16 Makanan Peningkat Kekebalan Tubuh yang Direkomendasikan oleh Ahli Gizi

Salah satu cara terpenting untuk tetap sehat adalah menerapkan kebiasaan yang memperkuat kekebalan. Itu berarti cukup tidur, mengelola stres, aktif, mencuci tangan dengan benar, dan ya, makan dengan baik. Meskipun tidak ada makanan atau suplemen yang dapat "menyembuhkan" atau bahkan 100% mencegah Anda tertular virus seperti virus corona atau flu, beberapa makanan telah terbukti membantu meningkatkan kekebalan. Berikut adalah 16 pilihan teratas, dan cara menggabungkannya ke dalam rutinitas makan Anda yang teratur.

Vitamin C, nutrisi superstar dalam jeruk, terkenal karena perannya dalam mendukung sistem kekebalan tubuh. Meskipun vitamin C tidak dapat mencegah penyakit, vitamin C telah dipelajari pada orang dengan infeksi saluran pernapasan, dengan manfaat terutama terlihat pada mereka yang memiliki kadar darah di bawah optimal.

Tidak jelas apakah ini sebagian penyebab atau akibatnya, namun penelitian tampaknya mendukung tujuan mengonsumsi sekitar 200 mg per hari untuk pencegahan infeksi. Ini adalah jumlah yang ditunjukkan dalam penelitian untuk menjenuhkan tubuh, yang berarti lebih banyak vitamin C akan dikeluarkan. Satu jeruk sedang menyediakan 70 mg, jeruk bali mengandung hampir 90 mg, dan paprika merah mentah kemasan 150 mg. Makan jeruk apa adanya atau dipadukan dengan kacang, gunakan irisan paprika merah untuk menyendok hummus atau guacamole.

Selain vitamin C, vitamin E berperan penting dalam kekebalan. Vitamin yang larut dalam lemak ini meningkatkan aktivitas sel kekebalan untuk mendukung kemampuan tubuh dalam menangkis serangan bakteri dan virus. Satu ons biji bunga matahari, atau seperempat cangkir, memasok sekitar setengah dari target harian yang direkomendasikan untuk vitamin E. Porsi ukuran yang sama dari almond mengandung 45% dari target harian. Sandingkan dengan buah segar atau biji bunga matahari cambuk atau mentega almond ke dalam smoothie.

Sayuran ini adalah sumber beta karoten teratas, pendahulu vitamin A. Nutrisi ini membantu sistem kekebalan tubuh dengan membantu memproduksi sel darah putih , yang melawan bakteri dan virus. Ini juga membantu membentuk selaput lendir yang melapisi saluran pernapasan, yang bertindak sebagai penghalang pelindung untuk mencegah kuman keluar dari tubuh. Paket ubi jalar panggang lebih dari 150% dari target vitamin A harian, dan secangkir wortel mentah lebih dari 100% dari asupan yang disarankan. Taburi ubi panggang dengan kacang-kacangan atau biji-bijian, dan kunyah wortel dengan saus yang sehat, seperti selai kacang atau tahini.

Terlalu sedikit mineral selenium terbukti memperlambat respons imun, dan jumlah yang cukup diketahui untuk meningkatkan kekebalan. Selenium juga merupakan antioksidan kuat, artinya bertindak seperti pengawal untuk mencegah sel diserang dengan cara yang merusak DNA. Satu ons kacang Brazil, sekitar enam sampai delapan kacang utuh, menyediakan hampir 1.000% dari nilai harian selenium. Tiga ons sarden menyediakan lebih dari 80%. Pop kacang Brazil apa adanya, atau potong dan tambahkan ke oatmeal atau sayuran yang dimasak. Aduk sarden dengan sayuran, saus tomat, dan pasta, atau tambahkan ke salad.

Seng memengaruhi berbagai aspek sistem kekebalan tubuh. Produksi sel kekebalan tertentu dibatasi ketika asupan seng rendah, dan seng yang cukup sangat penting untuk perkembangan normal dan fungsi sistem kekebalan. Satu cangkir kacang panggang vegetarian menyediakan lebih dari setengah asupan harian yang direkomendasikan untuk seng, dan satu ons atau seperempat cangkir biji labu mengandung 20%. Gabungkan keduanya: pilih kacang panggang sebagai sumber protein Anda, dipadukan dengan sayuran matang yang ditaburi biji labu.

