14 Strategi untuk Menjadi Orang yang Lebih Bahagia

Suatu saat di pagi hari, saat Anda mandi atau di tempat kerja, Anda mungkin mengalami gangguan mental sepanjang hari. Anda memutuskan kapan Anda akan menangani berbagai tugas dan tugas. Mungkin Anda bersumpah untuk pergi ke gym saat makan siang. Mungkin Anda berencana untuk keluar dari sesuatu (maaf, pertemuan PTA). Satu hal yang Anda lupa rencanakan: kebahagiaan.

Dengan semua buku tentang kebahagiaan dan teknologi pemacu suasana hati yang melakukan segalanya untuk kita kecuali tertawa, kita mengharapkan kebahagiaan muncul di depan pintu kita, seperti Pizza. Tetapi kita harus mewujudkannya.

'Saat Anda masih muda, orang lain mengatur kesenangan hidup Anda,' catat Barbara Fredrickson, PhD, seorang psikolog sosial, direktur Lab Emosi dan Psikofisiologi Positif di University of North Carolina di Chapel Hill dan penulis Positivity. 'Orang tuamu menghiburmu, dan di perguruan tinggi temanmu memastikan kamu baik-baik saja. Namun setelah itu, kerangka untuk menjalani hari yang baik disingkirkan, dan tidak ada yang memberi tahu Anda bagaimana menyediakannya untuk diri Anda sendiri. '

Juga rumit: menjaga kegembiraan tetap berlangsung saat Anda memiliki pekerjaan yang harus dilakukan, anak-anak untuk menaikkan, tagihan yang harus dibayar dan lebih banyak pekerjaan yang harus dilakukan. Syukurlah, acara besar, mahal, dan heboh bukanlah pembawa kebahagiaan tertinggi. Seiring bertambahnya usia, mereka cenderung menemukan suguhan biasa — seperti latte atau manikur — sama menyenangkannya dengan yang luar biasa seperti pesiar keliling dunia, menurut sebuah studi tahun 2014 oleh para peneliti di Dartmouth dan University of Pennsylvania . Dengan bertambahnya usia, penulis berspekulasi, kami lebih menyadari betapa cepatnya waktu, jadi kami sangat cenderung menikmati titik terang setiap hari.

Apa yang tidak akan Anda temukan di sini: selangkah demi selangkah panduan langkah kebahagiaan. Betapa mengurasnya itu ? Alih-alih, kami menghubungi psikolog positif teratas untuk mengetahui cara mudah mengisi hari-hari Anda dengan lebih banyak kesenangan. Anggap ini sebagai daftar pilih-dan-pilih; bahkan melakukan sedikit saja akan membantu. Siap untuk lebih banyak kegembiraan? Rencanakan!

Pertama: Jadikan itu sebagai tujuan Anda
Meskipun meningkatkan tingkat kebahagiaan seharusnya tidak terasa seperti pekerjaan, memiliki pola pikir bisa-melakukan sangat berguna. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Positive Psychology, orang yang diberitahu untuk mendengarkan musik dan berusaha untuk merasa lebih bahagia memiliki dorongan kebahagiaan yang lebih besar selama periode dua minggu daripada mereka yang diinstruksikan hanya untuk bersantai sebagai mereka mendengarkan lagu-lagu optimis yang sama. Itu tergantung pada motivasi: Anda bisa berubah menjadi lebih dari gelas setengah penuh.

Sementara para peneliti percaya bahwa genetika berada di balik sekitar 50 persen variasi tingkat kebahagiaan di antara Anda dan tetangga Anda dan itu keadaan hidup mungkin mencapai 10 persen, Anda bertanggung jawab penuh atas sisanya. 'Banyak orang berpikir Anda tidak bisa mengendalikan kebahagiaan — Anda memilikinya atau tidak — yang sama sekali tidak benar,' tegas Sonja Lyubomirsky, PhD, profesor psikologi di University of California, Riverside, dan penulis The Myths of Happiness. 'Ini seperti mengontrol kesehatan Anda. Pertama, Anda harus yakin bahwa Anda bisa melakukannya sebelum mengambil langkah pertama. '

Ketahui kebahagiaan Anda sendiri
Kapan terakhir kali Anda memikirkan apa yang benar-benar memberi Anda kesenangan, selain dari orang-orang besar seperti pasanganmu dan anak-anak? 'Kunci untuk mengarahkan kebahagiaan Anda sendiri adalah dengan merenungkan hal-hal yang membuat Anda menjadi hidup,' kata Fredrickson. Mungkin sudah lama sekali Anda tidak melakukan beberapa di antaranya sehingga tidak terlihat oleh Anda. Buatlah daftar, jika itu membantu. 'Pikirkan kembali apa yang memberi Anda kegembiraan di masa muda Anda,' kata psikiater Stuart Brown, MD, pendiri National Institute for Play di Carmel Valley, California, dan penulis Play. Mungkin Anda ' tidak lagi bermain gitar di kamar tidur Anda, tetapi 'Anda dapat mengingat keadaan riang,' kata Dr. Brown, 'di mana hasilnya tidak sepenting apa yang Anda alami.' Anda ingin menemukan manfaatnya untuk Anda sekarang dan ...

