11 Jenis Meditasi Yang Dapat Membantu Mengobati Depresi

Praktik meditasi kuno – yang digunakan selama berabad-abad di India dan China – kini menunjukkan harapan sebagai pengobatan di kotak peralatan untuk depresi.

Lusinan jenis meditasi semuanya mencari kondisi kesadaran yang lebih tinggi , kata E. Robert Schwartz, MD, direktur Osher Center for Integrative Medicine di University of Miami Miller School of Medicine, dan bahwa kesadaran yang tinggi dapat memberikan manfaat yang luas bagi orang-orang dengan depresi dan kecemasan.

“Ada perasaan kuat dalam bidang ilmu saraf dan psikologi bahwa meditasi dan praktik meditatif dapat mengubah fisiologi otak Anda,” kata Dr. Schwartz.

Tentu saja, Anda harus benar-benar melakukannya. “Mempelajari cara mengelola pikiran membutuhkan waktu, energi, dan dedikasi,” kata Dr. Schwartz.

Ingatlah bahwa menerapkan praktik meditasi tidak berarti Anda meninggalkan pengobatan dan perawatan lain untuk depresi yang Anda lakukan. mungkin sudah menggunakan. 'Meditasi, terutama meditasi kesadaran, telah terbukti membantu dalam mengobati depresi, tetapi harus digunakan sebagai bagian dari perawatan medis konvensional di bawah pengawasan dokter, dan bukan sebagai pengganti perawatan medis konvensional, "kata Aditi Nerurkar , MD, direktur medis Pusat Kesehatan Terpadu Cheng-Tsui di Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston.

Berikut adalah panduan untuk beberapa jenis meditasi yang lebih populer dan lebih banyak dipelajari yang dapat bermanfaat bagi penderita depresi .

Meditasi cinta kasih berfokus pada penciptaan sikap cinta dan kebaikan terhadap diri sendiri dan orang lain. Beberapa penelitian menemukan bahwa orang yang mempraktikkan jenis meditasi ini memiliki lebih sedikit depresi, pandangan yang lebih positif, emosi negatif yang lebih sedikit, dan welas asih yang lebih besar.

Meditasi cinta kasih juga dapat membantu meredam kritik diri, yang mendasari sejumlah gangguan kesehatan mental yang berbeda. Satu studi menemukan pengurangan dalam kritik diri berlangsung setidaknya tiga bulan setelah sesi meditasi yang sebenarnya berakhir.

Jenis meditasi terkait, meditasi welas asih, menekankan welas asih tanpa syarat, dan juga dikaitkan dengan suasana hati yang lebih baik dan mengurangi perasaan negatif.

Meditasi kesadaran mungkin dianggap sebagai ibu dari semua meditasi. Banyak jenis meditasi lain yang berasal dari perhatian, dan mungkin memiliki bukti paling ilmiah yang mendukungnya.

“Meditasi kesadaran adalah kesadaran momen-ke-momen dari momen saat ini,” kata Dr. Nerurkar. “Meditasi menggunakan napas Anda untuk menciptakan jangkar untuk terus membawa perhatian Anda kembali ke saat ini dan membantu pelatihan kembali kognitif.”

Penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi kesadaran dapat mengurangi depresi, serta kecemasan dan stres. Society for Integrative Oncology merekomendasikan penggunaan meditasi kesadaran untuk meredakan depresi dan kecemasan pada pasien kanker, dan penelitian bahkan telah mendokumentasikan cara-cara di mana kesadaran mengubah otak.

Ini adalah bagian dari meditasi kesadaran yang memadukan meditasi dengan kognitif terapi perilaku atau CBT. CBT adalah salah satu bentuk terapi depresi yang paling banyak digunakan (dan masalah kesehatan mental lainnya) dan berfokus pada perubahan pola pikir dan perilaku yang merusak.

