14 Cara Mudah untuk Berhenti Merasa Sangat Cemas

Mungkin kecemasan bagi Anda adalah lingkaran kekhawatiran di kepala Anda yang menghina Anda saat Anda berbaring di tempat tidur menunggu untuk tidur. Atau kegelisahan yang sangat intens yang melanda tepat sebelum Anda dijadwalkan untuk memberikan presentasi pekerjaan. Atau cara telapak tangan Anda berkeringat dan perut Anda terasa sakit saat Anda berada di acara sosial tanpa ada yang bisa diajak mengobrol.

Semua orang mengalami kecemasan, yang menurut para psikolog hanyalah persepsi kita sendiri tentang kekhawatiran dan stres. Tidak peduli dari mana kecemasan itu berasal atau bagaimana manifestasinya, perasaan cemas cenderung membesar. Jadi, selalu membantu untuk memiliki beberapa trik agar Anda keluar dari mode panik sebelum menjadi terlalu intens. Dengan pemikiran ini, kami meminta psikolog untuk memberi kami saran terbaik tentang cara mengendalikan kecemasan yang tak terkendali dengan cepat.

Saat kecemasan mengaktifkan respons melawan-atau-lari, Anda tahu itu; detak jantung Anda bertambah cepat, dan Anda menjadi gemetar dan memerah. Cara terbaik untuk mengatasi perasaan panik itu adalah dengan memperlambat pernapasan Anda.

Alicia Clark, PsyD, psikolog yang berbasis di Washington, DC dan penulis dari Hack Your Anxiety: How to Make Anxiety Work for You in Life, Love, and All That You Do, mengatakan pernapasan perut dalam merangsang saraf vagus, yang mengalir dari otak ke usus dan memainkan peran penting dalam menenangkan sistem saraf. Begini caranya: bernapas perlahan dan dalam, sampai ke pusar Anda, hingga empat hitungan jika memungkinkan, kata Clark kepada Health. Kemudian tahan selama dua hitungan dan buang napas: 4-3-2-1. Ulangi pola tersebut selama beberapa menit.

Bayangkan kecemasan Anda adalah gelombang di lautan. “Anda tidak hanya berdiri tegak dan melawan gelombang,” kata Clark. “Kamu menyelami itu sehingga tidak menjatuhkanmu.” Dengan kata lain, alih-alih menahan perasaan cemas Anda, ingatkan diri Anda bahwa itu tidak akan merugikan Anda. Katakan pada diri Anda bahwa Anda bisa mengatasinya, katanya, lalu biarkan gelombang menyapu Anda. Stres karena stres dapat membuat perasaan cemas Anda semakin buruk, dan itu akan bertahan lebih lama, tambahnya.

Orang-orang bisa menjadi sangat cemas tentang belajar untuk ujian, misalnya, sehingga mereka menghindari tugas sama sekali. “Ketika kita menghindari hal-hal itu, kecemasan kita sebenarnya semakin besar,” Heidi DeLoveh, PhD, seorang psikolog praktik swasta di Columbus, Ohio, mengatakan kepada Health.

Nasihatnya? Bagi aktivitas menjadi bagian-bagian yang lebih kecil atau durasi waktu yang lebih singkat. Ingin tahu tentang mengemudi? Mulailah dengan hanya duduk di belakang kemudi. Uji kecemasan? Alih-alih sesi belajar maraton empat jam, bekerjalah selama 10 menit setiap kali.

Anda menginginkan latte pagi itu, kami mengerti. Tetapi kembali untuk satu atau beberapa kali isi ulang di mesin kopi kantor Anda bukanlah ide yang bagus untuk mengelola kecemasan. "Jika Anda cemas, kafein bisa menjadi pemicu kecemasan yang nyata," jelas Clark. Kenapa begitu? Kafein memiliki pengaruh tergantung dosis pada suasana hati. Sedikit bisa membuat Anda bersemangat — dan terlalu banyak bisa membuat Anda cemas dan mudah tersinggung. Ditambah lagi, beberapa orang lebih sensitif terhadap kafein dibandingkan yang lain. Pilih satu cangkir sehari, mungkin dua cangkir, dan lihat bagaimana pengaruhnya terhadap Anda.

Orang cenderung mengkhawatirkan hal-hal yang belum terjadi, seperti saat Anda bersiap untuk berbicara di konferensi kerja acara sebenarnya tidak dimulai selama satu jam lagi. Berfokus terlalu banyak pada acara mendatang dapat membuat Anda panik.

Daripada membiarkan pikiran Anda berpacu ke masa depan, cobalah berfokus pada apa yang terjadi saat ini, saran DeLoveh. Lakukan ini dengan melatih otak Anda untuk fokus pada panca indera Anda. Tanyakan pada diri Anda, apa yang Anda dengar di ruangan itu, apa yang dilihat di depan Anda? Anda tidak berdiri di depan mikrofon; Anda hanya mengerjakan slide PowerPoint Anda. Latihan panca indera itu dapat mendorong Anda kembali ke saat ini dan "membuat bagian fisik menjadi lebih ringan", katanya.

Anda mungkin banyak mendengar tentang kekuatan meditasi. Tetapi mempraktikkannya benar-benar dapat membantu Anda menjadi sadar tentang bagaimana tubuh Anda bereaksi secara fisik terhadap pikiran Anda, Shreya Hessler, PsyD, pemilik dan pendiri The MINDset Center di Bel Air, Maryland, mengatakan kepada Health. Hal itu, pada gilirannya, memungkinkan Anda untuk fokus pada memperlambat pernapasan atau mengendurkan kelompok otot, katanya, yang dapat menghilangkan kecemasan.