... Prioritaskan
Hahaha jika ini terdengar familier: Anda melakukan upaya besar untuk menghindari stres di masa mendatang — misalnya, begadang untuk menyelesaikan cucian jadi besok akan menjadi hari yang lebih baik — hanya untuk menyedot malam Anda hingga kering dari semua kesenangan. Peneliti kebahagiaan Robert Biswas-Diener, PhD, pendiri dan direktur pelaksana firma konsultan Positive Acorn di Milwaukie, Ore., Mengetahui efek treadmill ini dengan baik. Dia memberikan ceramah secara teratur di Portland State University: 'Saya memberi siswa waktu istirahat satu jam dan memberi tahu mereka untuk melakukan apa pun yang mereka inginkan yang legal yang akan membuat mereka bahagia. Beberapa mengalami kesulitan dengan itu — mereka bahkan mengerjakan pekerjaan rumah! Apa yang mereka katakan adalah, 'Saya akan stres jika saya tidak menyelesaikan tugas itu.' Orang-orang berpikir bahwa mengurangi stres akan membuat mereka lebih bahagia. Itu adalah bentuk kecil dari kegilaan. '

Dalam dunia selesaikan pekerjaan, sulit untuk menghindari naluri efisiensi kami. Jawabannya, kemudian, adalah fokus pada hal-hal yang menyenangkan, bersama dengan hal-hal yang harus dilakukan. "Jangan masukkan aktivitas yang menyenangkan ke dalam hari-hari Anda — sesuaikan hari-hari Anda di sekitarnya," desak Biswas-Diener. 'Apakah Anda pernah mendengar pengunjung gereja yang setia berkata,' Bisakah kita menjadwal ulang gereja karena ada sesuatu yang terjadi? ' Anda perlu memiliki mentalitas gereja tentang apa pun yang memberi Anda kesenangan. Jika Anda mengatakan bahwa minggu Anda penuh, cari tempat kosong berikutnya di kalender Anda. ' Lindungi waktu sakral itu dari 'nibbler' (atau dikenal sebagai keluarga Anda), tambah konsultan produktivitas Julie Morgenstern, penulis Manajemen Waktu dari Dalam ke Luar: 'Umumkan kepada semua orang bahwa inilah saatnya Anda mengisi ulang baterai Anda . ' Ketuk seorang teman untuk memastikan Anda menggunakan waktu itu hanya untuk bersenang-senang.

Halaman Berikutnya: Cium shower gel
Cium shower gel
Tindakan menikmati — menambang saat-saat menyenangkan untuk kegembiraan mereka— adalah pendorong kebahagiaan yang terbukti. Dalam satu studi yang diterbitkan dalam The Journal of Positive Psychology, 101 pria dan wanita membuat buku harian selama sebulan, mencatat aktivitas positif yang mereka ikuti dan seberapa besar mereka menikmatinya atau tidak. Mereka yang cenderung menikmati hal yang baik — dan berbagi kegembiraan mereka dengan orang lain — mempertahankan tingkat kebahagiaan yang tinggi tidak peduli apa yang dibawa hari itu, sedangkan non-penilai membutuhkan peristiwa positif untuk membuat suasana hati mereka baik. Menikmati adalah hal yang mudah — cukup dengarkan indra Anda. Tarik napas pinot grigio, rasakan permadani lembut di bawah kaki telanjang Anda. "Saya menyisakan sedikit waktu di pagi hari untuk menikmati pancuran saya," kata Lyubomirsky. "Aku berusaha keras untuk membeli gel dengan aroma terbaik." Anda bahkan dapat menemukan cara untuk menikmati tugas; coba jalankan YouTube saat Anda menghapus email sampah. (Mengapa belum ada yang mempelajari kekuatan kebahagiaan dari video panda ?!)

Jatah waktu Anda
Emas, gas alam, dan perhatian Anda: Semuanya adalah sumber daya yang langka. Alokasikan dengan bijak sehingga Anda dapat memaksimalkan waktu untuk bersenang-senang, saran Paul Dolan, PhD, dalam buku barunya Happiness By Design. 'Setiap tweet, teks, atau email mengalihkan perhatian kita dari pengalaman baik dan orang-orang dalam hidup kita ,' dia berkata. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pengguna media sosial yang berat kurang gembira dibandingkan yang lain. Satu studi yang diterbitkan dalam jurnal ilmiah Plos One menemukan bahwa semakin banyak orang menggunakan Facebook, semakin menurun tingkat kepuasan hidup mereka. (Klik: dis-like.)

