15 Peregangan Pinggul Secara harfiah Setiap Tubuh Akan Mendapat Manfaatnya

Jika Anda memiliki sepasang pinggul, kemungkinan besar mereka merasa 'sesak' sekali atau dua kali (atau bahkan mungkin saat ini juga). Dan Anda tidak sendiri: "Saya mendengar orang mengeluh tentang sesak di pinggul mereka selama setiap sesi," kata Lauren Kanski, NASM-CPT, pelatih pribadi dan pelatih di Performix House di New York City. “Beberapa kali, setiap hari, itu adalah area paling umum yang orang-orang minta bantuan selain punggung bawah mereka.”

Alasannya? Kita semua cenderung menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk — di dalam mobil, di meja Anda, di sofa — dan menjauhi kaki Anda memainkan peran utama dalam jenis keketatan ini. Itu karena postur duduk itu berarti pinggul Anda menahan posisi tertekuk (atau diperpendek) sepanjang hari, yang dapat membuat gerakan setelahnya — bahkan hanya berdiri — terasa berat. Meregangkan otot pinggul, serta bergerak secara teratur sepanjang hari, dapat membantu meredakan pinggul yang kaku dan mencegah rasa sakit dan cedera.

Namun, meskipun Anda tidak merasa tegang, penting untuk merawat pinggul, terutama jika Anda merasa stres. “Kami menyimpan banyak stres dan emosi di pinggul kami,” jelas Kanski. "Kami mentransfer energi antara bagian atas tubuh dan bagian bawah tubuh untuk berfungsi dan bergerak, dan pinggul adalah titik transfer utama energi itu." Terkadang, membuka pinggul bahkan dapat mengurangi ketegangan secara keseluruhan dan meningkatkan tingkat energi Anda.

Untuk menjaga kesehatan pinggul, tunjukkan perhatian dan kasih sayang setiap hari. Kanski menyarankan Anda meregangkannya setelah bangun di pagi hari, sebelum berolahraga, dan sebelum tidur. Tetapi yang lebih penting: meregangkan pinggul kita sebelum dan sesudah latihan. Pertahankan peregangan aktif atau dinamis saat melakukan pemanasan sebelum berolahraga — itu berarti hanya menahan selama beberapa detik dan keluar masuk pose. Lakukan peregangan pasif atau statis untuk mendingin setelah berkeringat, tahan setiap posisi selama sekitar 30 detik. Peregangan di bawah, dibagikan dengan Health oleh Kanski, adalah campuran dari keduanya — satu hingga delapan adalah peregangan dinamis untuk membuat segala sesuatunya terus bergerak, sedangkan peregangan sembilan hingga 15 dimaksudkan untuk saat Anda akhirnya memperlambat segalanya.

Mulai dalam posisi berlutut tinggi di lantai. Rentangkan satu kaki lurus ke samping, jaga agar kaki tetap rata di lantai. Letakkan kedua tangan di tanah, sekitar satu hingga dua kaki di depan lutut yang tertekuk dan putar kaki dari kaki yang direntangkan sehingga menghadap ke dalam. Jaga tulang belakang Anda tetap panjang, dorong pinggul ke belakang ke arah tumit. Kemudian, kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set 10 punggung batu di setiap sisi. Berlutut di atas bantal, selimut lipat, atau matras yoga jika perlu.

Mulailah dengan tangan dan lutut, bahu di atas pergelangan tangan, dan lutut di bawah pinggul. Rentangkan kaki kanan di belakang Anda. Buat lingkaran berlawanan arah jarum jam dengan lutut, bawa ke lengan kanan. Usahakan pinggul tetap rata dan lutut ditekuk 90 derajat. Selesaikan setengah lingkaran dengan mengulurkan kaki kanan ke belakang Anda lagi. Ulangi sebanyak tiga hingga lima repetisi. Lakukan tiga set per sisi.

Mulailah dengan posisi papan atas dengan tangan tepat di bawah bahu. Tekuk lutut kanan untuk menginjakkan kaki kanan ke depan, tepat di luar tangan kanan. Jaga kaki kiri terentang dan perut kencang. Langkah kaki kanan kembali ke papan dan berhenti. Ulang. Lakukan tiga set dengan lima lunge di setiap sisi.

Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Lemaskan lutut dan tekuk ke depan di pinggang untuk meraih tangan hingga jari kaki. Setelah tangan mencapai jari kaki, atau sedekat mungkin, tekuk lutut untuk berjongkok. Dalam posisi jongkok, pertahankan siku di kaki bagian dalam dan gunakan untuk mendorong lutut dengan lembut. Angkat dada, jeda, lalu luruskan kaki dan lipat kembali ke depan untuk kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set dengan lima repetisi.

Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, lengan di samping. Langkah kaki kanan lebih lebar dari lebar pinggul dan tekuk lutut kanan untuk duduk di pinggul ke bawah dan ke belakang. Jaga kaki yang berlawanan lurus dengan jari-jari kaki mengarah ke depan. Tekan melalui lantai dengan kaki kanan untuk kembali ke posisi awal, kaki kiri bertemu dengan kanan. Lakukan tiga set 10 lunge per kaki.

