3 Cara Menggunakan Pijat Sendiri untuk Meredakan Nyeri Kronis

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Apa yang saya pelajari bukanlah revolusioner atau radikal: penyembuhan datang melalui tindakan perawatan sehari-hari.

Berlawanan dengan kepercayaan populer, kebanyakan penyembuhan tidak terjadi di kantor dokter.

Selama bertahun-tahun, saya berharap seorang dokter akan memberi saya obat mujarab yang dapat menghilangkan rasa sakit kronis dan gejala lainnya. Saya tidak yakin apa yang saya harapkan: Pil? Sebuah suntikan? Pepatah bijak dan jenaka yang menempatkan semuanya dalam perspektif dan membuat tubuh saya tersadar?

Apa yang saya pelajari tidak revolusioner atau radikal: Penyembuhan datang melalui tindakan perawatan sehari-hari - dari kebersihan tidur yang baik untuk berolahraga hingga memberi makan segala jenis makanan.

Hari ini saya akan fokus pada pijatan sendiri untuk meredakan nyeri kronis.

Mengapa pijat diri sendiri, bukan pijat tradisional, yang dilakukan oleh orang lain? Nah, bisakah Anda membeli pijat setiap hari? Saya juga tidak.

Untungnya, tidak ada biaya untuk mencurahkan 10 atau 15 menit sehari untuk memijat diri sendiri

Seperti yang saya tulis di artikel pertama saya Life's a Pain: Fascia adalah “sebuah band atau lembaran jaringan ikat, terutama kolagen, di bawah kulit yang menempel, menstabilkan, membungkus, dan memisahkan otot dan organ internal lainnya. ”

Beberapa dokter, ahli terapi fisik, dan profesional perawatan kesehatan lainnya mulai berfokus pada mengobati rasa sakit dengan mengobati "titik pemicu", titik nyeri yang terbentuk di dalam fasia.

Biasanya nyeri saat disentuh, titik pemicu menyebabkan otot menegang dan tegang, dan dapat menyebabkan nyeri yang dirujuk ke seluruh tubuh. Rasa sakit yang disebabkan oleh titik pemicu kini dikenali sebagai gangguannya sendiri: sindrom nyeri myofascial.

Dalam pijat diri, Anda berfokus untuk melepaskan titik pemicu ini dengan menerapkan tekanan langsung atau tidak langsung ke titik pemicu. Jika dilakukan secara konsisten, teknik pelepasan myofascial dapat meredakan nyeri otot dari waktu ke waktu.

Jadi, bagaimana Anda memulainya? Anda akan membutuhkan setidaknya satu alat untuk membantu Anda. Mengapa saya tidak merekomendasikan menggunakan tangan Anda sendiri? Pertama, ini tidak realistis: Bahkan orang paling hipermobile dalam sejarah tidak dapat menjangkau setiap inci tubuh mereka dengan nyaman.

Jadi mari kita bicara tentang peralatan apa yang harus Anda gunakan, di mana mendapatkannya, dan bagaimana cara menggunakannya. menggunakannya.

Bola tenis dan bola lacrosse

Bola tenis atau bola lacrosse sederhana bisa menjadi alat pijat yang ampuh namun tidak mahal. Saya menghabiskan 10 menit sehari memijat punggung saya dengan bola lacrosse. Bola tenis memberikan tekanan yang lebih lembut, yang bagus untuk pemula. Bola lacrosse lebih kencang, memungkinkan kelegaan yang lebih dalam dan lebih intens.

Pemijat sendiri dari tongkat

Saya sering menggunakan pemijat tongkat sehingga saya memiliki tiga versi berbeda. Bentuknya yang fleksibel dan ergonomis memungkinkan Anda memijat seluruh punggung dengan dalam tanpa membutuhkan banyak tenaga.

Foam roller

Anda mungkin pernah melihat foam roller di gym atau dalam terapi fisik. Populer selama bertahun-tahun di kalangan atlet, roller busa hadir dalam berbagai kepadatan dan tekstur.

Setelah Anda memiliki alat untuk dicoba, mari kita hilangkan titik pemicu tersebut. Jika Anda menginginkan latar belakang yang mendalam tentang titik pemicu, saya suka "Buku Kerja Terapi Titik Pemicu". Saya belajar banyak tentang nyeri myofascial dari buku kerja itu, termasuk diagram tempat paling umum dari bentuk titik pemicu.

Namun, bagian keren dari pijat diri adalah caranya cukup intuitif. Ya, saya menghargai buku kerja yang mengajari saya lebih banyak tentang fascia saya dan mengapa hal itu menyebabkan rasa sakit. Tetapi sebagian besar pembelajaran saya diperoleh dengan melakukan!

