3 Kesalahan Protein yang Bahkan Dilakukan oleh Pemakan Sehat

Anda selalu memprioritaskan karbohidrat baik, seperti nasi merah dan ubi. Anda memasukkan berbagai macam sayuran ke dalam salad Anda (ditambah keju parut untuk, um, kalsium). Tetapi apakah Anda mendapatkan cukup protein dalam sehari?

Rata-rata wanita membutuhkan antara 40-50 gram protein setiap hari, yang membantu Anda membangun dan mempertahankan otot tanpa lemak dan merupakan komponen penting dari setiap sel dalam tubuh. Kabar baiknya adalah, kebanyakan wanita tidak mengalami kesulitan untuk mendapatkan sebanyak ini, kata Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames dan Lyssie Lakatos, RDN / CDNs dan penulis The Nutrition Twins Veggie Cure ($ 23; amazon.com). Tetapi masalahnya adalah, kebutuhan sangat bervariasi dari orang ke orang. Wanita aktif membutuhkan lebih banyak, untuk satu, dan seiring bertambahnya usia kebutuhan protein Anda meningkat ”yang berarti orang-orang itu sering meleset dari sasaran.

Untungnya, mengisi protein Anda sepenuhnya bisa dilakukan (hei, feta dalam salad Anda bahkan memiliki jumlah yang layak). Baca terus untuk tiga kegagalan yang paling umum dan perbaikan mudah, sehingga Anda dapat mengisi bahan bakar dengan cara yang benar.

Seorang wanita seberat 130 pon membutuhkan sekitar 46 gram sehari "yang tidak sulit untuk dipukul" untuk menjaga tubuhnya tetap bersenandung. Sekitar 3 ons dada ayam sama dengan 26 gram, jadi tingkatkan menjadi 5 ons dan Anda siap untuk hari itu, kata Nutrition Twins. Tetapi jika Anda memiliki berat lebih dari itu atau super aktif, jumlah target itu melonjak. Untuk menemukan target harian ideal Anda, kalikan berat badan Anda dalam kilogram (bukan pound) dengan 0,8 jika Anda tidak aktif, 1,3 jika Anda aktif atau hamil, dan dengan 1,8 jika Anda sangat aktif (artinya Anda berolahraga di gym). enam kali seminggu selama setidaknya satu jam per sesi).

Ketika Anda sering berolahraga, Anda terus-menerus merusak otot, dan Anda membutuhkan protein itu untuk membangunnya kembali, kata Lakatos . Pelari maraton khususnya membutuhkan lebih banyak, tambahnya: Mereka merusak begitu banyak jaringan otot dari hantaman dan hentakan di trotoar. ' Seorang wanita seberat 130 pon yang berlatih untuk maraton seharusnya mendapatkan sekitar 106 gram sehari, lebih dari dua kali lipat dari wanita yang tidak aktif.

Anda mungkin pernah mendengar bahwa satu jenis protein "kedelai! protein hewani! "Lebih baik untuk Anda. Jangan percaya, kata Lakatos Shames. Mereka semua memiliki manfaat yang berbeda: Jika Anda mendapatkan protein dari produk susu, itu membantu kontraksi otot dan tulang Anda, 'jelasnya. 'Protein hewani digunakan lebih efisien dalam tubuh, karena ini adalah asam amino yang lengkap. Kacang memiliki antioksidan yang tidak dimiliki protein lain.

Sasaran Anda yang sebenarnya: variasi, dan itu berlaku untuk makanan dan camilan Anda. Lebih fokus untuk mendapatkan campuran protein yang baik, Lakatos Shames menambahkan. Dengan begitu, tubuh Anda mendapatkan nutrisi lengkap, dan Anda tidak akan pernah bosan.

Kurangi konsumsi sumber protein berkalori super, seperti selai kacang, katanya: Orang-orang mencoba makan kacang mentega untuk protein mereka, dan meskipun mengandung sekitar 6 gram hanya dalam dua sendok makan, Anda juga mendapatkan hampir 200 kalori. '

Anda tahu bahwa Anda membutuhkan karbohidrat setelah berolahraga, tetapi tahukah Anda bahwa protein itu juga penting? Saat Anda berolahraga, serat otot terkoyak dan pecah, dan untuk memperbaiki jaringan Anda membutuhkan protein serta karbohidrat, katakanlah Nutrition Twins.

Minumlah dalam 30 menit, semakin cepat lebih baik, saran Lakatos Shames. Tubuh menjadi sangat reseptif dalam setengah jam itu, dan semakin lama semakin sulit otot untuk diperbaiki. Setelah dua jam, kesempatan itu benar-benar hilang.

Tentu saja, itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, terutama jika selera makan Anda telah dihancurkan oleh putaran atau lari yang sulit. Jika Anda tidak ingin makan banyak setelah berolahraga, tidak apa-apa jika bubuk protein dicampur dalam air, bersama dengan sepotong buah.

Tetapi jika perut Anda tidak mual, cobalah cara yang lebih alami camilan kombo protein-karbohidrat, seperti yogurt Yunani yang ditaburi pistachio, atau telur rebus dengan sepotong buah. The Nutrition Twins juga penggemar dari KIND bar, terutama lini Nuts and Spices ($ 17 untuk 12; amazon.com), yang menawarkan gula rendah, 6 gram protein, dan serat pengisi. Dan favorit masa kecil itu, susu coklat, benar-benar berhasil ”Anda bisa percaya hype. Ada rasio 4: 1 karbohidrat terhadap protein, 'kata mereka,' yang ideal untuk pemulihan otot.