3 Obat Jet Lag Yang Sangat Mudah Dicoba

Ini musim perjalanan musim panas, dan tidak ada yang lebih menyenangkan daripada antisipasi yang Anda rasakan saat naik pesawat dan melintasi zona waktu dalam perjalanan ke tujuan liburan Anda. Tapi juga tidak ada yang seburuk perasaan mengantuk dan pusing yang Anda alami ketika jet lag membuat jam tubuh Anda benar-benar rusak.

“Saat kami bepergian melintasi zona waktu, kami mengekspos biologis internal kami ( atau sirkadian) ke siklus terang-gelap yang berbeda, ”kata Charmane Eastman, PhD, direktur pendiri Laboratorium Riset Irama Biologi di Universitas Rush di Chicago. Hal itu menyebabkan ketidakcocokan antara zona waktu yang biasa Anda gunakan untuk kembali ke rumah dan zona waktu tempat Anda bepergian. Siklus tidur-bangun Anda telah terganggu, dan Anda merasa lelah, hangry, dan tidak benar-benar ingin berlibur.

Jam sirkadian Anda perlahan akan disetel ulang sehingga pada akhirnya sesuai dengan lokasi liburan Anda. Tetapi proses ini bisa memakan waktu beberapa hari, dan itu adalah waktu yang cukup lama ketika Anda harus berjalan-jalan atau berjemur dan berselancar. Percepat transisi dengan salah satu taktik mudah berikut.

Salah satu petunjuk lingkungan terpenting untuk menyetel ulang siklus tidur-bangun adalah cahaya. Untuk lebih menyinkronkan jam tubuh Anda ke zona waktu baru Anda, Eastman menyarankan dengan sengaja mengekspos diri Anda ke cahaya terang. “Kami merekomendasikan penggunaan kotak lampu untuk menggeser jam sirkadian secara perlahan menuju waktu tujuan sebelum penerbangan,” katanya. Anda dapat membeli kotak lampu portabel, tetapi berada di luar ruangan di bawah sinar matahari juga merupakan sumber cahaya yang kuat.

Ingatlah bahwa pengaturan waktu sangat penting, dan saat Anda mengonsumsi cahaya tergantung pada arah mana Anda ' kembali bepergian. Memaparkan diri Anda ke cahaya pada waktu yang salah "dapat menggeser jam sirkadian Anda ke arah yang salah", kata Eastman.

Misalnya, jika Anda bepergian ke timur — katakanlah pada penerbangan malam dari New York ke London —Hindari cahaya selama penerbangan Anda sampai sekitar pukul 11 ​​pagi waktu London setelah mendarat; Anda akan merasa lebih berenergi dan waspada sepanjang hari. Anda juga akan cenderung tertidur malam itu pada jam yang sesuai di zona waktu baru Anda. . . lalu bangun di pagi hari dengan istirahat yang cukup.

Jika Anda bepergian ke barat, seperti dari Miami ke Los Angeles, buka diri Anda pada cahaya pasca penerbangan dengan pergi ke luar di bawah langit cerah atau menggunakan kotak lampu nanti di hari, saat senja, dan sebelum waktu tidur. Anda akan lebih mudah begadang saat bangun pada waktu yang sesuai untuk zona waktu PST.

Banyak suplemen yang dijual di rak apotek menjanjikan untuk membantu Anda tidur atau meningkatkan energi. Namun suplemen yang mengandung melatonin — versi sintetis dari hormon alami manusia yang membantu mengontrol siklus tidur-bangun Anda — semakin diterima oleh para peneliti sebagai cara efektif untuk menyetel kembali jam tubuh Anda dan mengatasi jet lag.

“Tidak ada kalau tidak, Anda bisa mendapatkan over the counter akan sama efektifnya dalam membuat Anda kembali ke jalur yang benar daripada menggunakan melatonin, ”Alon Avidan, MD, direktur UCLA Sleep Disorders Center, mengatakan kepada Health. Kunci untuk membuat melatonin bekerja untuk jet lag adalah dengan menggunakannya sebagai pengalih fase, bukan alat bantu tidur.

Itu berarti meminum dosis yang lebih kecil. “Dosis yang lebih rendah akan mengubah ritme sirkadian Anda, sementara dosis yang lebih tinggi bekerja lebih seperti obat tidur atau hipnotis,” Dr. Avidan menunjukkan. “Dengan jet lag, Anda ingin menggeser jam Anda di atas segalanya.”

Jika Anda bepergian ke barat, Avidan menyarankan minum 0,5 miligram larut malam (mungkin sekitar tengah malam) untuk beberapa hari pertama Anda sedang di tempat tujuan Anda. Mereka yang bepergian ke timur harus mengambil dosis yang sama lebih awal di malam hari, sekitar jam 9 malam. Pastikan untuk memeriksa dengan MD Anda, bagaimanapun, untuk memastikan melatonin tidak mengganggu obat lain yang Anda minum.

Untung Anda mungkin tidak menantikan makanan maskapai penerbangan. Penelitian terbaru dari Harvard Medical School menunjukkan bahwa tidak makan sama sekali saat Anda dalam perjalanan ke tujuan berpotensi membantu jam tubuh Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu baru.

Ini Teori ini muncul setelah para peneliti menemukan bahwa tikus yang asupan makanannya biasa dibatasi mengalami perubahan ritme sirkadian. “Jika Anda hanya memberi makan tikus selama empat jam sehari, di tengah siklus tidur normalnya, mereka dengan cepat menyesuaikan diri untuk bangun sebelum makanannya tiba,” Clifford Saper, PhD, penulis studi dan profesor neurologi dan ilmu saraf di Harvard Medical School menulis dalam email ke Kesehatan. Saper dan rekan-rekannya juga menemukan bahwa tikus yang mereka puasa memiliki "jam aksesori" yang menyala ketika mereka akhirnya diberi makan setelah tidak makan selama 16 jam. Jam sekunder itu mampu mengesampingkan jam biologis mereka yang biasa, dan setelah disetel, ia membangunkan hewan lebih awal.

Saper yakin gagasan itu dapat berimplikasi pada memerangi jet lag. “Jika manusia memiliki sirkuit yang sama, harus dimungkinkan untuk menyesuaikan diri dengan jet lag selama penerbangan barat-ke-timur dengan mengalami periode kelaparan, diikuti dengan makan ulang pada pukul 7 pagi atau 8 pagi di zona waktu baru Anda. '

Dengan kata lain, Anda akan mengonsumsi makanan terakhir Anda pada siang hari pada hari Anda melakukan penerbangan malam ke arah timur, melewatkan makan malam dalam perjalanan, dan kemudian setelah Anda mendarat di pagi hari, sarapan. Makan di pagi hari di zona waktu baru Anda akan menyetel ulang jam lapar, yang juga menyetel ulang jam tidur Anda, demikian teori yang berlaku.

Meskipun ide ini belum diuji pada manusia, Saper mengatakan bahwa dia telah menerima banyak email dari wisatawan yang menyatakan bahwa mereka menemukan sendiri solusi puasa ini atau mencobanya setelah membaca sarannya, dan ternyata berhasil untuk mereka. Kami bukan pendukung puasa secara umum, tetapi jika jet lag mengancam kesenangan liburan Anda, Anda mungkin ingin makan dengan lahap di pagi hari sebelum penerbangan, berpuasa saat Anda di udara, dan kemudian menikmati sarapan yang sehat begitu Anda mendarat.