Ulasan tahun 2014 dari 47 uji coba acak yang melibatkan lebih dari 3.300 orang menunjukkan bahwa meditasi kesadaran dapat meningkatkan kecemasan setelah delapan minggu latihan. “Bahkan hanya melakukan meditasi dua hingga tiga menit dengan aplikasi terpandu dapat menjadi pengubah permainan,” kata Hessler, penulis Bianca Finds Her Bounce.

Daripada merenungkan pemikiran yang mengganggu, tuliskan di pesan teks yang Anda kirim sendiri. Anda bisa mengatakan sesuatu seperti, "Saya khawatir dengan tenggat waktu di kantor" atau "Saya panik karena rencana kencan pertama malam ini". Kemudian setel pengingat untuk meninjau kembali pemikiran Anda nanti.

“Jika kita benar-benar bisa mengeluarkannya dari pikiran kita, itu membantu roda hamster untuk sedikit melambat,” jelas Hessler. Ketika tiba waktunya untuk meninjau kembali masalah, Anda sering kali berada di tempat yang lebih baik secara mental untuk memproses bagaimana Anda akan menyelesaikan masalah, katanya.

Olahraga bisa menjadi cara yang bagus untuk menghilangkan stres yang menyebabkan perasaan cemas. Berolahraga meningkatkan kadar endorfin dan zat kimia otak yang meningkatkan suasana hati lainnya, dan membantu tidur. Latihan aerobik juga merangsang produksi protein yang disebut BDNF (faktor neurotropik yang diturunkan dari otak).

BDNF adalah "seperti pupuk otak yang memandikan neuron kita dan membuat koneksi kita lebih baik dan lebih cepat," jelas Clark. Dan itu penting, tambahnya, karena otak yang berfungsi dengan baik lebih siap untuk memahami, mengelola, dan memoderasi emosi.

Dopamin kimiawi otak diaktifkan saat kita cemas, dan itu memotivasi kita untuk mengambil tindakan untuk menghindari ancaman yang dirasakan, Clark menjelaskan. Alih-alih membiarkan perasaan cemas itu membengkak, salurkan energi itu. Maafkan diri Anda ke kamar kecil untuk menyiramkan air ke wajah Anda, atau berjalanlah selama 10 menit ke luar atau ke bagian lain dari bangunan tersebut. Melakukan sesuatu yang menjauhkan Anda dari situasi saat ini akan membantu Anda melepaskan diri secara mental.

Relaksasi otot progresif adalah salah satu dari beberapa teknik pikiran-tubuh yang dirancang untuk memperlambat detak jantung dan menurunkan darah Anda tekanan, yang menghapus kecemasan. Begini cara melakukannya: Mulai dari jari-jari kaki dan berakhir di kepala, atau sebaliknya, regangkan setiap kelompok otot di tubuh Anda satu per satu, lalu kendurkan otot-otot itu. “Itu agar Anda bisa merasakan ketegangan dan kemudian merasakan diri Anda melepaskannya,” kata DeLoveh.

Apakah bola stres dan batu gelisah benar-benar berfungsi untuk melepaskan stres? Mereka dapat membantu, kata psikolog, kecuali, tentu saja, mainan itu hanya menjadi gangguan lain. “Beberapa orang, jika mereka menekan bola stres, konsentrasi mereka lebih lebih baik. Mereka memberi energi gugup itu tempat untuk dituju, "jelas DeLoveh. Merupakan argumen yang bagus untuk menyimpan beberapa benda kecil untuk dimainkan atau dilemparkan, seperti beanbag, bola karet, atau fidget spinner.

Siapa anggota keluarga yang paling tidak menghakimi, orang yang mencintai dan menghibur Anda bahkan ketika truk kecemasan memukul Anda dengan keras? Teman furball Anda, tentu saja. Studi menunjukkan interaksi manusia-hewan mengurangi kecemasan yang dilaporkan sendiri dan menurunkan detak jantung, tekanan darah, dan kadar hormon stres kortisol.

“Saya memiliki pasien dengan segala jenis hewan peliharaan, tidak hanya hewan peliharaan yang hangat dan berbulu halus , ”Kata Hessler. “Hubungan dengan makhluk lain itu bisa menjadi luar biasa bagi seseorang yang mengalami kecemasan, khususnya bagi mereka yang merasa lebih cemas secara sosial,” tambahnya.

Apa istimewanya merajut? Satu teori mengatakan bahwa memanipulasi jarum dan benang menjauhkan pikiran dan perasaan yang mengganggu. Dalam sebuah penelitian kecil tentang wanita yang pulih dari anoreksia, 74% peserta yang diberi pelajaran merajut melaporkan bahwa aktivitas tersebut memberikan gangguan yang disambut baik. Demikian pula, 74% mengatakan merajut itu santai dan nyaman, sementara 53% mengatakan itu memberi mereka rasa bangga, kepuasan, dan pencapaian.

Kami tidak mengatakan Anda harus melewatkan happy hour; banyak orang minum alkohol untuk melepas lelah dan bersantai di penghujung hari. Tapi lakukan itu secukupnya. “Jika Anda akan minum, lebih sedikit lebih baik karena terlalu banyak minum benar-benar dapat membuat Anda pulih kembali,” kata Clark. Selain itu, minum di malam hari dapat mengganggu tidur Anda, dan kualitas tidur yang teratur membantu mengendalikan kecemasan.