MBCT pertama kali dikembangkan untuk mencegah kekambuhan pada orang dengan depresi berulang; bukti yang lebih baru menunjukkan bahwa itu juga dapat membantu orang dengan depresi aktif.

Sebuah studi baru-baru ini tentang aktivasi perilaku serupa dengan mindfulness (BAM), yang menggabungkan terapi perilaku dengan praktik mindfulness, menemukan bahwa terapi tersebut mengurangi gejala depresi seperti perubahan tidur, nafsu makan, dan suasana hati. “BAM adalah jenis intervensi yang inovatif,” kata Samuel Y.S. Wong, MD, penulis utama studi dan profesor serta kepala kedokteran keluarga dan perawatan kesehatan primer di JC School of Public Health and Primary Care di Chinese University of Hong Kong. “Dua komponen itu seperti 'yin' dan 'yang'.”

Kesadaran napas Anda adalah komponen fundamental dari berbagai bentuk meditasi, terutama meditasi kesadaran.

“Perhatian penuh Meditasi menggunakan objek pernapasan Anda sebagai fokus, untuk membantu pelatihan pikiran, ”kata Dr. Nerurkar. Meditasi kesadaran pernapasan juga bisa disebut pernapasan dengan kesadaran.

Fokus minimal 15 menit sehari pada menghirup dan menghembuskan napas dapat menghasilkan manfaat bagi suasana hati, termasuk berkurangnya reaktivitas emosional. Dan Anda tidak perlu menyisihkan waktu khusus untuk memperhatikan pernapasan Anda: Banyak orang menemukan cara untuk memasukkan kesadaran akan napas mereka sepanjang hari. Itu bisa dilakukan dengan duduk, berdiri, atau berbaring, dan dengan mata terbuka atau tertutup.

Yoga menggabungkan postur fisik dengan teknik pernapasan dan meditasi, dan tampaknya berpengaruh pada depresi dan kecemasan. Penelitian telah menemukan bahwa yoga Kundalini khususnya - yang mencakup nyanyian - sangat membantu dalam pengobatan gangguan obsesif-kompulsif. Yoga Kundalini mencakup teknik khusus untuk mengelola rasa takut, menghalau amarah, dan mengganti pikiran negatif dengan pikiran positif.

Studi lain menemukan bahwa yoga, bila dikombinasikan dengan CBT, meredakan kecemasan, depresi, dan panik sekaligus meningkatkan kualitas tidur dan kualitas kehidupan orang dengan gangguan kecemasan umum.

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai yoga. Tidak seperti meditasi yang umumnya aman, yoga dapat menyebabkan cedera, meskipun ini tidak umum. Pastikan Anda berlatih yoga dengan instruktur yang berkualifikasi.

Meditasi transendental, atau TM seperti yang dikenal, memiliki banyak pengikut di seluruh dunia.

Alih-alih menggunakan pernapasan untuk melabuhkan perhatian, 'meditasi transendental menggunakan suara atau mantra pribadi, seringkali satu atau dua suku kata, sebagai jangkar, "jelas Dr. Nerurkar.

Satu studi tentang guru dan staf di sekolah asrama untuk siswa dengan perilaku buruk masalah – dengan kata lain, orang-orang dengan pekerjaan yang menimbulkan stres tinggi – menemukan bahwa meditasi transendental meningkatkan stres, depresi, dan kelelahan, dan manfaatnya berlangsung selama empat bulan.

Banyak orang merasa bahwa berfokus pada citra yang menyenangkan daripada yang negatif merangsang ketenangan. Visualisasi atau meditasi citra terpandu dapat dibimbing oleh orang lain, atau Anda dapat mengarahkan sesi Anda sendiri menggunakan salah satu dari sejumlah rekaman yang tersedia online.

