3 Latihan Yang Dapat Membuat Seks Tidak Menyakitkan, Menurut Terapis Dasar Panggul

Hingga 20% wanita Amerika mengalami hubungan yang menyakitkan sepanjang hidup mereka. Sebagai ahli terapi fisik dasar panggul yang setiap hari menangani nyeri panggul, saya rasa angka itu tidak mengejutkan saya.

Banyak wanita yang saya rawat berakhir di kantor saya setelah mereka menemui banyak dokter dan mencoba pendekatan pengobatan lain, dan beberapa telah berurusan dengan seks yang menyakitkan selama beberapa dekade. Pasien saya terdiri dari berbagai kelompok usia, latar belakang, dan tingkat kebugaran yang berbeda. Tapi satu kesamaan yang hampir semua mereka miliki adalah merasa sendirian dalam pengalaman mereka.

Jika Anda juga mengalami penderitaan akibat seks yang menyakitkan, saya di sini untuk memberi tahu Anda bahwa Anda tidak sendirian, dan terapi fisik dasar panggul dapat membantu. Sejumlah pemicu stres emosional dan fisik, serta kondisi medis, dapat menyebabkan atau berkontribusi pada nyeri panggul. Namun, dalam banyak kasus, olahraga yang dilakukan di rumah dapat mengatasi ketidaknyamanan dan membantu Anda kembali ke seks yang bebas rasa sakit dan menyenangkan.

Latihan ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan perawatan medis yang tepat. Seks yang menyakitkan dapat memiliki penyebab yang serius, dan penting untuk menemui ginekolog atau penyedia perawatan primer Anda untuk pengujian dan diagnosa. Kondisi seperti endometriosis, kemacetan panggul, infeksi, vaginismus, vulvodynia, dan sistitis interstisial semuanya dapat menyebabkan nyeri panggul. Diagnosis ini mungkin memerlukan perawatan medis, namun terkadang wanita menerima perawatan dan terus mengalami gejala. Lalu bagaimana?

Beberapa faktor lain juga dapat menyebabkan rasa sakit pada wanita yang memiliki salah satu kondisi yang tercantum di atas, serta wanita yang tidak memiliki kondisi tersebut. Salah satu faktor terbesar itu adalah dasar panggul Anda. Dasar panggul adalah kelompok otot besar berbentuk mangkuk yang membentang dari tulang kemaluan ke tulang ekor Anda. Dasar panggul Anda mengontrol kandung kemih dan usus Anda. Itu juga yang membuat rileks untuk memungkinkan penetrasi, dan berkontraksi secara ritmis dan tanpa sadar selama orgasme.

Seperti semua otot rangka lainnya di tubuh, kelompok otot ini bisa jadi lemah, atau bisa jadi kencang. Meskipun keduanya berpotensi menimbulkan masalah bagi fungsi dasar panggul, keketatan pada otot-otot ini dapat menyebabkan hubungan seks yang menyakitkan, yang secara medis dikenal sebagai dispareunia.

Tiga latihan berikut sama sekali tidak dimaksudkan untuk mendorong kunjungan tanpa henti ke dokter dan terapis fisik. Tapi itulah yang sering saya sarankan kepada pasien untuk dilakukan di rumah untuk mengendurkan dasar panggul mereka dan bekerja menuju seks bebas rasa sakit. Mereka dapat dilakukan sebelum berhubungan seks untuk membuat penetrasi tidak terlalu menyakitkan, dan dapat dilakukan setelah berhubungan seks untuk membantu merilekskan tubuh setelah orgasme. Itu semua tergantung kapan Anda mengalami nyeri.

Diafragma adalah otot berbentuk kubah yang berada di bawah tulang rusuk dan terhubung ke dasar panggul melalui otot dan fasia (jaringan fibrosa). Saat Anda menarik napas ke dalam perut, diafragma Anda tertarik ke bawah. Pada saat yang sama, dasar panggul Anda turun ke posisi yang lebih rileks, meregangkan dasar panggul Anda. Saat Anda menghembuskan napas, diafragma Anda naik kembali ke posisi istirahat dan dasar panggul Anda mengikutinya. Pernapasan diafragma memberi kita kesempatan untuk meregangkan dasar panggul sepanjang hari dan bahkan dapat dilakukan saat berhubungan seks untuk mengurangi rasa sakit.

Bagaimana cara seseorang bernapas dengan benar secara diafragma? Berbaring telentang, letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Tarik napas perlahan. Anda ingin tangan perut Anda terangkat, sementara tangan dada Anda tetap diam. Berhenti sebentar, dan biarkan udara perlahan keluar dari paru-paru Anda. Tangan perut Anda harus turun, sementara tangan dada Anda tetap diam. Lakukan dengan lambat; tarik napas selama 5 detik, lalu keluarkan selama 5 detik. Tulang rusuk dan perut Anda perlahan-lahan akan mengembang, dan kemudian perlahan-lahan kembali beristirahat. Latihan ini tidak dapat dilakukan secara berlebihan dan dapat dilakukan dalam posisi apapun. Lebih banyak, lebih baik.

Pose anak-anak adalah pose yoga yang umum dan peregangan dasar panggul yang sangat baik. Dalam posisi berlutut, angkat lutut Anda lebar-lebar sambil menyatukan jari-jari kaki. Jika ini melukai lutut Anda, Anda bisa menggulung handuk atau selimut untuk berlutut. Duduk tegak, lalu arahkan kepala Anda ke lantai. Jika ini terlalu berlebihan untuk lutut, pinggul, atau punggung Anda, bawa lengan bawah ke lantai di depan Anda dan sandarkan kepala di lengan. Jika Anda merasa nyaman dalam posisi ini, mulailah mengambil napas dalam-dalam dan perlahan.

Saat Anda menarik napas, Anda mungkin merasakan penurunan lembut melalui dasar panggul, dan saat Anda mengeluarkan napas, Anda mungkin merasakannya naik dengan lembut. Tarik napas dalam posisi ini setidaknya selama 30 detik, hingga beberapa menit.

Untuk bayi yang bahagia, pose yoga umum lainnya, berbaring telentang. Tarik napas dalam-dalam dan buang napas untuk mendekatkan lutut ke ketiak, jaga agar kaki dan lutut tetap lebar. Dengan tangan Anda, pegang bagian luar kaki Anda jika Anda bisa, tetapi tulang kering dan lutut Anda adalah alternatif yang bagus jika Anda kesulitan menjangkau. Jika Anda cukup fleksibel, cobalah untuk meletakkan kaki Anda di atas lutut, tegak lurus dengan lantai. Mulailah bernapas, perlahan.

Untuk mengintensifkan peregangan ini, Anda dapat mengayunkan pinggul ke depan dan ke depan dengan lembut, tekuk dan luruskan punggung bawah ke lantai sampai Anda menemukan posisi yang nyaman. Saat Anda menarik napas, Anda mungkin merasakan penurunan lembut yang sama. Saat Anda menghembuskan napas, Anda mungkin merasakan gerakan lembut yang sama. Sama seperti pose anak-anak, bernapaslah dalam posisi ini setidaknya selama 30 detik atau lebih jika nyaman.

Seberapa sering Anda harus melakukan gerakan ini? Saya biasanya merekomendasikan 5 napas setidaknya 5 kali sehari. Untuk pose anak dan bayi bahagia, 30 detik hingga beberapa menit setidaknya 2-3 kali sehari. Tapi mereka juga tidak bisa berlebihan, jadi semakin meriah. Setiap orang berbeda, tetapi hal terbaik tentang peregangan adalah tidak dapat melukai Anda.