15 Tips Terbukti untuk Memaksimalkan Pemulihan Otot

• Overview
• Categories
• Makanan
• Minuman
• Supplements
• Gaya Hidup
• Hal-hal yang harus dihindari
• Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan otot?
• Mencegah cedera
• Komplikasi
• Takeaway

Ringkasan

Terlepas dari apa yang mungkin Anda baca di beberapa blog kebugaran, tidak ada cara yang lebih baik untuk membantu otot Anda pulih selain dengan makan makanan sehat dan tidur nyenyak.

Menjalani gaya hidup sehat secara keseluruhan adalah langkah terpenting yang dapat Anda ambil untuk memaksimalkan pemulihan otot Anda. Tidak ada metode pemulihan yang dapat menggantikan nutrisi buruk dan kurang istirahat.

Banyak orang percaya bahwa mereka membutuhkan suplemen mahal untuk mendapatkan hasil dari latihan mereka. Meskipun beberapa suplemen memiliki manfaat, Anda tidak akan memaksimalkan kinerja Anda kecuali Anda telah mempelajari dasar-dasarnya.

Dalam artikel ini, kami memberikan 15 kiat yang terbukti untuk memaksimalkan pemulihan otot Anda dan membantu Anda membangun program kebugaran yang lebih konsisten.

Bagaimana tips kami dikategorikan

Kami akan membagi tips ini menjadi lima kategori:

• foods
• minuman
• suplemen
• kebiasaan gaya hidup
• hal-hal yang harus dihindari

Ingatlah bahwa tips berikut dimaksudkan untuk memberi Anda gambaran tentang bagaimana Anda dapat meningkatkan pemulihan otot Anda, tetapi itu tidak dimaksudkan sebagai daftar lengkap yang perlu Anda ikuti poin demi poin.

Jenis tubuh, target kebugaran, dan tingkat kebugaran Anda saat ini semuanya berperan dalam menentukan cara terbaik untuk pulih.

Beberapa teknik, seperti rendaman kontras, dapat membantu Anda pulih, tetapi efeknya kecil dan kemungkinan hanya relevan untuk Anda jika Anda seorang atlet.

Makanan

Saat Anda berolahraga, protein yang membentuk serat otot Anda menjadi rusak. Mengkonsumsi protein setelah berolahraga dapat membantu memberikan tubuh Anda bahan baku yang dibutuhkan untuk memperbaiki kerusakan otot ini.

Penelitian telah menemukan bahwa 20 hingga 40 gram protein, atau kira-kira 0,4 hingga 0,5 g / kg (0,9 hingga 1,1 g / lb) berat badan, cukup untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.

Makan protein sebelum berolahraga dapat membantu meningkatkan sintesis protein otot.

Terkait dengan rekomendasi pasca-latihan, penelitian telah menemukan 0,4 hingga 0,5 g / kg (0,9 hingga 1,1 g / lb) berat badan adalah jumlah yang optimal.

Penyimpanan otot karbohidrat dalam bentuk glikogen untuk energi. Selama latihan singkat dan intens, otot Anda menggunakan glikogen ini sebagai bentuk energi utama.

Jika Anda perlu memulihkan kadar glikogen dengan cepat dalam waktu kurang dari empat jam, seperti saat melakukan latihan berurutan olahraga, International Society of Sports Nutrition merekomendasikan untuk mengonsumsi 1,2 g / kg berat badan per jam dengan fokus pada karbohidrat dengan indeks glikemik (GI) lebih dari 70.

Nasi putih, kentang, dan gula adalah tiga contoh karbohidrat dalam kisaran GI ini.

Mengonsumsi makanan sehat secara keseluruhan dapat memastikan bahwa Anda tidak mengalami kekurangan nutrisi yang dapat mengganggu kemampuan otot untuk pulih.

Secara umum, ini berarti:

• meminimalkan konsumsi makanan ultra-olahan
• makan banyak buah dan sayuran
• mendapatkan setidaknya 1,4 hingga 1,8 gram protein per kilogram berat badan (0,6 hingga 0,8 g / lb)

Minuman

Dehidrasi dapat merusak otot Anda kemampuan untuk memperbaiki diri sendiri. Anda sangat rentan mengalami dehidrasi jika berolahraga dalam cuaca panas atau lembab.

