3 Latihan untuk Menjalankan 5K Tercepat Anda

5K adalah acara khusus — dengan jarak hanya 3,1 mil, cukup pendek untuk berlari cepat jika Anda dalam kondisi bugar. Tetapi banyak pelari berpikir karena balapannya singkat, Anda tidak harus berlatih dengan baik untuk itu. Itu salah.

Pada kenyataannya, 5K adalah jarak yang sangat dekat. Sebagian besar dari kita dapat menempuh jarak 5 km dalam 30 menit atau kurang. Jika Anda sedikit lebih lambat, itu berarti Anda akan meningkat lebih cepat jika Anda berlatih dengan cerdas. Anda dapat menjalankan serangkaian latihan yang akan membantu Anda membangun ketahanan, menyempurnakan kecepatan, dan menjalankan pribadi terbaik yang baru. Itu tidak mudah, tetapi berhasil.

Latihan ini akan membantu Anda membangun tiga jenis kebugaran lari: kecepatan, ketahanan, dan kebugaran khusus balapan. Keseimbangan antara keterampilan ini akan membantu Anda merasa kuat pada hari perlombaan. Jadi, jika Anda penasaran tentang cara menyusun pelatihan 5K Anda dengan lebih baik, berikut tiga jenis latihan untuk disertakan dalam program Anda.

Anak-anak suka berlari. Namun, seiring bertambahnya usia, kami kehilangan kemampuan untuk berlari.

Meskipun ada banyak cara untuk meningkatkan kecepatan dan omset Anda, berlari dengan langkah setidaknya dua kali seminggu memberikan strategi paling sederhana yang paling berhasil pelari.

Langkah hanyalah percepatan sepanjang sekitar 100 meter (atau bagian lurus dari lintasan luar ruangan). Mulailah berlari, tingkatkan hingga sekitar 95 hingga 98 persen dari kecepatan maksimum Anda, tahan selama dua hingga tiga detik, lalu pelan-pelan hingga berhenti total. Satu langkah membutuhkan waktu sekitar 20 hingga 25 detik.

Lari beberapa langkah setelah Anda berlari santai di jalan, halaman depan, atau di trotoar. Setelah masing-masing, luangkan waktu sekitar satu menit untuk berjalan atau berdiri (jangan berlari di antaranya) untuk memulihkan diri. Langkah membantu Anda mengembangkan bentuk lari yang lebih efisien, meningkatkan koordinasi pada kecepatan yang lebih tinggi, dan memperkuat perputaran yang lebih cepat.

Setiap balapan jarak jauh — bahkan yang pendek seperti 5K — membutuhkan ketahanan. Saat saya mendapat pertanyaan dari pelari tentang ketahanan, jawaban saya adalah selalu menyelesaikan lari jarak jauh mingguan yang konsisten.

Untuk lari 5K, tidak ada alasan untuk berlari sejauh 20 mil seperti yang Anda lakukan selama latihan maraton. Sebaliknya, lari jarak jauh dalam jarak 8 hingga 12 mil akan bekerja dengan sangat baik. Jika Anda sangat kompetitif, Anda mungkin ingin berlari sedikit lebih lama.

Setelah empat hingga enam minggu melakukan lari jarak jauh secara konsisten, Anda akan secara dramatis meningkatkan kebugaran, dan jarak 5K sepertinya tidak selama (karena tidak!). Terakhir, Anda akan dapat fokus untuk berlari lebih cepat daripada hanya menyelesaikan atau berlari dengan kecepatan yang sama seperti yang selalu Anda lakukan.

Inilah bagian yang menyenangkan: Latihan khusus balapan menggabungkan ketahanan umum dengan kecepatan, dan erat meniru apa yang akan Anda alami pada hari perlombaan. Latihan ini berfokus pada kebugaran spesifik yang Anda butuhkan untuk menjalankan kecepatan target 5K Anda.

Jika kecepatan target Anda adalah 8:30 per mil, target Anda adalah mempertahankan kecepatan tersebut sejauh 3,1 mil pada hari perlombaan. Rencana pelatihan Anda harus berfokus untuk membawa Anda secara bertahap ke titik yang memungkinkan.

Anda dapat memulai dengan latihan seperti 4 x 800 meter dengan target kecepatan 5K dan dua menit lari ringan di antaranya. Latihan ini mencakup dua mil dengan kecepatan gawang dengan pemulihan yang memadai.

Pelari yang lebih mahir dapat melanjutkan ke latihan seperti 3 x mil dengan kecepatan sasaran 5K dan hanya 90 detik lari ringan sebagai pemulihan. Latihan ini lebih lama dan lebih sedikit istirahat sehingga jauh lebih sulit — tetapi juga lebih spesifik untuk 5K itu sendiri.

Strategi memadukan kecepatan dengan ketahanan untuk membangun kebugaran khusus balapan dapat membantu Anda menjalankan 5K tercepat. Berlatih keras dan balapan dengan cerdas.