Latihan Butt Pilates 20 Menit untuk Otot Bokong Lebih Kuat

Artikel ini pertama kali tayang di DailyBurn.com.

Jika Anda memikirkan tentang latihan Pilates, yang terpenting adalah tentang inti - dari perut bagian bawah hingga abdominis transversal hingga obliques Anda . Namun yang mungkin tidak Anda sadari adalah bahwa otot inti Anda juga mencakup pinggul dan glutes Anda.

“Dalam Pilates, kami mengacu pada pembangkit tenaga listrik Anda, dan itu sebenarnya termasuk pinggul, glutes, dan dasar panggul,” kata Andrea Speir , instruktur utama untuk program Daily Burn Pilates Tahap 1 dan 2. “Karena inti dan bokong adalah bagian yang terhubung dari pembangkit tenaga tubuh Anda, dengan melibatkan inti Anda, Anda sudah setengah jalan.”

Apa yang membuat Pilates latihan yang bagus untuk latihan keras yang kokoh adalah targetnya tidak hanya glutes Anda, tetapi juga otot-otot yang menopang pinggul Anda, seperti paha belakang, paha depan, serta paha luar dan dalam. “Glute medius, misalnya, melingkari pinggul dan menghubungkan di bawah tubuh. Ini membantu menopang punggung bawah, yang biasanya cukup lemah pada manusia, ”kata Speir. "Hamstring juga menjadi sasaran, dan ini adalah alas tempat glutes bertumpu, jadi memiliki daya angkat yang kuat akan membantu menahan semuanya dengan benar," tambahnya.

Bahkan lebih baik lagi, rentang gerakan dan gerakan halus yang berbeda perubahan postur tubuh dalam latihan Pilates membantu melibatkan semua kelompok otot tanpa menambah beban eksternal. “Gerakan kecil dalam Pilates menantang karena fokus pada bentuk dan kontrol. Mereka mendapatkan otot yang lebih kecil untuk bekerja lebih keras daripada jika otot yang lebih besar memiliki kesempatan untuk mengambil alih, "jelas Speir.

Teruslah membaca untuk lima latihan bokong Pilates favorit Speir - dan cara menggabungkan semuanya.

Benci squat? Anda beruntung! Latihan Pilates dari Speir ini mencakup variasi pengencangan kaki untuk memberikan manfaat peningkatan booty ke paha, pinggul luar, dan glutes Anda. “Dengan menangani berat badan Anda sendiri, Anda dapat memperpanjang dan memperkuat dengan aman,” kata Speir. Perhatikan baik-baik, lalu lakukan 12-15 repetisi dari setiap latihan untuk dua set.

GIF: Daily Burn Pilates

Latihan ini mungkin terlihat mudah, tetapi jika Anda membayangkan Anda menggerakkan kaki Anda melalui sesuatu yang lengket dan tebal, Anda akan dapat mengaktifkan glutes dan hamstring Anda. “Pikirkan tentang energi aktif di antara paha bagian dalam Anda, seperti Anda memeluk bola imajiner. Terakhir, aktifkan barang rampasan Anda. Artinya, lanjutkan dan remas otot-otot itu untuk melatihnya, "kata Speir.

Anda tentu ingin menjaga pinggul tetap lurus selama seluruh latihan ini, jadi jika tumit atas Anda naik tipis, libatkan inti Anda. "Semakin banyak perut Anda terlibat, semakin sedikit pinggul itu akan mengarah pada Anda," katanya. Speir juga suka membayangkan ada tembok di belakang punggungnya. “Jangan biarkan punggung Anda meninggalkan dinding itu, dan itu akan membantu tubuh Anda tetap sejajar,” catatnya.

Mirip dengan tendangan satu kaki, tulang belakang Anda harus sejajar dengan pinggul dan kaki Anda. untuk memanjangkan pinggang Anda. Turunkan kaki Anda secara perlahan untuk benar-benar merasakan resistensi. Sebagai visual, Speir suka membayangkan menggerakkan kakinya melalui selai kacang yang tebal. "Setiap kali Anda melakukan penculikan atau adduksi, itu menargetkan paha bagian dalam Anda. Tapi ini juga akan memperpanjang dan memperkuat ekstensor pinggul, ”kata Speir.

Selain memperkuat glutes Anda, lingkaran kaki ini juga melatih paha depan dan paha belakang Anda. Kuncinya adalah menjaga panggul Anda tetap stabil selama latihan, yang berarti melibatkan perut dan dasar panggul Anda. “Penambahan, penculikan, dan fokus pada kekuatan panggul sangat penting karena otot-otot ini membantu menciptakan keseimbangan sejati antara pinggul luar yang kuat, glutes, dan inti,” kata Speir.

Gerakan-gerakan kecil dari latihan bokong ini akan membantu Anda bergerak dengan lebih banyak kendali dan menciptakan perlawanan yang lebih besar. Lambat dan mantap memenangkan perlombaan! “Ini adalah latihan yang sangat terfokus, dan karena posisi tubuh Anda, glutes Anda harus melakukan semua pekerjaan,” kata Speir. “Bonusnya adalah hamstring Anda juga diperkuat secara signifikan.”