopang inti dan melindungi punggung Anda dari cedera.

Masalahnya: berkali-kali, saya mendengar dari orang-orang dengan lutut yang buruk mengeluh bahwa semua pengangkat pantat terbaik terlalu keras berlutut. Apakah mereka dikutuk untuk hidup dengan punggung rata?

Tidak!

Sakit lutut, baik dari osteoartritis atau cedera sebelumnya, adalah salah satu alasan paling umum orang enggan bekerja keluar secara umum. Meskipun masalah ini dapat membatasi Anda di gym, itu pasti tidak harus membuat Anda keluar. Faktanya, olahraga menjadi salah satu cara terbaik untuk melawan nyeri lutut. Dan memperkuat glutes Anda dapat membantu mencegahnya menjadi lebih buruk: Dengan memperkuat otot-otot di kaki dan bokong Anda saat menggunakan bentuk yang baik, lutut Anda akan memiliki dukungan yang lebih baik dan oleh karena itu tidak akan mengalami ketegangan sebanyak yang mereka lakukan.

Cobalah 4 latihan glute berikut yang akan menyelamatkan lutut Anda dari rasa sakit, sekaligus memberi Anda dorongan yang selama ini Anda cari.

Seperti biasa, tanyakan kepada dokter sebelum memulai program latihan baru apa pun . Jika Anda mengalami nyeri yang menusuk, segera temui dokter atau ahli terapi fisik.

Berbaring telungkup di atas swiss ball dengan tumit rapat dan lutut sedikit ditekuk ke luar. Dari sini, angkat kaki Anda sehingga paha Anda melayang pada bola dan rapatkan otot bokong Anda. Tahan selama 2 detik, lalu turunkan kaki Anda kembali. Ulangi selama 15-20 repetisi

Letakkan resistance band di kedua kaki, tepat di atas lutut dan berbaring miring ke kanan, menggunakan siku kanan untuk menopang kepala, sambil menjaga agar tumit dan lutut tetap rapat ditekuk sekitar sudut 45 derajat. Biarkan kaki kanan Anda menjejak lantai saat Anda mengangkat kaki kiri ke atas dan ke bawah. Lakukan dengan baik dan lambat serta fokus pada otot bokong saat Anda melakukan latihan. Ulangi selama 15-20 repetisi sebelum pindah ke sisi kiri Anda. Jika ingin meningkatkan intensitas, Anda dapat menggunakan karet gelang yang lebih tebal untuk mempersulit gerakan ini.

Dengan resistance band dililitkan di kedua kaki, tepat di atas lutut, letakkan kedua tangan dan lutut di lantai . Pastikan punggung Anda rata, lutut sejajar dengan pinggul, dan tangan sejajar dengan bahu. Dari sini, angkat kaki kiri Anda ke udara saat Anda menekan tumit ke langit. Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk dan lakukan setinggi mungkin tanpa membiarkan punggung Anda melengkung. Turunkan punggung dan ulangi dengan total 15-20 repetisi. Setelah Anda selesai dengan kaki tersebut, ulangi di sisi yang lain.

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan band resistensi melilit kedua kaki, tepat di atas lutut. Tekan tumit Anda untuk mengangkat pinggul ke atas. Saat Anda masih dalam posisi ini, pertahankan kaki Anda tetap menjepit saat Anda menekan lutut ke arah luar melawan resistance band dan kemudian membawanya kembali ke tengah. Turunkan pinggul Anda kembali ke lantai dan ulangi sebanyak 15-20 pengulangan.