30 Latihan untuk Memanfaatkan Latihan Miring Anda

• Rutinitas pemula
• Rutinitas menengah
• Rutinitas tingkat lanjut
• Takeaway

Apakah Anda sedang bekerja menuju six-pack atau hanya bertujuan untuk inti yang lebih kuat, kami tahu melatih perut adalah langkah yang cerdas.

Tetapi inti Anda terdiri lebih dari sekadar otot six-pack - apakah Anda juga menangani obliques?

Obliques, yang berada di sepanjang sisi inti Anda, adalah penting untuk gerakan rotasi, membungkuk dari sisi ke sisi, dan melindungi tulang belakang Anda.

Memperkuatnya, khususnya, beberapa hari dalam seminggu adalah ide bagus untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Di bawah ini, kami telah menyusun rutinitas pemula, menengah, dan lanjutan untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan miring Anda. Selami dan cintai “perut samping” itu!

Rutinitas pemula

Gerakan ini - semua berat badan - adalah dasar yang bagus, dan Anda harus merasa bebas untuk menggunakannya bahkan ketika Anda ' tidak asing lagi dengan gym.

Meskipun demikian, saat Anda merasa membutuhkan lebih banyak tantangan, lanjutkan ke rutinitas menengah atau lanjutan.

Untuk menargetkan obliques Anda secara langsung, pilih 2–3 dari latihan ini dan tambahkan ke latihan Anda dua kali seminggu. Bertujuan untuk 3 set 10-12 repetisi untuk setiap latihan.

Bird dog

Gerakan ini menargetkan perut Anda dan juga akan menguji keseimbangan Anda.

Selain itu obliques, ini juga bekerja pada:

• lats
• glutes

Bagaimana melakukannya:

1. Mulailah merangkak dengan tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.
2. Tarik napas, kencangkan otot inti tubuh, dan julurkan tangan kanan dan kaki kiri agar sejajar dengan lantai.
3. Pastikan punggung bawah Anda tetap stabil dan pinggul Anda tetap lurus ke lantai.
4. Buang napas dan kembali untuk memulai. Ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan.

Heel tap

Targetkan obliques Anda dengan gerakan ini, yang pada dasarnya adalah side crunch di tanah.

Bagaimana melakukannya:

1. Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata.
2. Lengan harus turun di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas atau ke bawah - sesuai keinginan Anda.
3. Tarik napas dan gunakan inti tubuh untuk mengangkat kepala dan punggung atas dari lantai.
4. Jangkau sisi kiri Anda, ketuk tumit Anda dengan tangan kiri. Pikirkan gerakan ini sebagai side crunch, dan tahan keinginan untuk mengangkat tubuh bagian atas Anda lebih jauh dari lantai.
5. Kembali ke tengah.
6. Ulangi di sisi kanan.

Papan samping

Papan - semua orang suka membenci mereka!

Baik pada lutut atau kaki Anda, gerakan ini tidak hanya menargetkan perut samping Anda, tetapi juga tubuh bagian atas dan salah satu otot bokong yang disebut gluteus medius, penstabil penting untuk panggul Anda.

Otot utama lainnya yang bekerja meliputi:

• shoulder
• gluteus medius

Bagaimana melakukannya:

1. Berbaringlah di sisi kiri Anda.
2. Naik ke atas tangan atau lengan Anda, menopang tubuh bagian atas Anda.
3. Tekuk lutut Anda pada sudut 45 derajat dan tumpuk kaki kanan Anda di atas kaki kiri Anda. Anda juga dapat meregangkan kaki dan menumpuk kaki jika memiliki kekuatan.
4. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut atau dari kepala hingga ujung kaki, apa pun penyiapan yang Anda pilih.
5. Dengan menjaga agar kaki tetap bersentuhan, gunakan obliques untuk menarik pinggul kanan ke arah langit, biarkan lengan kanan Anda bertumpu pada sisi Anda atau menjulurkannya ke atas.
6. Tahan di sini selama waktu yang diinginkan, lalu ganti sisi.

Papan samping dengan jangkauan di bawah

Menambahkan jangkauan ke bawah akan memberikan lebih banyak gerakan memutar untuk menargetkan oblique tersebut.

