3 Aturan Sarapan Baru Yang Harus Anda Ikuti, Menurut RD

Anda pasti pernah mendengar pepatah lama, 'Sarapan adalah makanan terpenting hari ini.' Tetapi jika Anda telah memperhatikan beberapa berita utama baru-baru ini, saran diet kuno itu sekarang mungkin tampak bisa diperdebatkan. Misalnya, sebuah penelitian baru di Inggris yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mengamati orang dewasa obesitas yang makan pagi dan mereka yang melewatkannya, dan tidak menemukan perbedaan antara kedua kelompok dalam perubahan berat badan, atau sebagian besar hasil kesehatan.

Meskipun penelitian terbaru ini, saya masih percaya pada sarapan. Dalam praktik saya, saya menemukan bahwa klien yang melewatkan makan pagi cenderung makan berlebihan di malam hari, ketika mereka kurang aktif dan cenderung tidak membakar makanan tambahan. Faktanya, penelitian Inggris baru-baru ini mendukung pengamatan saya: Ditemukan bahwa orang yang melewatkan sarapan memiliki asupan kalori yang lebih tinggi di kemudian hari, sementara pemakan sarapan lebih aktif secara fisik di pagi hari. Penelitian itu tidak mengamati penurunan berat badan apa pun, tetapi itu hanya uji coba enam minggu. Dalam periode waktu yang lebih lama, perubahan kebiasaan ini dapat berdampak besar pada berat badan dan komposisi tubuh.

Selain itu, di antara klien saya, saya melihat bahwa orang yang melewatkan sarapan cenderung kurang dari porsi makanan penting yang direkomendasikan. seperti sayuran, buah, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Itu karena sarapan berkualitas adalah peluang utama untuk mendapatkan nutrisi utama. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari makanan pertama Anda, lihat tiga aturan sarapan dasar saya.

Meskipun "berbuka puasa" adalah cara yang baik untuk mendukung metabolisme, Anda tidak akan merasa berenergi dan bergizi jika sarapan Anda adalah muffin berisi tepung putih, bagel olahan dengan krim keju, atau semangkuk sereal manis. Faktanya, beberapa ahli berpendapat bahwa memulai hari Anda secara teratur dengan makanan ini lebih berbahaya daripada baik. Jadi mulai sekarang, berkomitmen untuk makan makanan utuh untuk sarapan setidaknya enam hari seminggu. Pilih makanan yang kaya protein, lemak sehat, vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Beberapa pilihan cepat termasuk sayuran, herba, dan telur dadar alpukat dengan tambahan buah; muesli dibuat dengan buah-buahan, kacang-kacangan, gandum gulung, dan kayu manis yang dicampur dengan yogurt Yunani; atau smoothie yang dibuat dengan sayuran segar, sayuran lain, buah, bubuk protein, susu almond, dan akar jahe segar.

Jika Anda tidak punya waktu untuk membuat makanan sederhana, aduk "bersih" protein bar di tas Anda. Saya sarankan mencari merek dengan daftar bahan sederhana yang dibaca seperti resep yang bisa Anda buat sendiri. Beberapa favorit saya: Bar vegan Amrita's Chocolate Maca (15 gram protein), Bar vegan Lemon Cashew Rise (15 gram protein), atau batangan berbahan dasar putih telur RxBar (12 gram protein).

Meskipun menurut saya yang terbaik adalah makan sesuatu dalam waktu sekitar satu jam setelah bangun tidur, Anda tidak perlu makan sarapan lengkap dalam sekali duduk untuk mendapatkan manfaatnya. Misalnya, jika Anda berolahraga di pagi hari, cobalah "membagi" sarapan Anda. Miliki pisang ukuran sedang atau semangkuk kecil oatmeal sebelum latihan untuk mengisi otot Anda; kemudian makan kombinasi sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat untuk pemulihan pasca latihan. Atau jika Anda lebih suka merumput, tidak apa-apa untuk memulai hari Anda hanya dengan secangkir kopi dan camilan (seperti segenggam almond, yogurt Yunani, dan buah segar) sepanjang pagi.

Jika Anda bisa sarapan untuk makan malam, mengapa tidak mencoba makan malam untuk sarapan? Banyak klien saya menikmati hidangan gurih di pagi hari, yang bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan asupan sayuran Anda pada hari itu. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan membuat porsi ganda dari makan malam Anda pada malam sebelumnya, dan makan paruh kedua di pagi hari untuk sarapan cepat. Anda dapat mencoba sepotong roti panggang bebas gluten dengan alpukat atau pesto tumbuk, irisan ayam atau dada kalkun dingin, dan selapis sayuran; atau keju cottage herba yang dicampur dengan potongan sayuran dan tahini. Untuk makanan nabati, cobalah makanan nabati — seperti kacang putih, lentil, atau buncis — yang dicampur sayuran cincang, bumbu rempah Italia, jus lemon, cuka balsamic, dan minyak zaitun extra virgin. Masing-masing sarapan unik ini mudah, lezat, dan sangat berenergi.