23 Cara Merombak Rutinitas Malam Hari Anda

• saling membaca dengan lantang
• berdagang pijat dengan pasangan Anda
• berbagi sorotan dari hari Anda
• berpelukan atau bermain dengan hewan peliharaan

Luangkan waktu untuk seks

Para ahli terus mengeksplorasi hubungan antara tidur dan seks, tetapi bukti menunjukkan adanya hubungan potensial antara seks sebelum tidur dan peningkatan kualitas tidur.

Dalam sebuah survei penelitian tahun 2017, lebih dari 60 persen dari 282 orang dewasa yang menjawab survei tersebut mengatakan bahwa tidur mereka membaik setelah mengalami orgasme dengan pasangan.

Pelepasan oksitosin saat berhubungan seks mungkin salah satu penjelasannya. Pelepasan "hormon cinta" ini dapat meningkatkan relaksasi dan perasaan sejahtera. Berciuman dan berpelukan juga dapat memicu pelepasan oksitosin, jadi semua jenis kontak intim sebelum tidur memiliki manfaat.

Anda tidak membutuhkan pasangan untuk menambahkan seks dalam rutinitas malam hari Anda. Orgasme solo adalah cara yang sangat alami untuk rileks dan lebih mudah tidur.

Jadikan kebersihan sebagai ritual

Sangat wajar jika kebersihan dasar sebelum tidur terjadi dengan autopilot. Tetapi melakukan rutinitas pembersihan dengan lebih banyak perhatian daripada ketidakpedulian dapat membantu otak dan tubuh Anda menyesuaikan dengan waktu tidur Anda yang mendekat.

Mencuci wajah dan mandi bisa terasa seperti tugas membosankan yang lebih baik Anda lewati, tetapi mungkin saja membuat tugas-tugas biasa ini lebih menyenangkan dan santai.

Buat ritual

• Alih-alih menggosok wajah dengan cepat, praktikkan aturan 60 detik. Basuh wajah Anda dengan lembut selama satu menit penuh. Bayangkan menghilangkan stres di hari yang panjang saat Anda membersihkan kulit, atau gunakan mantra atau pernapasan terfokus untuk menenangkan diri.
• Mandi air panas. Penelitian menunjukkan bahwa satu atau dua jam sebelum tidur sangat ideal untuk mandi malam. Jika Anda sensitif terhadap mandi busa atau garam mandi, ciptakan suasana santai dengan lilin beraroma.
• Hindari cahaya terang. Pencahayaan overhead yang terang di kamar mandi Anda? Bukan getaran yang bagus untuk mengantuk. Pertimbangkan untuk membawa beberapa lilin ke kamar mandi dan lakukan rutinitas malam Anda dengan lampu dimatikan. Untuk manfaat tambahan, pilih satu dengan aroma yang menenangkan, seperti lavender.

Jangan lupa gigi

Setiap rutinitas malam hari sebaiknya mencakup 2 menit untuk menyikat gigi. Mempraktikkan perhatian penuh selama ritual penting ini dapat membuatnya semakin bermanfaat.

Setel timer selama 2 menit, lalu fokuskan pada gerakan Anda saat menyikat. Perhatikan sensasi bulu pada gigi Anda dan rasa pasta gigi.

Ingatkan diri Anda tentang semua yang gigi lakukan untuk Anda. Anda bahkan dapat mencoba mantra, seperti "Saya bersyukur atas gigi saya".

Juga bukan ide yang buruk untuk mempelajari kembali dasar-dasar menyikat gigi yang benar.

Tetapkan suasana hati

Daripada hanya mematikan lampu pada waktu tidur, cobalah bersiap lingkungan Anda untuk tidur lebih awal di malam hari. Ini memberi waktu pada tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan ide untuk tidur.

Redupkan lampu

Seperti elektronik dan matahari, penerangan listrik juga menghasilkan cahaya biru. Menghindari cahaya terang di malam hari dapat membantu memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa ia harus mulai bersiap untuk tidur.

• Matikan lampu overhead yang terang dan nyalakan lampu meja peredup satu atau dua jam sebelum tidur.
• Pertimbangkan untuk mengganti bola lampu dengan yang menghasilkan cahaya kuning.

Coba aromaterapi

Wewangian yang menenangkan, seperti lavender dan cedarwood, dapat membuat Anda tidur nyenyak.

Untuk mendapatkan manfaat dari aromaterapi:

• Wangi kamar mandi Anda dengan beberapa tetes minyak esensial.
• Letakkan diffuser yang mengandung minyak esensial di kamar Anda.
• Gunakan beberapa tetes minyak esensial pada bantal Anda sebelum tidur.

Periksa tempat tidur Anda

Seprai yang bersih dan bantal yang empuk dapat membuat tempat tidur tampak lebih nyaman. lebih mengundang, dan tempat tidur yang nyaman dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.

Gunakan seprai dan selimut yang sesuai musim. Sprei flanel di musim panas bisa membuat Anda terlalu hangat, dan Anda bisa bangun dengan berkeringat dan gatal.

Untuk tempat tidur sepanjang tahun, gunakan lapisan tipis yang mudah dilepas sehingga Anda dapat melakukan penyesuaian dengan cepat jika Anda merasa atau kedinginan di malam hari.

Perbarui piyama Anda

Mengganti pakaian tidur dapat membantu tubuh Anda merasa lebih siap untuk tidur, tetapi pilihlah piyama Anda dengan hati-hati. Bagaimana perasaan mereka di tubuh Anda lebih penting daripada penampilan mereka.