Otot utama lainnya yang bekerja termasuk:

• shoulder
• gluteus medius

Bagaimana melakukannya:

1. Berbaringlah di sisi kiri Anda.
2. Angkat tangan atau lengan Anda sambil menopang tubuh bagian atas.
3. Tekuk lutut ke arah sudut 45 derajat dan tumpuk kaki kanan Anda di atas kaki kiri Anda.
4. Dengan kaki tetap menyentuh, gunakan obliques untuk menarik pinggul kanan ke atas.
5. Rentangkan lengan kiri ke atas.
6. Tarik napas, dan raih tangan Anda ke bawah dan di bawah sisi kiri tubuh Anda, tambahkan putaran itu.
7. Kembalikan lengan Anda ke atas, lalu ulangi.

Cross-body climber

Sering dilakukan sebagai bentuk cardio, pendaki gunung menargetkan inti - yaitu obliques - juga.

Lakukan lebih lambat di sini daripada yang Anda lakukan bagi pendaki gunung cardio untuk benar-benar fokus pada otot perut.

Otot utama lainnya yang bekerja meliputi:

• otot bokong
• trisep
• paha depan

Bagaimana melakukannya:

1. Mulailah dengan posisi papan yang tinggi, tetapi dengan glutes Anda sedikit lebih tinggi dari pada posisi itu. Pergelangan tangan berada di bawah bahu dan leher Anda netral.
2. Dorong lutut kiri ke depan menuju siku kanan, jaga agar bagian tubuh lainnya tetap diam.
3. Kembali ke awal, lalu ulangi dengan kaki kanan.

Sepeda bermasalah

Gerakan ab memutar ini akan membuat obliques Anda terbakar. Manfaat lainnya adalah skalabel juga.

Jika Anda kesulitan menjaga punggung bawah tetap rata dengan lantai, letakkan kaki Anda di lantai alih-alih menjulurkan kaki.

Cara melakukannya:

1. Berbaring telentang, bawa kaki Anda ke posisi meja.
2. Tekuk siku dan letakkan tangan di belakang kepala.
3. Menggunakan otot inti tubuh, angkat kepala, leher, dan bahu dari lantai, lalu angkat siku kanan ke lutut kiri , meluruskan kaki kanan Anda.
4. Lepaskan sedikit dan putar ke sisi lain, tekuk kaki kanan, luruskan kaki kiri, dan bawa siku kiri ke lutut kanan.

Standing core stabilizer

Jangan meremehkan manfaat dari gerakan ab berdiri ini. Pastikan Anda memutar seluruh tubuh Anda, bukan hanya lengan Anda, untuk mendapatkan manfaat penuh.

Bagaimana melakukannya:

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, dan luruskan lengan ke depan Anda dengan tangan bersentuhan.
2. Kencangkan otot inti tubuh Anda dan mulailah memutar tubuh bagian atas ke kiri, arahkan dengan tangan Anda dan biarkan jari kaki kanan berputar sebagai respons. Pandangan Anda harus mengikuti gerakan ini.
3. Kembali ke tengah dan ulangi sebanyak jumlah repetisi yang diinginkan, kemudian ulangi di sisi kanan.

Wide side crunch

Tambahkan latihan kaki ke dalam side crunch Anda dengan gerakan ini. Fokusnya ada pada obliques di sini, jadi jika kaki Anda lelah, keluarlah dari squat sedikit.

Otot lain yang bekerja meliputi:

• paha depan
• glutes

Bagaimana melakukannya:

1. Ambil posisi lebar dengan jari-jari kaki teracung.
2. Tenggelam dalam posisi jongkok, dan angkat lengan ke samping dengan siku ditekuk membentuk sudut 90 derajat.
3. Tetap dalam posisi jongkok, tekuk ke samping, arahkan siku kanan ke arah lutut kanan.
4. Kembali ke tengah dan lakukan gerakan crunch ke kiri.

Perpanjangan standing knee tuck

Lakukan side crunch dengan berdiri dengan extension standing knee tuck.

Benar-benar raih siku ke lutut itu, sambil fokus pada tikungan samping, untuk mendapatkan hasil maksimal dari uang Anda.

Cara melakukannya:

1. Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu dan jari kaki mengarah ke luar. Tekuk siku Anda dan letakkan tangan Anda di belakang kepala.
2. Kuatkan otot inti dan tekuk ke samping di pinggang, angkat lutut dan siku ke bawah secara bersamaan.
3. Kembali ke tengah dan ulangi di sisi lain.

