3 Teknik Pernapasan untuk Latihan yang Lebih Efektif

Anda telah melakukannya sekitar 20.000 kali sehari sejak Anda lahir. Faktanya, Anda sedang melakukannya sekarang. Lebih penting lagi, para ahli mengatakan Anda melakukan semuanya dengan salah.

Yang kami maksud adalah bernapas, yang tampaknya merupakan tindakan alami sehingga kami hanya memikirkannya ketika kami terengah-engah dan akhir 10k — bukan saat berjalan ke tempat kerja, makan sarapan, atau aktivitas normal lainnya.

Apa sebenarnya yang dimaksud dengan mengatakan bahwa kita semua bernafas "salah?" Jika Anda berhasil sejauh ini, sepertinya Anda telah melakukan pekerjaan dengan baik. Oksigen masuk; karbon dioksida keluar. Tapi, menurut Noam Tamir, CSCS, pendiri TS Fitness di New York City, meskipun kita mungkin bisa bertahan, kita bisa bernapas lebih baik. Faktanya, memperbaiki pernapasan kita dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi stres, meningkatkan kinerja atletik, dan bahkan mungkin meningkatkan ukuran otak.

Saat Tamir bekerja dengan klien baru, hal pertama yang ia lakukan adalah Layar Gerakan Fungsional untuk menilai ketidakseimbangan otot utama. Mengikuti FMS dengan cermat adalah penilaian pernapasan. Selama evaluasi, Tamir mencari salah satu atau kombinasi dari ketidakefisienan pernapasan yang telah kami kembangkan dari waktu ke waktu. Istilah "pernapasan yang tidak efisien" dapat berarti berbagai hal tergantung pada siapa Anda bertanya, tetapi bagi Tamir, istilah itu dibagi menjadi tiga kesalahan berikut:

Daripada bernapas dalam-dalam melalui perut menggunakan diafragma, hal yang umum untuk dilihat bernapas melalui bagian atas dada, kata Tamir, yang memaksa tubuh untuk mengandalkan otot lain yang tidak dibangun untuk tugas yang ada. Saat Anda bernapas melalui dada, "Anda menggunakan banyak otot pendukung, seperti di leher, yang sebenarnya tidak perlu Anda gunakan." Ini juga dapat memperkuat ketegangan leher dan bahu yang umum di antara pekerja kantor. Mengikuti prinsip kuno "Gunakan atau hilangkan," ketergantungan pada otot tambahan ini juga melemahkan diafragma. Diafragma yang lemah akan mudah lelah selama latihan, yang berarti otot Anda tidak akan menerima jumlah aliran darah yang optimal selama CrossFit WOD atau 5K berikutnya.

Kebiasaan buruk lainnya terkait pernapasan kita? Kami bekerja terlalu keras untuk mendapatkan oksigen yang kami butuhkan. Alih-alih mengambil napas dalam dan penuh, kami beralih ke napas pendek dan cepat, memaksa tubuh bekerja lembur untuk mendapatkan jumlah oksigen yang sama, kata Tamir. Hal ini sebagian bisa disebabkan oleh postur tubuh yang buruk, paling umum di antara mereka yang merosot di atas layar sepanjang hari (belum lagi pengunjung gym yang terlalu menekankan otot cermin alih-alih fokus pada keseimbangan). Dengan bahu membungkuk ke depan, kita kehilangan sebagian dari kemampuan kita untuk mengembangkan diafragma kita dan mengambil napas dalam-dalam yang dapat meningkatkan kinerja latihan, meningkatkan efisiensi, dan membantu mengelola stres.

Tidak, kami tidak berbicara tentang jenis yang akan Anda lihat di lantai dansa. Jika Anda pernah berfokus pada pernapasan Anda saat berlari untuk membantu menghabiskan waktu, Anda mungkin memperhatikan ritme tertentu pada napas Anda. Mungkin itu cocok dengan kecepatan langkah kaki Anda (irama) atau ayunan lengan Anda. Apa pun polanya, bernapas dengan lancar dan berirama dapat memainkan peran yang menenangkan, terutama pada atlet, kata Tamir. Jika pernapasan Anda tidak menentu, sulit untuk masuk ke zona tersebut — baik itu mengurangi interval trek terakhir Anda atau menghabiskan set squat terakhir Anda.

Pernapasan memiliki pengaruh besar pada kesehatan dan kebugaran kita, tetapi kita mungkin belum memanfaatkannya dulu. Kabar baiknya adalah siapa pun dapat meningkatkan pernapasan mereka bahkan dengan investasi waktu kecil, kata Tamir. Dan semuanya dimulai dengan kesadaran dasar. Tamir merekomendasikan untuk berfokus hanya pada pernapasan Anda satu hingga dua kali sehari, dimulai hanya dengan satu menit pada satu waktu. Sepertinya bisa dilakukan? Inilah pedoman Anda untuk sukses.

