3 Makanan Vegetarian Yang Dikemas Dengan Protein

Mitos, dipecahkan: Produk hewani bukan satu-satunya sumber protein makanan, juga bukan yang terbaik. Dalam buku barunya, Whole Protein Vegetarian ($ 20; amazon.com), Rebecca Miller Ffrench menjawab pertanyaan klasik dengan fasih, 'Bagaimana Anda bisa mendapatkan cukup protein jika tidak makan daging?'

Versi singkatnya: Sayuran, polong-polongan, dan biji-bijian dapat menyediakan semua protein yang dibutuhkan seseorang untuk berfungsi secara optimal. Terlebih lagi, protein nabati menawarkan dua manfaat besar dari produk hewani, bukan serat dan fitokimia pelawan penyakit.

Jadi, mengapa semua skeptisisme tentang menjadi vegetarian? Tidak seperti daging, telur, dan produk susu, kebanyakan tumbuhan tidak mengandung kesembilan asam amino esensial yang membentuk protein lengkap, yang berarti Anda perlu makan berbagai makanan nabati sepanjang hari untuk memastikan Anda mendapatkan masing-masing dan dalam jumlah yang cukup. setiap asam amino itu, Ffrench menjelaskan. Memasak dengan bahan-bahan segar dan utuh membuat tugasnya jauh lebih mudah (belum lagi lebih enak), itulah sebabnya dia mengemas bukunya dengan resep masakan vegetarian yang lezat untuk setiap makanan. Di sini, tiga ide untuk sarapan, makan siang, dan makan malam, masing-masing dengan 20 gram protein atau lebih.

Porsi: 4

Protein per porsi: 25g

4 roti ciabatta gandum utuh atau roti gulung hangat lainnya, potong menjadi dua.

1 sdm. mentega tawar, pada suhu kamar

4 oz. keju cheddar putih, iris tebal

4 sdt. minyak zaitun extra-virgin, bagi

1 siung bawang putih, cincang

1 ikat bayam segar, cuci bersih dan cincang kasar

Garam halal

1 tomat besar, iris

Lada hitam yang baru digiling

4 telur besar

1 buah alpukat, iris

Porsi: 4

Protein per porsi: 24g

3 cangkir daun kemangi segar yang dikemas

½ cangkir hati biji rami

¾ cangkir (sekitar 2¼ ons) kasar keju Parmesan parut

½ sdt. garam halal

¼ sdt. lada hitam yang baru digiling

3 zucchini ukuran sedang

3 wortel (diameter minimal 2 inci), kupas

1 sdt. minyak infus bawang putih

1 sdt. garam kosher

1 liter tomat anggur pusaka, potong menjadi empat bagian

Biji rami, beberapa lembar daun kemangi segar, dan keju Parmesan serut, untuk hiasan

Porsi: 4

Protein per porsi: 20g

3 Tbsp. minyak zaitun extra-virgin

1 bawang bombay besar, potong dadu (sekitar 2 cangkir)

3 wortel besar, kupas dan potong dadu berukuran 3/4 inci (sekitar 1 ‰ 3/4 cangkir)

2 batang seledri, potong dadu berukuran ½ inci (sekitar 3/4 cangkir)

1 paprika hijau, potong dadu berukuran 3/4 inci

2 buah cabai jalapeà ± o, buang bijinya dan potong dadu halus

3 siung bawang putih, kupas dan cincang

1 sdt. ketumbar giling

1 sdt. paprika asap

1 sdt. bubuk chipotle

1 sdm. jintan bubuk

1 sdt. oregano kering

1 sdt. garam halal

¼ sdt. lada hitam yang baru digiling

1 (28 ons) tomat panggang kaleng

8 ons bir

2 cangkir kaldu sayuran

2 sdm. pasta tomat

1 sdm. biji sawi

2 sdt. asap cair hickory

1 sdm. tetes tebu

3 cangkir kacang campuran yang dimasak atau dikalengkan, seperti kacang hitam, kacang merah, kacang merah, dan buncis

Daun ketumbar segar, krim asam, dan keju Cheddar parut, untuk hiasan