Citra juga dapat digunakan untuk mengubah cara Anda mengingat kenangan negatif. Membayangkan akhir yang bahagia menggantikan kenangan semacam itu - proses yang disebut reskripsikan - menghasilkan kualitas hidup dan harga diri yang lebih baik dalam setidaknya satu penelitian. Para peserta diminta untuk merevisi kejadian masa lalu dalam imajinasi mereka; memvisualisasikan suasana hati mereka sebagai simbol atau makhluk, kemudian mengubahnya menjadi sesuatu yang lebih positif; dan temukan frasa dan kata-kata positif untuk menggantikan yang negatif.

Meditasi pemindaian tubuh melibatkan pemfokusan pada berbagai bagian tubuh Anda secara berurutan. Seperti kesadaran bernafas, Anda dapat melakukan ini dengan berbaring, duduk, atau dalam postur lain, dan dengan mata terbuka atau tertutup. Saat Anda mengalihkan perhatian ke berbagai bagian tubuh, Anda juga fokus pada menghirup dan menghembuskan napas dalam-dalam.

Pemindaian tubuh tampaknya dikaitkan dengan pengamatan yang lebih baik terhadap pikiran, perasaan, dan sensasi, serta reaksi yang tidak terlalu intens terhadap stres .

Satu studi yang mengamati meditasi pemindaian tubuh di antara bentuk-bentuk mindfulness menemukan bahwa depresi yang kambuh lebih sedikit pada orang dengan gangguan bipolar dari praktik formal hanya sekali seminggu.

Barack Obama sekali katanya dia merasa mencuci piring menenangkan. Membersihkan mungkin bukan praktik meditasi formal, tetapi aktivitas berulang – termasuk menggosok panci dan wajan - dapat menyebabkan kondisi mental tertentu yang lebih tenang, jika Anda melakukannya dengan penuh perhatian.

Setidaknya satu studi mendukung gagasan ini, menemukan 'Mesin pencuci piring yang mindful' memang menunjukkan lebih banyak perhatian dan sedikit rasa gugup dibandingkan mereka yang tidak mencuci piring dengan sadar.

'Tindakan berulang yang tidak memerlukan pemikiran nyata, "kata Dr. Schwartz. 'Itu sama dengan latihan fisik. Anda menggunakan latihan atau kerja manual sebagai cara untuk menenangkan pikiran, memusatkan perhatian, dan menghilangkan semua pikiran asing yang kebanyakan kita miliki selama jam bangun. ”

Banyak tradisi meditasi menggunakan nyanyian atau lonceng gong secara berkala sebagai cara untuk memfokuskan pikiran.

“Nyanyian adalah modalitas untuk mencapai jenis keadaan meditasi yang sama,” kata Dr. Schwartz. "Anda menggunakannya ... untuk mendapatkan kemampuan Anda untuk fokus."

Satu studi menemukan bahwa "latihan meditasi tipe aktif" seperti chanting dan yoga tampaknya mengaktifkan bagian otak yang terlibat dalam pengaturan suasana hati dan kontrol emosional .

Agar lebih banyak cerita tentang kesehatan mental dikirim ke kotak masuk Anda, daftar ke buletin Hidup Sehat

Jalan kaki, tentu saja, baik untuk keduanya kesehatan fisik dan mental Anda. Tetapi meditasi jalan dapat membawa Anda ke tingkat yang lebih tinggi.

Jalan aerobik yang digabungkan dengan meditasi Buddhis tiga kali seminggu selama 12 minggu tidak hanya mengurangi depresi tetapi juga meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan pada sekelompok kecil orang dewasa yang lebih tua. belajar. Bermeditasi sebelum atau sesudah berjalan (sedikitnya 10 menit setiap kali) juga menurunkan kecemasan pada orang dewasa yang lebih muda dalam penelitian lain.

“Meditasi adalah mempelajari bagaimana tidak hanya memfokuskan pikiran tetapi juga untuk menenangkan pikiran Anda , ”Kata Dr. Schwartz. "Anda sekarang belajar untuk kembali ke netral," dan Anda dapat melakukannya tidak hanya sambil berjalan tetapi dengan berbagai bentuk olahraga, tambahnya.