Berjalan lunge dengan rotasi

Saat menambahkan rotasi ke latihan, Anda dapat mengandalkan tembakan obliques Anda. Bumbui walking lunges dengan memuntir batang tubuh di atas kaki depan Anda.

Otot lain yang bekerja termasuk:

• paha depan
• glutes
• hamstring

Cara melakukannya:

1. Mulailah berdiri tegak dengan kedua kaki bersama dan lengan di depan Anda, siku ditekuk 90 derajat.
2. Turun ke depan dengan kaki kiri sampai paha Anda sejajar, putar tubuh Anda di atas paha kiri untuk memukul oblique.
3. Kembali ke berdiri, putar tubuh Anda kembali ke tengah.
4. Melangkah ke depan dengan kaki kanan, ulangi gerakan tersebut.

Rutinitas menengah

Setelah Anda menguasai gerakan pemula, cobalah rutinitas menengah ini.

Pilih 2–3 latihan dan lakukan 3 set 10–12 repetisi.

Rotasi papan samping

Menambahkan rotasi - memutar papan samping Anda dari sisi ke sisi - menciptakan tantangan.

Otot juga bekerja meliputi:

• delts
• quads

Bagaimana melakukannya:

1. Ambil posisi papan tinggi dengan bahu sejajar dengan pergelangan tangan dan leher Anda netral. Letakkan kaki Anda tepat di samping satu sama lain.
2. Angkat tangan kanan Anda dari lantai dan mulailah memutar ke posisi papan samping, membuka tubuh Anda ke ruangan.
3. Lengan kanan Anda harus mengikuti tubuh Anda, tetap terulur.
4. Berhenti di sini dan kemudian kembali ke papan tinggi, ulangi di sisi lain.

Hip dips

Sangat sulit, jangan paksakan gerakan ini - lakukan dengan perlahan dan terkontrol, dan jika Anda tidak bisa menurunkan pinggul sepenuhnya ke lantai , tidak apa-apa!

Otot juga bekerja meliputi:

• kelezatan
• paha depan

Bagaimana melakukannya :

1. Lakukan posisi plank lengan bawah.
2. Siapkan inti Anda, putar tubuh Anda ke kanan, jatuhkan pinggul kanan Anda sedekat mungkin ke lantai.
3. Kembali ke tengah, ulangi di sisi lain.

Wiper kaca depan

Bayangkan kaki Anda sebagai aksesori mobil ini, bergerak maju mundur dari tengah.

Mulailah dengan lutut ditekuk, tetapi Anda memiliki opsi untuk meregangkan kaki jika merasa sanggup.

Bagaimana melakukannya:

1. Berbaring dengan punggung rata di lantai dan kaki Anda pada posisi meja. Lengan Anda harus tegak lurus dengan tubuh Anda.
2. Mempertahankan inti Anda, perlahan biarkan lutut Anda jatuh ke kanan, pertahankan kendali sepenuhnya. Jika tidak, berhentilah saat Anda merasakan punggung atas turun dari lantai.
3. Kembali ke awal, lalu ulangi di sisi lain.

Woodchop

Meskipun berlawanan arah saat Anda memotong kayu - ya, kami tahu! - Gerakan memutar dengan beban tambahan ini akan melatih seluruh tubuh Anda.

Otot utama juga bekerja meliputi:

• kelezatan
• paha depan

Cara melakukannya:

1. Pegang dumbel dan pegang di setiap ujungnya ke sisi kanan tubuh Anda.
2. Jongkok sedikit dan putar tubuh Anda ke kanan.
3. Berdiri dan, dengan lengan terentang, ayunkan halter ke atas dan ke seluruh tubuh Anda dalam gerakan terkontrol dengan memutar tubuh Anda ke kiri.
4. Putar dengan jari kaki kanan Anda saat Anda pergi, membawa halter ke ujung bahu kiri Anda.
5. Kembali ke posisi awal, lakukan jumlah repetisi yang diinginkan, kemudian ulangi pada sisi lain.

Tekuk sisi miring

Pegang beban dan jatuhkan ke samping sejauh yang Anda bisa!

Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak dan pegang halter dengan satu tangan di sisi Anda. Kaki Anda harus berdekatan tetapi tidak saling bersentuhan.
2. Menahan inti Anda, membungkuk ke samping di pinggang, biarkan halter jatuh ke bawah ke lantai.
3. Menggunakan oblique Anda, tarik diri Anda ke belakang untuk memulai, ulangi sebanyak jumlah pengulangan yang diinginkan.
4. Ulangi di sisi lain.

sentuhan Rusia

Kontrol inti adalah kunci untuk menjalankan sentuhan Rusia. Letakkan tumit Anda di tanah di sini jika Anda membutuhkan stabilitas ekstra.

Cara melakukannya:

1. Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai .
2. Bersandarlah ke belakang dan angkat kaki Anda dari lantai, dengan menyeimbangkan tulang ekor Anda.
3. Rentangkan lengan Anda dan putar tubuh Anda, biarkan lengan Anda jatuh ke sisi kanan.
4. Putar balik, turun ke kiri.

Lunge dengan rotasi dan penambahan beban

Otot juga bekerja meliputi:

• paha depan
• hamstring
• glutes

Cara melakukannya:

1. Lakukan lunge ini dengan cara yang sama seperti saat Anda tanpa beban, dan pegang dumbel di depan diri Anda dengan tangan terentang, memutar saat Anda pergi.

Lemparan sisi bola obat

Raih pasangan atau posisikan diri Anda di samping dinding yang kokoh untuk penargetan miring ini pindah.

Otot juga bekerja antara lain:

• deltoids

Bagaimana melakukannya:

1. Grab bola kedokteran dan posisikan diri Anda 3–4 kaki dari dinding yang kokoh. Putar sehingga sisi kanan Anda menghadap ke dinding.
2. Pegang bola medis dengan kedua tangan di samping pinggul kiri.
3. Jongkok sedikit, putar tubuh Anda, dan dorong bola ke arah dinding, rentangkan lengan Anda saat bergerak.
4. Tangkap bola, putar kembali tubuh ke tengah, turunkan bola kembali ke ketinggian pinggul, dan segera lemparkan kembali.
5. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan, lalu ganti sisi.

Oblique crunch

Oblique crunch standar akan menargetkan perut samping tersebut secara spesifik.

Cara melakukannya:

1. Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Bergulinglah ke pinggul kiri Anda pada sudut 45 derajat, posisikan diri Anda pada lengan kiri Anda.
3. Angkat kaki dan lutut dari lantai, lalu letakkan tangan kanan di belakang kepala.
4. Lakukan gerakan crunch, satukan tubuh bagian bawah dan tubuh bagian atas.
5. Lepaskan kembali untuk memulai dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
6. Ulangi di sisi lain.

Sentuhan dengan satu lengan

Pukul seluruh inti tubuh Anda dengan gerakan ini. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai jika meregangkan kaki agak terlalu menantang.

Bagaimana melakukannya:

1. Berbaring telentang dengan kaki di depan Anda dan lengan di samping tubuh.
2. Menguatkan inti, angkat lengan kanan dan kaki kiri ke atas, putar untuk mengetuk kaki kiri dengan tangan kanan Anda.
3. Lepaskan kembali ke bawah dan ulangi dengan kaki kiri dan kanan.

Rutinitas lanjutan

Jika Anda memiliki inti dari baja, rutinitas lanjutan ini cocok untuk Anda.

Bertujuan untuk 3 set 10–12 repetisi untuk setiap latihan.

Papan sisi satu kaki

Seimbangkan dengan satu kaki untuk membuat papan samping notch.

Otot juga bekerja meliputi:

• delts
• quads

Bagaimana melakukannya:

1. Lakukan posisi papan samping di kaki Anda.
2. Kemudian angkat kaki bagian atas, angkat beban Anda di kaki bagian bawah.

Spiderman crunch

Salurkan superhero dengan sit-up ini, yang akan membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah juga.

Otot yang juga bekerja meliputi:

• dada
• deltoid
• paha depan

Cara melakukannya:

1. Lakukan posisi plank tinggi.
2. Tekuk lutut Anda dan tarik ke samping, dekatkan lutut ke siku.
3. Ulangi di sisi lain.

Gantung wiper kaca depan

Bawa wiper kaca depan Anda ke sebuah palang, tambahkan elemen kekuatan tubuh bagian atas yang besar pada latihan ini.

Otot juga bekerja termasuk:

• lat
• paha depan

Anda akan menyelesaikan wiper kaca depan standar, tetapi sebaliknya, Anda akan tergantung sebuah palang dan kakimu akan diperpanjang. Fiuh.