Singkatnya, memijat diri sendiri adalah menemukan bagian yang sakit dan memberikan tekanan. Itu dia! Anda sudah memiliki keterampilan. Di bawah ini adalah beberapa contoh yang menurut saya paling cocok untuk saya.

Latihan untuk dicoba

Rilis 10 menit

Di mana: Saya memasang lacrosse bola antara punggungku dan dinding dapur. Jika mau, Anda bisa berbaring dan menempatkan bola di antara punggung dan lantai.

Untuk memulai: Gunakan lacrosse atau bola tenis dengan memposisikannya di antara punggung dan dinding atau lantai. Mengetik sepanjang hari cenderung membuat punggung dan leher saya sakit. Jadi setiap malam, saya menyetel pengatur waktu selama 10 menit, dan saya mulai memijat.

Cara memijat: Gerakkan bola dengan tubuh Anda sampai menyentuh bagian yang sangat lembut. Fokus pada titik empuk itu dengan menekan bola ke dalamnya. Anda dapat menahan dan mendorongnya, atau menggulungnya secara perlahan di sekitar area yang sakit.

Ya, ini akan menyakiti sebagian orang, tetapi tidak terlalu menyakitkan sehingga Anda menjerit kesakitan atau mengalami kesusahan. Sesuaikan tekanan seperlunya - dan jangan lupa untuk terus bernapas!

Setelah beberapa menit melakukan tekanan yang terfokus, Anda akan merasakan kelegaan. Lanjutkan ke titik pemicu berikutnya, lalu bilas dan ulangi. Area lain yang merespons pijatan bola tenis / lacrosse dengan baik adalah bokong dan punggung kaki.

Pijat tongkat lembut

Di mana: Karena tongkat sangat portabel, Anda dapat menggunakannya pada pergi untuk bantuan cepat (mereka bepergian dengan baik - simpan satu di mobil Anda!).

Untuk memulai: Tongkat pijat sangat membantu di area yang terlalu sulit dijangkau dengan bola lacrosse, atau terlalu sensitif untuk tekanan sebanyak itu. Identifikasi pemicu yang lebih sensitif ini.

Saya pribadi suka menggunakan tongkat saya pada otot trapezius saya. Otot dada saya yang lembut juga mendapat manfaat dari tekanan yang lebih lembut dari inti pendek di ujung tongkat ini.

Cara memijat: Cukup "gali" area ini dengan tongkat, berikan tekanan sebanyak yang bisa Anda lakukan untuk Anda, lalu tahan hingga Anda merasakan pelepasannya.

Busa menggulung kebahagiaan

Tempat: Busa rol digunakan di lantai. Pelepasan punggung yang baik adalah dengan berbaring sehingga tulang belakang Anda sejajar dengan foam roller.

Foam roller memungkinkan Anda memijat area yang lebih luas. Tekanannya umumnya kurang kuat karena menyebar. Area yang lebih luas membuatnya kurang efektif dalam melatih titik-titik pemicu, yang membutuhkan fokus seperti bola atau tongkat.

Sebagai permulaan: Pelintiran busa paling baik untuk otot yang sakit dan nyeri. Saya merekomendasikan foam roller yang lembut jika Anda baru mengenal foam rolling atau memiliki sambungan hypermobile yang rentan terhadap subluxing.

Untuk sakit betis dan paha, saya menggunakan foam roller ini. Saya suka karena memiliki banyak tekstur, dan bahkan bisa digunakan di bawah betis saya sambil berbaring di tempat tidur. Cobalah beberapa kepadatan dan tekstur busa untuk menemukan roller mana yang tepat untuk Anda.

Cara memijat: Relakskan bahu Anda dan tarik napas dalam-dalam saat Anda berbaring di roller selama beberapa menit. Otot punggung Anda akan mengendur, dada Anda akan terbuka, dan Anda akan mendapatkan beberapa menit untuk bersantai tanpa banyak usaha.

Tips yang perlu diingat

• Jangan t pijat di atas tulang atau tulang belakang Anda.
• Jangan melakukannya secara berlebihan. Mulailah dengan beberapa menit sehari dan secara bertahap tingkatkan. Terlalu banyak memijat diri sendiri dapat memperburuk rasa sakit.
• Dengarkan tubuh Anda, dan saat Anda bereksperimen dengan pijat sendiri, Anda akan belajar mengenali sensasi dari apa yang saya sebut sebagai "pelepasan rasa sakit" yang terjadi saat Anda memijat sendiri secara efektif.
• Lihat YouTube untuk lebih banyak tutorial tentang foam rolling dan self-massage.