3 Hal Yang Harus Anda Ketahui Tentang Gula Alami

Sebagai ahli gizi, saya menyarankan klien saya untuk menghindari soda, makan buah dan sayuran, dan mempermanis resep secara konservatif dengan pilihan alami, seperti madu organik atau sirup maple. Mereka kurang diproses dibandingkan gula rafinasi dan mengandung zat bermanfaat lainnya, termasuk antioksidan. Namun, beberapa penelitian baru telah membuat orang bertanya-tanya apakah makanan manis yang lebih baik untuk Anda ini sebenarnya boleh dikonsumsi, terutama untuk menurunkan berat badan.

Berikut ringkasan penelitian dan tip saya tentang bagaimana sedikit mempermanis hidup Anda, tanpa merusak lingkar pinggang Anda.

Peneliti dari University of Southern California melihat tanggapan dari 24 sukarelawan yang mengonsumsi minuman beraroma yang dimaniskan dengan fruktosa pada suatu hari, dan glukosa pada hari lain . Pemindaian otak mengungkapkan bahwa ketika subjek melihat gambar makanan setelah mengonsumsi fruktosa, ada aktivitas yang lebih besar di area otak yang terkait dengan hadiah. Para peserta juga ditanya apakah mereka lebih suka makan makanan segera, atau mengabaikannya untuk mendapatkan bonus uang. Saat minum fruktosa, lebih banyak pria dan wanita memilih hadiah makanan langsung. Para peneliti mengatakan hasil menunjukkan bahwa, dibandingkan dengan glukosa, fruktosa memiliki lebih sedikit efek penekan nafsu makan, dan mungkin lebih cenderung memicu makan.

Mengapa perbedaan antara kedua pemanis tersebut? Saat Anda mengonsumsi glukosa, pankreas mengeluarkan insulin, yang memungkinkan sel menggunakannya untuk energi. Insulin juga memberi tahu otak Anda bahwa Anda telah menerima bahan bakar, yang mengekang nafsu makan. Karena fruktosa tidak merangsang sekresi insulin, otak Anda mungkin tidak mendapatkan pesan 'Saya baik-baik saja, berhenti makan sekarang'.

Jadi, bagaimana semua ini berhubungan dengan madu dan produksi? Nah, madu, sirup maple, molase, buah segar, dan bahkan beberapa sayuran (seperti kacang polong), semuanya mengandung fruktosa. Namun menurut saya, penelitian di atas tidak berarti Anda harus menghilangkan banyak hal.

Untuk menuai hasil tanpa mengganggu nafsu makan — atau menurunkan berat badan — ikuti tiga tips berikut.

Meskipun buah merupakan sumber fruktosa alami, pemanisnya juga mengandung serat, air, vitamin, mineral, dan antioksidan. Dan pada buah segar fruktosa tidak terkonsentrasi. Misalnya, satu cangkir blueberry secara alami mengandung sekitar 7 gram fruktosa, bersama dengan 3,5 gram serat dan beberapa nutrisi penting. Sebaliknya, satu kaleng soda 12 ons yang dimaniskan dengan sirup jagung fruktosa tinggi mengandung sekitar 22,5 gram fruktosa, tanpa serat atau nutrisi. Cairan dan serat dalam buah segar (selain volume dan mengunyah) juga berdampak positif terhadap rasa kenyang dan kenyang.

Dengan kata lain, jumlah dan bentuk fruktosa yang Anda konsumsi berpengaruh. Jika Anda mengkhawatirkan fruktosa dan nafsu makan, pilihlah buah segar. Jika Anda makan buah kering, ingatlah bahwa porsinya menyusut sekitar tiga perempat, jadi Anda harus makan satu porsi tidak lebih besar dari ukuran bola golf. Hal yang sama berlaku untuk jus. Beberapa klien saya menyukai jus jeruk atau jeruk bali yang baru diperas saat sarapan, tetapi saya menyarankan mereka untuk meminum satu shot, bukan gelas tinggi, dan menangkap pulp sebanyak mungkin.

Studi USC selesai dengan minuman. Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa gula dalam bentuk cairan encer tidak mengenyangkan seperti bentuk padat, jadi Anda tidak akan mengimbanginya dengan mengurangi makan saat Anda minum soda, limun, atau teh manis. Itu berarti kalori ekstra hanya menambah asupan Anda secara keseluruhan, dan jika Anda tidak membakarnya, Anda akan mencegah penurunan berat badan atau semakin mengisi sel lemak Anda. Untuk alasan ini, saya menyarankan klien untuk memilih makanan manis padat, sebaiknya dibuat dengan bahan yang menawarkan nilai gizi (lihat puding superfood dark chocolate saya, yang juga bisa dibuat menjadi smoothie).

Studi lain telah menunjukkan bahwa kekentalan juga mendorong pemakan untuk menganggap makanan lebih mengenyangkan. Dalam studi University of Sussex, para peneliti meminta sukarelawan untuk menilai seberapa mengenyangkan yang mereka harapkan dari berbagai minuman kental dan lembut. Subjek melakukan ini dengan mengidentifikasi berapa banyak makanan padat yang mereka pikir perlu mereka makan untuk mengalami tingkat kepenuhan yang sama. Kesimpulannya: ketebalan, bukan creaminess, berdampak pada ekspektasi bahwa minuman lebih baik menekan rasa lapar. Dalam dua studi tambahan, minuman yang lebih kental ditemukan untuk menekan rasa lapar yang sebenarnya (tidak hanya rasa lapar yang diantisipasi, seperti dalam studi Sussex) lebih dari versi minuman yang lebih tipis dengan tingkat kalori yang sama. Inilah salah satu alasan saya sangat menyukai biji chia — biji ini menyerap air untuk membentuk tekstur yang kental seperti gel, yang menambah faktor kepuasan pada puding, smoothie, dan parfait yang dimaniskan.

I Sudah banyak klien selama bertahun-tahun yang telah mencoba untuk menghilangkan gula sepenuhnya hanya untuk mengalami mengidam yang intens, dan akhirnya mogok, dan makan permen secara berlebihan. Jika semua atau tidak sama sekali tidak berhasil untuk Anda, Anda akan senang mengetahui bahwa bahkan rekomendasi paling ketat tentang gula, dari organisasi seperti American Heart Association (AHA), jangan menyarankan untuk membuangnya sepenuhnya.

Menurut AHA, target harian untuk tambahan gula (misalnya bentuk seperti madu dan makanan manis) tidak boleh lebih dari setara dengan 6 sendok teh takaran untuk wanita, dan 9 untuk pria. Itu berarti menambahkan satu sendok teh madu organik atau sirup maple ke yogurt Yunani, minum beberapa kotak cokelat hitam setiap hari, atau sesekali menikmati makanan penutup sudah termasuk dalam batasannya. Ini juga jauh lebih sedikit dari 22 sendok teh harian rata-rata orang Amerika setiap hari.

Untuk informasi lebih lanjut tentang gula, termasuk di mana ia mungkin bersembunyi, dan bagaimana membatasi asupan Anda secara waras dan berkelanjutan, lihat artikel saya The 4 Hal Paling Membingungkan Tentang Gula.