Tantangan 30 Hari: Berlatih untuk 5K

Pernahkah Anda melihat orang-orang melewati garis finis balapan lokal dan berpikir, 'Saya tidak akan pernah bisa melakukan itu?' Atau apakah Anda seorang pejalan kaki, pelari, atau pelari aktif yang tahu bahwa mereka dapat melewati garis finis, tetapi tidak yakin bagaimana melakukannya? Dengan sedikit panduan dan motivasi, Anda dapat melewati garis finis dengan kuat.

30-Days to Train for a 5K Challenge adalah alat yang sempurna untuk membantu Anda menetapkan tujuan, bekerja ke arahnya, dan mencapainya . Ikuti saja rencana pelatihan selama sebulan ini untuk membantu Anda mempersiapkan hari perlombaan.

Baik Anda pemula di bidang kebugaran atau tikus gym, berikut cara berlatih untuk 5K pertama Anda.

Lainnya : Tantangan 30 Hari: Bergerak Satu Mil Sehari Selengkapnya : Tantangan Push-Up 30 Hari

Banyak balapan diadakan pada hari Sabtu atau Minggu . Jika balapan Anda pada hari Minggu, Anda akan memulai latihan pada hari Sabtu. Jika balapan Anda pada hari Sabtu, Anda akan mulai berlatih pada hari Jumat. Bergantung pada tingkat kebugaran Anda, jadwal Anda akan membuat Anda berlari dan berolahraga 4 hingga 6 hari per minggu.

Mileage Days: Pada hari-hari ini, Anda akan berjalan atau berlari dalam jarak yang ditentukan. Pada hari pertama, Anda akan mulai dengan satu mil. Di akhir tantangan, Anda akan menyelesaikan 3 mil. Jarak 5K hanya sekitar 3 mil, jadi Anda akan tahu bahwa Anda bisa menyelesaikan balapan. Satu-satunya variabel adalah seberapa cepat Anda melaju.

Pada hari-hari ini, lakukan pemanasan selama lima menit, lakukan jarak dengan kecepatan yang Anda rasa nyaman, lalu dinginkan selama lima menit.

Cardio Cross-Training Days: Lakukan ini sehari setelah hari jarak tempuh Anda yang lebih panjang. Ini akan membantu pemulihan otot karena Anda mengizinkan otot yang Anda butuhkan untuk berlari / berjalan beristirahat, tetapi Anda tetap bergerak dan memicu otot lain untuk bekerja.

Contoh cross-training kardio: Sepeda statis , renang, elips, atau mesin dayung.

Lainnya : Tantangan Papan 30 Hari

Hari Istirahat / Peregangan / Latihan Kekuatan: Hari-hari ini adalah pilihan para penantang. Peregangan dan latihan kekuatan adalah bagian penting dari rencana latihan Anda. Latihan kekuatan menghasilkan paha depan dan paha belakang yang lebih kuat, yang membuat lutut lebih sehat dan mengurangi kemungkinan cedera.

Menambahkan kelas yoga ke jadwal Anda dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mencegah cedera.

Hari Istirahat Wajib: Tidak peduli seberapa baik perasaan Anda, penting bagi Anda untuk mengambil setidaknya satu hari penuh per minggu untuk pulih sepenuhnya.