Tantangan Papan 30 Hari

Plank adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat inti Anda, yang lebih dari sekadar otot perut. Inti adalah rangkaian otot kompleks yang mencakup seluruh tubuh, kecuali kaki, kepala, dan lengan.

Berbagai latihan papan menantang semua kelompok otot utama dan penstabil, meningkatkan kekuatan, dan mencegah cedera. Papan itu 100 persen bebas alasan, artinya tidak ada peralatan, mesin, atau pakaian khusus yang diperlukan. Yang Anda butuhkan hanyalah sedikit motivasi, arahan, dan struktur untuk mencapai tujuan Anda.

Kencangkan tubuh Anda, ratakan perut Anda, dan tingkatkan kekuatan Anda dengan tantangan papan 30 hari.

Tantangan Papan 30 Hari

Setiap hari selama 30 hari Anda akan menghitung waktu saat Anda memegang papan dan papan samping. Anda akan maju melalui berbagai tingkat intensitas untuk menantang tubuh Anda sambil mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot. Berikut adalah pilihan Anda:

Tingkat Papan Biasa

Tingkat Papan Samping

Cara Kerja Tantangan Papan 30 Hari

Selengkapnya: Anda Tantangan Lunge 30 Hari

Ingatlah, beberapa hari lebih baik dari yang lain. Jangan berkecil hati jika beberapa hari lebih sulit, fokuslah pada tren keseluruhan. Inilah mengapa pelacak Anda sangat penting untuk digunakan selama tantangan ini. Setelah Anda melihat bagaimana Anda naik level dan meningkatkan waktu Anda selama beberapa minggu, Anda akan kagum dengan seberapa kuat perasaan Anda.

Memulai

Selengkapnya: Tantangan 30 Hari : Move a Mile a Day

Papan Reguler

Level 1 - Static Knee Forearm Plank

Mulailah dengan kedua lutut menyatu dan di lantai. Letakkan siku tepat di bawah bahu dan sandarkan beban di lengan bawah. Ratakan tulang punggung Anda, dan tekan melalui siku agar dada Anda tidak jatuh ke depan. Isap pusar Anda ke tulang belakang dan kencangkan perut Anda. Lihat lurus ke bawah, biarkan leher Anda tetap sejajar dengan tulang belakang Anda.

Level 2 - Static Forearm Plank

Mulailah dengan jari-jari kaki menyatu dan di lantai. Letakkan siku tepat di bawah bahu dan sandarkan beban di lengan bawah. Ratakan tulang punggung Anda, dan tekan melalui siku agar dada Anda tidak jatuh ke depan. Isap pusar Anda ke tulang belakang dan kencangkan perut Anda. Lihat lurus ke bawah, biarkan leher Anda tetap sejajar dengan tulang belakang Anda.

Lainnya : Master the Plank

Mulailah dengan jari-jari kaki rapat dan di tanah. Letakkan siku tepat di bawah bahu dan sandarkan beban di lengan bawah. Ratakan tulang punggung Anda, dan tekan melalui siku agar dada Anda tidak jatuh ke depan. Isap pusar Anda ke tulang belakang dan kencangkan perut Anda. Lihat lurus ke bawah, biarkan leher Anda tetap sejajar dengan tulang belakang Anda. Angkat satu kaki dari tanah untuk menantang stabilitas Anda. Pastikan untuk mengganti kaki. Setelah Anda mencapai satu menit di setiap kaki dengan sedikit perjuangan, kemudian maju ke level empat.

Mulailah dengan papan tinggi dan pindah ke papan rendah. Ulangi selama yang Anda bisa.

Mulailah dengan lutut rapat dan di lantai. Letakkan siku kanan Anda di lantai tepat di bawah bahu Anda. Luruskan tulang belakang Anda, kencangkan perut Anda, dan lihat lurus ke depan. Memegang. Ulangi di sisi kiri. Setelah Anda mencapai satu menit di setiap sisi dengan sedikit perjuangan, kemudian maju ke tingkat berikutnya.

Mulailah dengan kaki rapat dan di lantai, jaga agar lutut tetap terangkat dan tubuh dalam satu garis lurus. Letakkan siku kanan Anda di lantai tepat di bawah bahu Anda. Luruskan tulang belakang Anda, kencangkan perut Anda, dan lihat lurus ke depan. Memegang. Ulangi di sisi kiri. Setelah Anda mencapai satu menit di setiap sisi dengan sedikit perjuangan, kemudian maju ke level berikutnya.

Level 3 - Static Single-Leg Side Plank

Mulailah dengan menyatukan kedua kaki dan di atas ke tanah, jaga agar lutut Anda terangkat dan tubuh dalam satu garis lurus. Letakkan siku kanan Anda di lantai tepat di bawah bahu Anda. Angkat kaki kiri Anda 6 inci dari kaki lainnya. Luruskan tulang belakang Anda, kencangkan perut Anda, dan lihat lurus ke depan. Memegang. Ulangi di sisi kiri. Setelah Anda mencapai satu menit di setiap sisi dengan sedikit perjuangan, kemudian maju ke level berikutnya.

Level 4 - Papan Sisi-Lengan Dinamis Dengan Hip Dip

Mulailah dengan papan sisi rendah (Level 2). Setelah Anda berada dalam posisi yang benar, mulailah menurunkan pinggul kanan Anda ke lantai, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi kiri.

Tips Pencegahan Cedera

Unduh dan cetak gerakan ini untuk dibawa ke mana pun Anda pergi.

Selengkapnya: Ab 30-Hari Anda Tantangan