Para ahli secara luas merekomendasikan time-out elektronik; matikan telepon Anda selama beberapa jam semalam atau lakukan hari Sabtu atau Minggu tanpa email. Anda juga ingin membuang aktivitas apa pun yang 'seharusnya' membuat Anda bahagia tetapi kenyataannya tidak, seperti klub buku yang memilih bacaan jelek atau kelas yoga yang terlalu serius. Sulit untuk pergi, Dolan mengakui, 'tetapi Anda mungkin tidak pernah menyesal melanggar komitmen yang tidak menyenangkan di masa lalu. Ingat: Kebahagiaan yang hilang hilang selamanya. '

Pikirkan hal-hal menarik
Pada hari-hari ketika Anda hampir tidak punya waktu untuk bernapas, ingatlah sesuatu yang membuat Anda bahagia dan Anda bisa mendapatkan dorongan. Dalam sebuah penelitian dari Michigan State University, pengemudi bus yang tersenyum karena memikirkan peristiwa positif, seperti pertunjukan anak-anak, memiliki suasana hati yang lebih ceria daripada pekerja yang tersenyum palsu. Sains menunjukkan bahwa seringai yang tulus — senyum yang melibatkan otot wajah di sekitar mata — memicu perubahan aktivitas otak terkait suasana hati yang baik. Jadi, ya: Katakanlah keju.

Belilah beberapa barang bahagia
Seperti yang diketahui wanita mana pun yang pernah membeli aksesori trendi dan mahal, tendangan yang kita hasilkan dari pembelian akan cepat hilang. Namun, menghabiskan untuk pengalaman (seperti tiket pertunjukan Broadway) daripada barang-barang (sweter hitam lainnya) menciptakan kepuasan abadi — dengan satu peringatan baru. Sebuah studi yang ditulis bersama oleh Ryan T. Howell, PhD, profesor di San Francisco State University dan direktur Personality and Well-Being Lab, menemukan bahwa orang gagal untuk mendapatkan kesenangan dari objek atau pengalaman jika mereka mendapatkannya terutama untuk hak membual. Artinya, jika Anda lebih menyukai restoran lokal-Thailand dan Anda merencanakan pesta ulang tahun ke-40 di Le Fancy Schmancy Bistro, Anda mungkin mendapatkan kekaguman di Facebook tetapi kehilangan perasaan senang pribadi.

Bermain-main dalam cinta
Jika kata-kata Sayang, buang sampah! adalah ide pemanasanmu, kamu tahu bahwa menjalankan kehidupan rumah tangga terkadang mengurangi kesenangan dari hubungan. 'Kegembiraan memberi energi Anda berdua dan membuat otak Anda selaras,' kata Vagdevi Meunier, PsyD, terapis hubungan yang disertifikasi oleh Gottman Institute di Seattle dan pendiri The Center for Relationships di Austin, Texas. "Itu juga meringankan suasana hubungan dan membantu kita mengelola bisnis dalam hidup kita — jika tidak, ini terlalu banyak tentang piring dan tagihan." Dia suka memberi tahu pasangan yang bekerja dengannya, 'Aku bisa membantumu bertarung lebih baik, tapi itu tidak seefektif jika aku membantumu bermain lebih baik.' Satu saran baru-baru ini untuk orang tua yang sibuk dari tiga anak: Saling bertukar pesan teks yang lebih lucu. 'Mereka akan mengirim tautan ke situs lucu. Atau dia akan mengirim sms padanya di tempat kerja, menyarankan dia membayangkan dia telanjang, 'kata Meunier. Pasangan itu mulai menantikan untuk pulang daripada menjadi pemarah. Dan mereka akan membicarakan pesan teks. '

Miliki rencana cadangan hari yang buruk
Anda memiliki cadangan untuk berjaga-jaga jika listrik padam, bahkan jika itu hanya tumpukan senter. Saatnya memikirkannya jika suasana hati Anda gagal. Michele Phillips, seorang pelatih penampilan di Piermont, N.Y., dan penulis Happiness Is a Habit, memiliki sekelompok teman yang menyebut diri mereka Desa. 'Saya bisa menelepon mereka kapan pun hari saya memburuk, dan mereka akan mengubah pola pikir saya,' katanya. Dia ingat duduk di sebuah bar di Colorado setelah perceraiannya, merasa kesepian dan, dia berkata, 'seperti ada pecundang yang tertulis di dahi saya.' Dia menelepon seorang teman Desa, 'dan dia berkata,' Lihat sekeliling: Kamu di Vail, main ski! ' Dia membantu saya mengubah pemikiran dari 'kasihan saya' menjadi 'saya yang beruntung.' '