Curcumin, senyawa alami dalam kunyit yang bertanggung jawab atas warnanya yang cerah, merupakan senyawa anti-inflamasi yang manjur. Ini juga telah terbukti meningkatkan aktivitas sel kekebalan dan meningkatkan respons antibodi. Menggabungkan kunyit dengan lada hitam secara signifikan meningkatkan ketersediaan hayati kurkumin. Taburkan kombinasi lada hitam kunyit ke dalam smoothie, sup, kaldu, atau sayuran yang dimasak.

Kandungan antioksidan yang tinggi pada ceri tart kering terkait dengan sistem kekebalan yang kuat, termasuk penurunan risiko gejala saluran pernapasan bagian atas . Mereka juga mendukung tidur yang sehat karena kandungan melatonin alami mereka, yang sangat penting karena penelitian menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur berkualitas lebih cenderung sakit setelah terpapar virus. Makan apa adanya, atau aduk dengan selai kacang dan makan dengan sendok.

Selain menjadi salah satu makanan anti-inflamasi teratas, kenari mengandung beberapa nutrisi yang berperan dalam mendukung sistem kekebalan tubuh, termasuk vitamin E dan B6, tembaga, dan folat. Dalam penelitian, kenari juga telah terbukti dapat mengurangi stres psikologis, dan stres yang tidak terkendali melemahkan kekebalan. Padukan kenari dengan ceri asam kering sebagai camilan, atau potong dan gunakan sebagai hiasan untuk buah segar atau sayuran yang dimasak.

Penelitian memberikan kredibilitas pada kemampuan pendukung kekebalan bawang putih. Dalam satu penelitian yang lebih tua, 146 relawan secara acak ditugaskan untuk menerima plasebo atau suplemen bawang putih setiap hari selama 12 minggu selama musim dingin. Kelompok bawang putih mengalami pilek yang lebih sedikit secara signifikan dibandingkan dengan kelompok plasebo, dan mereka pulih lebih cepat jika mereka terinfeksi.

Penelitian terbaru menegaskan bahwa ekstrak bawang putih yang sudah tua dapat meningkatkan fungsi sel kekebalan. Dalam studi tersebut, orang dewasa sehat berusia antara 21 dan 50 menerima plasebo atau ekstrak bawang putih berusia selama 90 hari. Meskipun tidak ada perbedaan dalam jumlah penyakit di antara kelompok-kelompok tersebut, mereka yang menerima bawang putih telah mengurangi keparahan pilek dan flu, lebih sedikit gejala, dan lebih sedikit hari yang tidak masuk kerja atau sekolah. Raih siung bawang putih segar daripada suplemen. Tambahkan ke sayuran yang dimasak, sup, atau kaldu.

Jus delima murni adalah makanan lain yang mendukung kekebalan melalui aktivitas antimikroba dan anti-inflamasi. Antioksidan flavonoid yang ditemukan dalam jus delima juga telah terbukti melawan virus, dan mengurangi durasi masuk angin sebanyak 40%. Minumlah jus delima, tambahkan percikan ke air atau teh kamomil, campur menjadi smoothie, atau bekukan dalam cetakan bebas BPA, bersama dengan bubur pisang dan akar jahe, untuk membuat es loli.

Sayuran hijau memberikan antioksidan anti-inflamasi , serta nutrisi penting yang diketahui membantu fungsi sistem kekebalan, termasuk vitamin A dan C, serta folat. Mereka juga menyediakan senyawa bioaktif yang melepaskan sinyal kimiawi yang mengoptimalkan kekebalan di usus, lokasi 70-80% sel kekebalan. Tumis sayuran dalam EVOO bersama dengan bawang putih, kunyit, dan lada hitam, atau tambahkan ke dalam sup. Anda juga bisa mencampurkan sayuran hijau, seperti kangkung atau bayam, menjadi smoothie.