Latihan Barre 30 Menit untuk Mengencangkan Paha Anda

Artikel ini pertama kali muncul di DailyBurn.com.

Fisik yang lebih ramping dan kencang bukanlah satu-satunya pendorong untuk membentuk paha yang lebih kuat. Memperkuat otot di depan (paha depan), belakang (paha belakang), dan di antaranya (adduktor) adalah kunci untuk berjalan dan berlari dengan mudah, serta melompat dan jongkok dengan kekuatan. Paha yang kokoh juga akan memberikan fondasi yang kokoh untuk gerakan di bidang apa pun - untuk prestasi sehari-hari dan atletik.

Namun jika Anda bosan dengan squat dan lunge standar, melangkah ke barre dapat membantu menurunkan tekanan setengah dari TLC yang dibutuhkan. Becca Pace, pelatih utama untuk program Barre Harmony Daily Burn, berkata, "Latihan barre memungkinkan kelompok otot yang lebih kecil untuk bekerja dan terlibat." Perpanjangan dan penguatan khas Barre, denyut nadi dan pliés menargetkan paha tidak seperti yang lain. Dan kami menggabungkan enam olahraga favorit Pace menjadi satu latihan otot paha. Jika kaki Anda mulai bergetar, artinya paha Anda benar-benar berfungsi.

Dengan menggunakan kursi setinggi pinggul, lakukan 10-15 repetisi untuk masing-masing dari enam gerakan di bawah. Ulangi untuk dua hingga tiga putaran. “Repetisi yang lebih tinggi dari latihan yang lebih rumit menguji ketahanan otot dan membangun kekuatan serta kelenturan tanpa memberi tekanan pada sendi,” jelas Pace.

Untuk gerakan barre klasik ini, kata Pace saat Anda menekuk lutut secara plié , tekan tepi luar kaki Anda ke bawah dan tarik lutut ke belakang untuk mencegahnya jatuh.

Kombo terjang ini menguji mobilitas pinggul dan keseimbangan Anda. “Saat Anda akan mengoper, tekan dengan kuat pada kaki depan Anda dan dorong bola dari kaki belakang untuk membawa jari-jari kaki Anda ke lutut bagian dalam kaki depan,” katanya.

Pastikan untuk mendistribusikan beban secara merata di setiap kaki saat Anda melakukan curtsy lunge. “Arahkan kedua pinggul ke depan seperti lampu depan dan lingkarkan paha bagian dalam satu sama lain, seperti magnet,” kata Pace.

Bayangkan Anda menyandarkan punggung ke dinding saat Anda memposisikan tubuh untuk gerakan ini. Punggung Anda harus tetap netral selama melakukan seluruh gerakan. Pace mengatakan untuk menarik pusar ke atas menuju tulang rusuk untuk mengaktifkan inti Anda.

Saat Anda mengangkat kaki bagian bawah, pastikan untuk tidak menggeser pinggul ke depan atau ke belakang, dan jaga inti Anda tetap aktif saat Anda menurunkannya mundur ke bawah, kata Pace.

Meskipun latihan ini dimaksudkan untuk melatih paha Anda, obliques Anda juga akan menarik perhatian, untuk menjaga agar pinggul Anda tetap persegi. “Cobalah untuk menghindari pinggul terangkat dan turun, tetapi sebaliknya, terus arahkan ke bawah,” kata Pace.