Rotasi ranjau darat

Gunakan barbel untuk melatih tenaga dan daya ledak serta obliques Anda.

Otot yang juga bekerja meliputi:

• delts
• biceps
• quads

Bagaimana melakukannya:

1. Posisikan diri Anda di depan dari barbel di sambungan ranjau darat.
2. Pegang ujung barbel dengan kedua tangan saling tumpang tindih.
3. Dengan lengan terentang, gerakkan barbel ke pinggul kanan, putar tubuh Anda untuk menghadapinya.
4. Sedikit tekuk lutut dan jaga agar lengan tetap lurus, putar batang tubuh Anda, angkat barbel ke atas dan ke pinggul kiri.
5. Putar kaki Anda untuk membuat gerakan ini mulus.
6. Ulangi, bergantian sisi sampai mencapai jumlah repetisi yang diinginkan.

Peluncuran miring TRX

Apakah Anda menyelesaikan gerakan ini dengan berdiri atau berlutut, obliques akan merasakannya.

Otot yang juga bekerja antara lain:

• deltoids
• lat
• dada

Bagaimana melakukannya:

1. Mulailah berlutut di depan tali TRX, sesuaikan dengan panjang yang sesuai.
2. Pegang satu pegangan dengan masing-masing tangan, luruskan lengan Anda.
3. Perlahan mulai turunkan dada Anda, gerakkan lengan Anda ke satu sisi.
4. Turunkan ke bawah sejauh yang Anda bisa sambil menjaga agar tulang belakang Anda tetap netral.
5. Kembali ke tengah, lalu jatuhkan ke sisi lain.

TRX oblique crunch

Tali TRX menambah keseimbangan dan tantangan stabilitas, mengambil oblique crunches up a notch.

Otot juga bekerja meliputi:

• deltoids

Bagaimana melakukannya:

1. Sesuaikan strap TRX sehingga saat Anda meletakkan kaki di pegangan, tubuh Anda membentuk garis sejajar dengan lantai.
2. Ambil posisi papan yang tinggi, kaki bagian atas di bawah pegangan.
3. Mulailah menekuk lutut Anda, arahkan ke siku kanan Anda untuk memukul obliques.
4. Kembali ke awal, ulangi di sisi kiri.

TRX side plank

Side plank di TRX bukan untuk orang yang lemah hati!

Otot juga berfungsi meliputi:

• deltoids

Bagaimana melakukannya:

1. Sesuaikan tali TRX sehingga ketika Anda meletakkan kaki Anda di pegangan, Anda tubuh membentuk garis sejajar dengan tanah.
2. Letakkan satu kaki di setiap pegangan, putar tubuh Anda ke sisi kanan.
3. Dengan kaki kiri di depan, naikkan lengan atau tangan ke papan samping.
4. Tahan di sini selama jangka waktu yang diinginkan, lalu ganti sisi.

TRX side plank crunch

Jika side plank TRX tidak cukup, menambahkan crunch lebih menargetkan perut Anda.

Otot juga bekerja:

• deltoids

Bagaimana melakukannya:

1. Sesuaikan tali TRX sehingga saat Anda meletakkan kaki di pegangan, tubuh Anda membentuk garis sejajar dengan tanah.
2. Letakkan satu kaki di setiap pegangan, putar tubuh Anda ke sisi kanan.
3. Dengan kaki kiri di depan, naikkan lengan atau tangan ke papan samping.
4. Crunch, bawa lutut ke arah dada, dan ulangi jumlah repetisi yang diinginkan. Kemudian ganti sisi.

Sentuhan jari kaki satu lengan dengan beban

Menambahkan sedikit beban tangan pada sentuhan jari kaki satu lengan akan meningkatkan intensitas latihan ini.

1. Pegang halter di masing-masing tangan, lakukan sentuhan jari pada satu lengan.

Russian twist with weight

Tingkatkan twist Rusia dengan dumbbell.

1. Pegang dumbbell di setiap ujungnya, menyelesaikan gerakan dengan lengan terentang.

3 Gerakan untuk Memperkuat Abs

Intinya

Baik Anda seorang pemula atau olahragawan mahir, ada latihan oblique untuk Anda .

Memperkuat otot-otot ini memberikan banyak manfaat - terlalu banyak untuk dilewatkan. Jadi, mulailah mengunyah - dan menekuk, dan memutar, dan mengepal - hari ini.