Piyama yang nyaman dapat membuat waktu tidur menjadi sesuatu yang dinantikan, sementara pakaian tidur yang ketat atau tidak nyaman dapat membuat Anda tetap gelisah di balik selimut.

Nyalakan kipas angin

Seorang penggemar dapat memainkan dua peran penting dalam rutinitas waktu tidur Anda.

Pertama, ini mendinginkan kamar tidur Anda. Menjaga ruangan Anda pada sisi yang lebih dingin dapat membantu Anda tetap nyaman meskipun perubahan suhu tubuh normal yang terjadi selama tidur.

Kipas juga menghasilkan derau putih, yang dapat memblokir suara bising yang mungkin mengganggu Anda. Mendengar senandung rendah itu dapat membantu meningkatkan rasa percaya diri Anda bahwa Anda akan tidur nyenyak, meskipun teman sekamar Anda akhirnya bertengkar dengan pasangannya di tengah malam.

Tidurlah

Sekarang setelah Anda tenang dan melompat ke tempat tidur, bagaimana cara tertidur?

Pikirkan pikiran damai

Memusatkan pikiran pada pikiran yang mengkhawatirkan dapat membuat Anda tetap terjaga dan stres. Sebaliknya, cobalah berfokus pada hal-hal positif yang terjadi pada hari itu atau peristiwa yang Anda nantikan.

Beberapa orang juga menemukan daftar beberapa hal yang mereka syukuri dapat meningkatkan perasaan positif dan ketenangan batin.

Mungkin juga membantu untuk mengulangi mantra yang menenangkan, seperti "Aku merasa rileks" atau "Aku tertidur."

Coba visualisasi

Anda dapat menggunakan visualisasi (perumpamaan yang dipandu) untuk menciptakan pemandangan yang tenang dalam pikiran Anda dan mengalihkan perhatian Anda dari segala kekhawatiran yang masuk ke dalam pikiran Anda.

Anda mungkin membayangkan pantai yang tenang dengan ombak menyapu pantai, hutan yang diterangi matahari, atau tempat tidur gantung di bawah bintang-bintang.

Bayangkan lanskap ini dengan detail yang jelas, bayangkan betapa rileks dan tenangnya Anda merasa. Anda bahkan dapat menempatkan diri Anda pada gambar, bernapas perlahan dan damai saat Anda bersantai di lingkungan pilihan Anda.

Relakskan otot Anda

Teknik relaksasi seperti relaksasi otot progresif sering kali membantu meningkatkan kualitas tidur. Di luar potensi manfaat tidurnya, relaksasi otot progresif juga dapat membantu meredakan nyeri.

Berikut cara mencobanya:

• Tegangkan satu kelompok otot secara perlahan.
• Tahan ketegangan selama 5 detik, lepas dengan lambat buang napas.
• Relaks selama 10 detik.
• Lanjutkan ke kelompok otot berikutnya.

Temukan langkah-langkah yang lebih detail untuk relaksasi otot di sini.

Terimalah dalam keadaan terjaga daripada melawannya

Kurang tidur dapat membuat Anda sengsara, tetapi mencemaskan kelelahan Anda dan tidur berharga yang Anda lewatkan tidak akan membantu Anda.

Sebaliknya, cobalah untuk menerima bahwa ini hanya salah satu dari malam-malam itu dan fokuslah untuk menyusun kembali pemikiran Anda.

Anda mungkin berkata pada diri sendiri, misalnya:

• “Saya masih bangun sekarang, tapi pada akhirnya saya akan tertidur. Aku selalu melakukan."
• “Mungkin saya akan sedikit lelah di pagi hari, tapi mungkin saya akan langsung tertidur besok malam.”
• “Saya akan membutuhkan penjemputan ekstra besok, jadi saya akan memanjakan diri dengan makan siang yang enak.”

Terakhir, dua orang penting yang harus dihindari

Sebenarnya tidak ada jawaban yang benar atau salah dalam hal membangun rutinitas malam hari, tetapi ada beberapa hal yang ingin Anda hindari jika Anda bisa.

Berbohong terjaga

Jika Anda merasa terjaga setelah sekitar 20 menit - baik saat mencoba tidur atau baru bangun di tengah malam - bangunlah dan lakukan aktivitas yang tenang, seperti membaca.

Hindari menyalakan lampu terang atau melakukan sesuatu yang terlalu merangsang. Setelah Anda mulai merasa mengantuk lagi, kembalilah ke tempat tidur.

Tidur terlalu lama

Terlalu banyak tidur adalah masalah. Kebanyakan orang harus menargetkan 7 hingga 9 jam tidur setiap malam.

Anda harus tetap berpegang pada rutinitas tidur yang sama, bahkan saat liburan dan akhir pekan, karena tidur larut beberapa hari dapat mengacaukan jam internal Anda.

Setiap penyesuaian harus dilakukan dalam waktu satu jam dari waktu tidur dan bangun Anda biasanya.

Intinya

Tidur yang nyenyak adalah faktor kunci dalam kebugaran tubuh dan pikiran, tetapi hal itu bisa sulit didapat. Rutinitas malam hari yang dipersonalisasi dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak, memungkinkan Anda bangun dengan segar dan siap menjalani hari.

Jika rutinitas malam baru tidak banyak berpengaruh pada kualitas tidur, berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda adalah langkah baik berikutnya untuk memastikan tidak ada masalah kesehatan yang mendasari yang menyebabkan masalah tidur Anda.