Halaman Berikutnya: Temukan tujuan dalam kesenangan
Temukan tujuan dalam kesenangan
Untuk kebahagiaan total, Anda memerlukan perpaduan aktivitas yang memberi Anda kegembiraan dan perasaan berarti, yang oleh Dolan disebut sebagai prinsip tujuan-kesenangan. 'Jika kebahagiaan hanya tentang kesenangan, apa gunanya memiliki anak atau membantu orang lain?' dia berkata. 'Untuk benar-benar bahagia, kita juga membutuhkan perasaan bertujuan.' Pikirkan pekerjaan sukarela atau mengambil kelas memasak. Perasaan positif yang muncul dari aktivitas semacam ini dapat membantu melatih neuron otak untuk mengatasi bias negativitasnya. Seperti yang dijelaskan psikolog saraf Rick Hanson, PhD dalam bukunya Hardwiring Happiness, otak terlalu pandai mengingat pengalaman buruk, yang ia telusuri hingga nenek moyang yang harus fokus pada ancaman seperti predator untuk bertahan hidup. Namun, jika Anda mengumpulkan pengalaman menyenangkan yang memberi Anda rasa pencapaian, pengalaman tersebut dapat berfungsi sebagai penyangga terhadap pengalaman yang mengecewakan.

Kurangi waktu 'saya', lebih banyak waktu 'kita'
Orang yang benar-benar cerah memiliki satu kesamaan, dan itu tidak ada hubungannya dengan gaji, IQ atau jenis kelamin mereka, Biswas-Diener mengatakan: Mereka memiliki banyak hubungan sosial yang baik. Ini termasuk interaksi yang oleh para psikolog disebut sebagai ngemil sosial — cara-cara sederhana untuk berhubungan dengan manusia lain, termasuk orang asing. Dalam satu studi tahun 2014 oleh Nicholas Epley, PhD, profesor ilmu perilaku di University of Chicago Booth School of Business dan penulis Mindwise: How We Understand What Others Think, Believe, Feel and Want, judul peserta bekerja dengan kereta api baik menahan diri untuk tidak berinteraksi dengan sesama penumpang atau melakukan percakapan. Para komuter yang cerewet — baik introvert maupun ekstrovert — dilaporkan mengalami perjalanan yang paling menyenangkan. Dalam studi terbaru lainnya yang ditulis bersama oleh Elizabeth Dunn, PhD, di University of British Columbia, orang-orang terus memantau interaksi sosial dengan orang-orang yang memiliki ikatan kuat atau lemah dengan mereka. Terlepas dari tipe orang yang terhubung dengan mereka, mereka secara konsisten merasa lebih ceria di hari-hari ketika mereka berbaur.

Ya, persahabatan itu menghibur — perasaan bahwa kita semua berada di dunia yang gila ini bersama-sama. 'Tapi ketika Anda berbicara dengan orang asing, ada juga kejutan menyenangkan menemukan kesamaan dan terkadang kegembiraan mereka membuka dunia Anda ketika mereka memberi tahu Anda sesuatu yang menarik yang tidak Anda ketahui,' kata Epley. Anehnya, bercakap-cakap dengan orang baru bahkan dapat membuat suasana tetap menyenangkan di rumah. Seperti yang dikatakan Dunn, 'Mencoba untuk menjadi menyenangkan dan ceria akhirnya meningkatkan suasana hati Anda dengan cara yang tidak dapat Anda duga.'

Keluar dari grid
Liburan akhir pekan terus menjadi tren; jalur pelayaran bahkan menciptakan perjalanan yang lebih pendek bagi pelancong yang memiliki waktu terbatas. Namun untuk kegembiraan yang lebih dalam, Anda tidak bisa mengalahkan perjalanan jauh. “Salah satu penghalang terbesar menuju kebahagiaan adalah bahwa kita beradaptasi dengan situasi kita — Anda membeli rumah Anda dan memiliki pemandangan yang indah, tetapi pada titik tertentu Anda berhenti mendapatkan kesenangan darinya,” kata Howell. Jika Anda hanya melakukan perjalanan singkat, lonjakan kegembiraannya singkat. Seberapa tinggi Anda pergi! Seberapa cepat Anda kembali ke kenyataan! Liburan yang diperpanjang — bahkan ke tempat yang familier seperti kota pantai yang berjarak tiga jam dari rumah — dapat menciptakan kenangan yang lebih berdampak dan bertahan lama. Dan memiliki bank untuk dimanfaatkan dapat menambah kebahagiaan, penelitian menunjukkan. Jadi cobalah menganggarkan dana untuk perjalanan dua minggu. Bahkan hanya dengan perencanaan saja sudah memberikan Anda dorongan: Sebuah penelitian dari Belanda menunjukkan bahwa kebahagiaan sebuah perjalanan dapat dimulai berbulan-bulan sebelum dimulai, karena antisipasi.