Mulailah berdiri. Dorong lutut kanan hingga setinggi pinggul dan dorong lengan yang berlawanan ke depan, siku ditekuk 90 derajat. Segera letakkan kaki kanan kembali ke bawah dan dorong lutut kiri ke atas. Lalu turunkan. Ulang. Tetap ringan di kaki Anda dan lanjutkan bergantian selama 10 repetisi per sisi. Lakukan tiga set.

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai, selebar pinggul. Libatkan perut dan dorong ke lantai dengan tumit untuk mengangkat pinggul sehingga lutut, pinggul, dan bahu sejajar. Kencangkan otot bokong ke atas gerakan, lalu turunkan pinggul secara perlahan kembali ke lantai. Lakukan tiga set dengan 10 repetisi.

Lingkarkan resistance band kecil di sekitar kaki sedikit di atas pergelangan kaki. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul. Lemaskan lutut dan ambil langkah kecil ke samping dengan satu kaki. Kemudian, ikuti secara perlahan dengan kaki yang berlawanan sehingga kaki dibuka selebar pinggul lagi. Hindari bersandar ke samping saat Anda melangkah dan cegah lutut penuntun jatuh ke dalam; lutut harus tetap di atas pergelangan kaki sepanjang waktu. Lakukan tiga set dengan 10-15 langkah per sisi.

Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai di depan Anda. Letakkan kedua tangan di belakang Anda, geser lutut ke kanan, dan taruh kedua tulang kering di lantai, dengan lutut tetap ditekuk 90 derajat. Tulang kering kanan harus berada di depan tubuh, dan tulang kering kiri ke kiri tubuh. Jaga agar dada tetap tinggi. Condongkan tubuh ke depan di pinggang untuk memperdalam peregangan. Tahan di sini selama 30 detik sebelum mengembalikan lutut ke tengah dan geser ke kiri, bawa kedua tulang kering ke lantai dan tekuk lutut 90 derajat. Lakukan tiga set penahan 30 detik per sisi.

Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan tangan tepat di bawah bahu. Kemudian, bawa lutut kanan ke depan menuju pergelangan tangan kanan. Baringkan tulang kering rata di lantai, sejajar dengan dada. Jaga kaki kiri tetap lurus. Tahan selama 30 detik. Condongkan tubuh ke depan di pinggang untuk memperdalam peregangan. Kemudian ganti sisi. Lakukan tiga set penahan selama 30 detik di setiap sisi.

Mulailah dengan tangan dan lutut. Kemudian, rentangkan lutut lebar-lebar sambil membiarkan jempol kaki bersentuhan. Duduk bersandar ke pinggul untuk mengistirahatkan bokong di atas tumit. Tarik napas dan duduk tegak untuk memanjangkan tulang belakang melalui puncak kepala Anda. Saat menghembuskan napas, lipat ke depan di pinggang, biarkan dada beristirahat di antara atau di atas paha, dan bawa dahi ke lantai. Jaga lengan terentang di depan Anda dengan telapak tangan di lantai. Jaga pantat menyentuh tumit. Pegang disini. Lakukan tiga set tahan 30 detik.

Mulailah dengan posisi setengah berlutut, kaki kanan ke depan, dan lutut ditekuk 90 derajat. Letakkan bagian atas kaki kiri di atas sofa, kursi, atau bangku di belakang Anda. Tangan bisa di pinggul atau di lutut depan. Dengan dada setinggi, tekan pinggul ke depan dengan lembut dan tahan selama 30 detik. Lakukan tiga set penahan selama 30 detik di setiap sisi.

Mulailah dengan tangan dan lutut. Rentangkan lutut sedikit lebih lebar dari lebar pinggul tetapi jaga agar kaki tetap di tempatnya dan putar jari-jari kaki ke luar. Kemudian, turun ke lengan bawah dan pertahankan tulang belakang lurus saat Anda mencoba untuk "merentangkan lantai" dengan lutut dan duduk dengan pinggul menghadap tumit. Pegang disini. Lakukan tiga set penahan selama 30 detik.

Berbaring telentang dengan kaki terentang. Rentangkan lengan ke samping dan rata di lantai. Dekatkan lutut kanan ke dada dan genggam dengan tangan kiri. Tarik lutut dengan lembut ke seluruh tubuh, pastikan bahu kanan tetap rata di lantai. Tahan selama 30 detik. Lakukan tiga set penahan 30 detik per sisi. Letakkan balok yoga, bantal, atau selimut lipat di bawah lutut yang ditekuk sebagai penopang, jika perlu.

Mulailah dengan posisi setengah berlutut, kaki kanan ke depan, dan kedua lutut ditekuk 90 derajat. Letakkan tangan di paha depan sebagai penopang. Tekuk pinggul ke depan dan tarik pusar ke arah tulang belakang. Kemudian, goyangkan tubuh ke depan dengan lembut tanpa melepaskan pinggul atau punggung membulat. Tahan selama 30 detik. Lakukan tiga set penahanan 30 detik per sisi.