American College of Sports Medicine merekomendasikan minum 16 hingga 24 ons cairan untuk setiap berat badan yang hilang saat berolahraga.

Penelitian telah menemukan bahwa minum jus ceri tart setelah berolahraga dapat mengurangi peradangan, kerusakan otot, dan nyeri otot akibat olahraga.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami efeknya sepenuhnya, tetapi banyak penelitian yang dipublikasikan hingga saat ini menunjukkan menjanjikan. Dosis umum yang digunakan dalam penelitian adalah 480 mililiter per hari (sekitar 1,6 ons).

Supplements

Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak dipelajari. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa kreatin dapat membantu meningkatkan kekuatan otot jika dikombinasikan dengan latihan ketahanan.

Penelitian juga menemukan bahwa kreatin dapat membantu atlet pulih dari latihan intensif dengan membantu mengurangi kerusakan otot dan pembengkakan, serta membantu memulihkan otot Anda penyimpanan glikogen.

Bubuk protein adalah cara mudah untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda.

Banyak jenis bubuk protein yang mengandung spektrum lengkap asam amino esensial. Bubuk whey dan kolagen adalah dua pilihan yang populer.

Gaya Hidup

Tidur memberikan waktu bagi otot Anda untuk pulih setelah berolahraga. Orang yang berolahraga secara intens membutuhkan lebih banyak istirahat daripada orang kebanyakan. Beberapa atlet profesional diduga tidur 10 jam atau lebih per malam.

Penelitian telah menemukan bahwa kurang tidur dapat mengganggu pemulihan otot dengan mengganggu reaksi peradangan tubuh dan produksi hormon yang membantu pertumbuhan otot.

Banyak atlet menggunakan pijat dalam latihan mereka untuk mengurangi otot rasa sakit.

Tinjauan studi tahun 2020 menemukan bahwa pijat memiliki efek kecil namun signifikan dalam meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi nyeri otot yang timbul setelah berolahraga.

Mengenakan pakaian kompresi telah menjadi hal yang umum di kalangan atlet selama beberapa dekade terakhir.

Ada sejumlah penelitian terbatas yang mengamati keefektifannya untuk mempercepat pemulihan setelah berolahraga. Tetapi sebuah studi kecil tahun 2019 menemukan bahwa mereka mengurangi waktu pemulihan otot tubuh pada pemain bola tangan Jerman.

Dalam studi tersebut, para atlet mengenakan pakaian tersebut selama 24 jam dan kemudian bergantian antara istirahat 12 jam dan 12 jam. periode memakainya selama total 96 jam.

Terapi mandi kontras melibatkan periode bergantian merendam dalam air yang sangat hangat dan air yang sangat dingin.

Perubahan suhu ini merangsang kontraksi dan pelebaran pembuluh darah serta mengubah detak jantung Anda.

Penelitian telah menemukan bahwa terapi mandi kontras dapat membantu mengurangi nyeri otot setelah latihan. Hasilnya terbatas dan mungkin hanya relevan untuk atlet.

Cryotherapy adalah teknik memaparkan tubuh Anda pada suhu yang sangat dingin selama beberapa menit.

Penelitian telah menemukan bahwa itu mungkin dapat mempercepat pemulihan dengan mengurangi rasa sakit, peradangan, dan kelelahan otot setelah aktivitas berat.

Hal-hal yang harus dihindari

Mengkonsumsi alkohol merusak banyak aspek kesehatan Anda.

Penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi alkohol setelah bersepeda merusak kemampuan otot Anda untuk mengisi kembali glikogen setelah latihan ketahanan. Alkohol juga merusak sintesis protein di otot Anda.

Merokok tembakau berdampak negatif pada sistem muskuloskeletal Anda.

Meskipun ada sejumlah penelitian terbatas tentang efek tembakau pada pemulihan otot, ada beberapa bukti bahwa merokok dikaitkan dengan peningkatan risiko cedera otot.

Merokok tembakau juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit sendi dan peningkatan risiko patah tulang.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan otot?

Jumlah waktu yang dibutuhkan otot Anda untuk pulih dari latihan tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan kesulitan latihan Anda.

Volume, intensitas, dan durasi latihan Anda semuanya berperan dalam menentukan seberapa membebani tubuh Anda.