Manfaatkan sifat pereda stres dari pernapasan yang benar. Bernapas dalam-dalam telah terbukti meningkatkan aktivitas sistem saraf parasimpatis, sistem yang berlawanan dengan respons melawan-atau-lari kita yang bertanggung jawab untuk sikap yang lebih tenang dan tenang. Jika memungkinkan, Tamir menyarankan untuk melatih pernapasan Anda dengan berbaring di tanah dengan kaki menghadap dinding, yang menghilangkan gravitasi dari persamaan. (Anda juga bisa mendapatkan manfaat serupa dengan melakukan latihan di kursi atau berdiri jika Anda ingin menghindari tatapan rekan kerja atau teman sekelas Anda.)

Selanjutnya, letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di tangan Anda. daerah perut. Selama satu hingga dua menit, tarik napas dalam-dalam dan fokus, pastikan Anda menghabiskan banyak waktu untuk pernafasan seperti halnya saat menghirup. Faktanya, Tamir mencatat bahwa pernafasan sering kali lebih dalam daripada menghirup. Kunci dari latihan ini adalah memastikan perut Anda naik sebelum dada Anda. (Video demonstrasi di sini.)

Karena pernapasan berdampak besar pada performa atletik, pemanasan adalah waktu yang tepat untuk memfokuskan kembali prioritas pada napas Anda. Luangkan beberapa menit busa menggulung tubuh bagian atas Anda, terutama area yang menghambat kemampuan Anda untuk bernapas dengan benar (pikirkan: dada, bahu, dan leher). Kemudian, lakukan latihan pernapasan dalam yang dijelaskan di atas sebelum melanjutkan ke pemanasan aktif. Dengan berfokus pada napas Anda sebelum berolahraga, Anda memperkuat mekanisme pernapasan yang benar sebelum mengangkat beban berat atau HIIT. Hasilnya: Kurangi terengah-engah setelah aktivitas dimulai, sehingga latihan menjadi lebih efisien.

Apakah menghirup saat turun atau naik? Apakah menahan napas baik atau buruk? Mencoba mengingat kapan dan bagaimana bernapas saat berolahraga bisa jadi sulit. Berikut dua tips untuk membantu Anda melakukannya dengan benar di gym:

Val-what? Manuver Valsava adalah teknik yang melibatkan pengambilan napas dalam-dalam segera sebelum mengangkat dan menahan napas saat Anda mengangkat. Menggunakan metode ini, “Anda menciptakan banyak tekanan intra-abdominal,” Tamir menjelaskan. Peningkatan tekanan ini menciptakan fondasi yang kuat untuk tubuh Anda dan memungkinkannya untuk menahan lebih banyak beban. Sebelum mendekati deadlift upaya maksimal, misalnya, pengangkat akan berdiri di atas mistar dan bersiap untuk mengangkat. Tepat sebelum mengatur genggamannya, mereka akan menarik napas dalam-dalam dan menahan udara di dalam paru-paru selama pengulangan.

Tunggu — menahan napas saat berolahraga? Bukankah itu berbahaya? Beberapa penelitian memang mengklaim bahwa peningkatan tekanan yang disebabkan oleh manuver Valsava dapat berimplikasi pada kesehatan yang negatif (peningkatan risiko stroke misalnya). Namun, rekap komprehensif yang dilakukan oleh Dr. Jonathon Sullivan, Associate Professor di Department of Emergency Medicine di Wayne State University / Detroit Receiving Hospital, menjelaskan risiko ini terutama berlaku bagi mereka yang memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya seperti tekanan darah yang tidak terkontrol atau masalah serebrovaskular lainnya. Seperti halnya nasihat kesehatan lainnya, sebaiknya tanyakan kepada dokter Anda sebelum berada di bawah standar hanya untuk amannya.

Istilah "bracing" pertama kali diciptakan oleh Dr. Stuart McGill, seorang peneliti terkemuka dalam mekanik tulang belakang. Bracing melibatkan pengaktifan semua otot inti Anda dari semua sudut untuk menciptakan "kekakuan" pada bagian tengah tubuh. Penguat ini menciptakan stabilitas di seluruh inti dan mengurangi risiko cedera. Misalnya, saat melakukan lateral raise, pengangkat harus mengencangkan bagian tengahnya seolah-olah akan ditinju di perut (pukulan sebenarnya tidak disarankan!). Ini melibatkan lebih dari sekadar menarik perut Anda. Sebaliknya, bayangkan mengencangkan otot perut, punggung bawah, lat, dan obliques untuk tegangan 360 derajat. Sekarang, pertahankan itu selama latihan!

Antara menghitung makro, menghidrasi, meregangkan, menggulung busa, dan berbagai kebiasaan lain yang telah Anda siapkan untuk meningkatkan kesehatan, pernapasan mudah diabaikan. Tapi, kapan Anda memperhitungkan berapa kali Anda bernapas setiap hari? Mempertimbangkan 20.000 repetisi tersebut, bahkan peningkatan terkecil pun dapat berdampak besar. Luangkan satu hingga dua menit sehari untuk meningkatkan pernapasan Anda, dan kemudian bawa kebiasaan baru itu ke kantor, gym, atau ke mana pun hari itu membawa Anda. Anda akan terengah-engah menuju tubuh yang lebih bugar, lebih cepat dan lebih kuat!
Artikel ini pertama kali tayang di Life by DailyBurn.