3 Cara Gila Mudah untuk Mengurangi Gula

Sebelum saya mulai, Anda harus tahu bahwa saya tidak akan meminta Anda untuk memilih salad buah daripada kue ulang tahun. Nggak. Bagi saya, moderasi adalah kunci dalam hal gula, dan saya menyukai kesenangan sesekali. Masalahnya adalah ketika sesekali menjadi hal biasa. Pola makan yang banyak mengandung gula telah dikaitkan dengan sejumlah masalah tubuh, mulai dari risiko diabetes yang lebih tinggi hingga obesitas hingga kulit yang kurang sehat.

Sangat mudah untuk mengabaikan ketergantungan Anda pada tambahan gula saat melihat orang lain memesan double mocha frappuccino dengan whipped cream sementara Anda memilih vanilla soy latte. Tapi bahkan latte itu bisa menambah gula lebih dari satu hari ... dan Anda bahkan belum makan makanan padat.

Terdengar akrab? Jika demikian, tidak ada penilaian. Saya dulu juga banyak mengonsumsi gula. Beberapa tahun yang lalu, Anda dapat menemukan saya menambahkan madu ke sereal sarapan saya (yang sudah dimaniskan), menyemprotkan saus tomat pada apa saja, dan mengemil makanan dengan perasa buah. Barang-barang ini mungkin kedengarannya tidak merusak, tetapi dapat meningkatkan asupan gula Anda dan benar-benar membuat Anda cenderung menginginkan makanan manis sepanjang hari, sehingga Anda mengonsumsi lebih banyak gula.

Jadi saya ingin berbagi tiga cara sederhana perubahan yang membantu saya menghilangkan gula tambahan dari diet saya dan membantu saya mengurangi keinginan makanan manis juga. Penafian: Saya bukan ahli gizi (meskipun saya akan memulai gelar untuk menjadi ahli gizi), dan apa yang berhasil untuk saya belum tentu berhasil untuk Anda. Bagaimanapun, setiap tubuh berbeda. Tetapi apakah ada salahnya mencoba swap yang dapat membantu Anda menghentikan kecanduan gula Anda?

Saus tomat dulu adalah bumbu pilihan saya, dan bukan hanya untuk kentang goreng. Saya akan mencampur kecap ke dalam nasi (pilihan yang memang aneh), menikmatinya bersama telur orak-arik, dan menambahkannya ke sandwich. Jelas sekali jika menyangkut pilihan diet yang buruk, ada hal-hal yang lebih buruk daripada kebiasaan Heinz. Namun jika Anda menganggap diri Anda pemakan yang sehat, mudah untuk mengabaikan sumber gula tambahan yang tidak kentara seperti saus tomat.

Hanya satu sendok makan saus tomat yang mengandung 4 gram gula (dalam bentuk sirup jagung fruktosa tinggi). Sebagai perspektif, American Heart Association merekomendasikan wanita tidak lebih dari 25 gram gula tambahan per hari. Dengan kata lain, menambahkan sedikit saus tomat ke piring Anda menyumbang seperlima dari asupan gula yang Anda sarankan untuk sepanjang hari.

Agar roti acar saya bebas gula, sekarang saya memilih topping yang kemasannya mirip rasa tanpa tambahan gula, seperti tomat ceri segar atau tumis, sedikit saus pedas, atau sesendok salsa (beberapa merek salsa memang memiliki tambahan gula; cari salah satu dari banyak merek yang tidak.)

Saya tumbuh besar dengan mengunyah cangkir yogurt "buah-di-bagian-bawah", jadi sarapan rasa blueberry memiliki tempat khusus di hati saya. Sayangnya saya kurang menyukai 14 hingga 22 gram gula yang diberikan oleh banyak yogurt rasa dalam satu porsi. Sedih tapi benar: Hanya karena makanan organik, hasil dari padang rumput, bebas gluten, non-GMO, dan tidak mengandung perasa atau pengawet buatan, bukan berarti makanan itu baik untuk Anda.

Untungnya, saya menemukan cara untuk tetap menikmati yogurt buah di masa muda saya tanpa menghiraukan tambahan gula di pagi hari. Saya menempatkan sepertiga cangkir buah beku (biasanya blueberry organik) di bagian bawah wadah, lalu di atasnya dengan satu porsi yogurt tawar tanpa pemanis dan mendinginkan kombo semalaman. Saya juga suka menambahkan topping tambahan, seperti kayu manis, gandum gulung, biji rami bubuk, atau biji chia di atas yogurt.

Di pagi hari, blueberry yang ada di bawah sedikit mencair dan menghasilkan campuran manis yang kemudian bisa dicampur seluruhnya. Hasil? Yoghurt dengan rasa yang lebih baik untuk Anda yang membutuhkan sedikit usaha, dapat dipersonalisasi berdasarkan preferensi Anda, dan memberikan tanpa gula tambahan.

Kedengarannya berlawanan dengan intuisi, tetapi beberapa ahli mengatakan bahwa makan lebih banyak lemak (sehat) dapat membantu Anda menghentikan kebiasaan gula yang buruk. Itu karena makanan yang dikemas dengan lemak baik lebih cenderung memuaskan Anda, sebagai hasilnya, menurunkan keinginan mengidam. Pengalaman saya mungkin hanya anekdot, tetapi saya dapat membuktikan fakta bahwa menambahkan lebih banyak lemak ke dalam makanan saya telah membuat saya cenderung tidak mencapai jam 3 yang manis. pick-me-up.

Tentu saja jenis lemak yang Anda pilih itu penting. Saya memilih makanan yang sarat dengan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun dan alpukat. Memilih sumber lemak tak jenuh ganda yang mengenyangkan seperti salmon, biji rami, dan kenari juga merupakan kuncinya.

Sumber lemak favorit saya sepanjang masa adalah selai kacang, yang teksturnya seperti krim mirip dengan makanan penutup, menurut saya. Menambahkan sebagian besar mentega almond ke oatmeal saya atau melelehkan sesendok selai kacang di atas pisang di microwave rasanya sangat memuaskan dan biasanya tidak mengandung gula rafinasi (periksa daftar bahan di toples untuk memastikannya).

Alih-alih mengemil granola batangan yang terbuat dari biji-bijian olahan dan gula tambahan, saya mencoba makan batangan yang mengandung bahan-bahan langsung yang bisa saya ucapkan, atau dibuat secara eksklusif dari kacang-kacangan dan buah kering kaya zat besi, dan oleh karena itu hanya mengandung gula alami .

Oh, dan satu hal lagi: Jika saya keluar dengan teman-teman, saya memesan makanan penutup. Dan saya menikmatinya. Saya bahkan mungkin mengikis sedikit saus cokelat terakhir dari piring. Dan kemudian saya melanjutkan.