Setelah latihan yang relatif ringan, otot Anda mungkin dapat pulih dalam 24 jam, sedangkan latihan yang lebih menantang mungkin memakan waktu dua hingga tiga hari. Olahraga yang sangat intens mungkin membutuhkan waktu lebih lama.

Faktor lain yang dapat memengaruhi waktu pemulihan Anda termasuk:

• seberapa nyenyak Anda tidur
• seberapa banyak nutrisi Anda Mendapatkan
• seberapa besar stres yang Anda hadapi
• melakukan latihan yang melibatkan banyak kelompok otot berbeda atau usaha yang hampir maksimal

Itu penting untuk memberi waktu tubuh Anda pulih sepenuhnya setelah berolahraga. Saat Anda berolahraga, Anda membuat kerusakan pada otot Anda. Hanya selama masa pemulihan otot Anda dapat memperbaiki air mata kecil yang terbentuk selama latihan.

Tubuh Anda juga membutuhkan waktu untuk membersihkan asam laktat yang diproduksi selama olahraga berat yang membuat otot terasa pegal dan lelah. Jika Anda tidak memberi waktu pada otot untuk memulihkan diri, Anda berisiko melukai diri sendiri.

Bagaimana cara mencegah cedera selama pemulihan otot?

Dasar dari setiap program pelatihan yang baik adalah sedikit peningkatan meningkatkan intensitas atau volume dari waktu ke waktu. Jika Anda melompat terlalu cepat, Anda berisiko cedera atau overtraining.

Pelatih yang berbeda memiliki filosofi yang berbeda dalam hal pelatihan. Banyak yang setuju bahwa Anda harus meninggalkan sesi latihan dengan perasaan tertantang tetapi tidak sepenuhnya kelelahan.

Bahkan atlet kelas dunia pun berpikir strategis tentang waktu atau tahun apa mereka berlatih pada intensitas puncak.

Merancang program Anda sehingga Anda melatih kelompok otot alternatif dalam berbagai latihan adalah cara yang baik untuk meningkatkan periode pemulihan antar sesi.

Misalnya, jika Anda mengangkat beban tiga kali seminggu, cobalah jadwal seperti ini agar setiap kelompok otot seminggu penuh untuk pulih:

• Senin: Punggung dan bisep
• Rabu: Dada dan lengan
• Jumat: Kaki dan otot inti

Pelatihan atlet untuk olahraga tertentu, seperti pelari cepat atau atlet angkat Olimpiade, sering kali berlatih bagian tubuh yang sama hampir setiap hari. Mereka biasanya strategis dalam menyiapkan pelatihan. Mereka sering bergantian hari dengan intensitas tinggi dan rendah untuk memberikan waktu bagi otot mereka untuk pulih.

Adakah komplikasi dari tidak memberikan waktu pemulihan otot?

Jika Anda tidak membiarkan otot Anda pulih pulih di antara latihan, Anda membuat diri Anda berisiko cedera.

Stres yang berulang karena olahraga menyebabkan robekan kecil yang disebut microtears yang menyebabkan otot terasa sakit dan meradang. Penumpukan air mata membuat Anda berisiko mengalami otot robek, yang juga disebut otot tegang atau tertarik.

Ketegangan otot dapat berkisar dari yang tidak nyaman hingga ruptur total yang mungkin memerlukan pembedahan untuk memperbaikinya. Jika Anda belum pulih sepenuhnya, Anda mungkin juga akan melihat kinerja atletik Anda menurun dari waktu ke waktu.

Poin utama

Jika Anda tidak membiarkan otot pulih sepenuhnya setelah berolahraga, Anda menempatkan diri Anda pada risiko cedera. Cedera otot dapat berkisar dari air mata ringan hingga total.

Jika Anda sudah berhenti melihat peningkatan pada tingkat kebugaran Anda, atau jika otot Anda terus-menerus terasa meradang dan sakit, Anda mungkin perlu menghabiskan lebih banyak waktu untuk memulihkan diri setelah berolahraga .

Baik Anda berlatih untuk tetap bugar atau menjadi atlet kompetitif, cara terbaik untuk memaksimalkan pemulihan otot Anda adalah dengan diet sehat dan tidur malam yang nyenyak.

Tidak ada teknik pemulihan lain yang mampu menggantikan kebiasaan buruk di kedua area ini.