11 Tip Latihan untuk Menjalankan Paruh-Maraton Pertama Anda

Lari setengah maraton adalah hal populer akhir-akhir ini, terutama di kalangan wanita. Faktanya, Running USA Report baru-baru ini mengungkapkan bahwa 13.1 adalah jarak balapan dengan pertumbuhan tercepat. Terlebih lagi, pada tahun 2014, 61 persen wanita di lapangan.

Jadi mengapa wanita terburu-buru ke garis start?

"Kami melihat waktu yang menarik untuk lari wanita secara umum, ”Knox Robinson, pelatih di Nike + Run Club NYC, penerbit jurnal budaya lari internasional First Run, dan salah satu pendiri kolektif lari Black Roses NYC mengatakan kepada Health. “Ini adalah kombinasi dari segalanya, mulai dari wanita yang memiliki pendapatan lebih sebagai konsumen, perusahaan yang lebih memperhatikan perlengkapan wanita, dan kemampuan, melalui media sosial, untuk melihat wanita dari segala bentuk dan ukuran berlari, yang memberdayakan.”

Menambahkan Jenny Hadfield, pendiri CoachJenny.com: “Pelatihan adalah cara baru untuk bersosialisasi dan bertemu teman. Selain itu, ada sejumlah ras khusus wanita yang menyediakan lingkungan ramah dan non-kompetitif untuk pemula. ”

Ingin menangani 13.1 dalam waktu dekat? Pertimbangkan kiat-kiat dari para profesional top sebelum Anda bergabung.

“Sejak awal, saya mencoba berkomunikasi dengan segala cara — secara visual, secara harfiah, dan bijaksana — bagaimana mungkin mencapai tujuan ini melalui kecerdasan pelatihan dan persiapan, ”kata Robinson yang juga mencatat bahwa setengahnya adalah jarak yang bisa diatur bagi setiap orang untuk berlatih dan membungkus kepala mereka. “Tapi Anda harus percaya pada diri sendiri” untuk benar-benar sukses.

Kaki Anda adalah fondasi Anda, jadi beri mereka rasa hormat yang pantas mereka dapatkan dengan berinvestasi pada pasangan yang baik (barang tidak selalu berarti sangat mahal) tendangan yang nyaman dan benar-benar pas dengan kaki Anda. Kunjungi toko lari khusus lingkungan Anda untuk mendapatkan bantuan, saran mantan pelari Olimpiade John Henwood, pendiri TheRun, studio treadmill butik di New York City. Di sini, mereka akan melakukan analisis gaya berjalan untuk membantu memecahkan kode gaya sepatu yang terbaik.

Basis lari adalah jumlah mil dan minggu lari yang Anda miliki di bank sebelum Anda berlatih untuk perlombaan , dan itu penting untuk musim pelatihan yang sukses. “Ini seperti fondasi sebuah rumah,” kata Hadfield. “Semakin kuat basisnya, semakin mudah tubuh dapat menahan tuntutan program pelatihan.”

Sebelum Anda menetapkan suatu rejimen, tanyakan pada diri Anda apa tujuan Anda, dan kemudian bekerja kembali dari sana. 'Lari jarak jauh adalah tentang mampu berlari lebih cepat, lebih lama dan lebih baik,' kata Robinson, 'jadi pelatihan Anda harus berorientasi pada cara yang sama.' Memilih rencana yang sesuai dengan gaya dan tingkat kebugaran Anda juga merupakan kunci. "Saat Anda memulai dari posisi Anda sekarang, Anda lebih siap maju dan menikmati perjalanan," jelas Hadfield.

Tubuh tidak hanya membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan perkembangan jarak tempuh, tetapi terkadang kehidupan masuk cara, jadi bijaksana untuk memiliki sedikit bantalan ekstra. Cari jadwal pelatihan yang jatuh antara 14 dan 16 minggu. "Ini memberi Anda waktu berminggu-minggu untuk bermain jika terjadi sesuatu di sepanjang jalan, waktu untuk menjalani hidup Anda dan berlibur dan banyak waktu untuk membangun lebih lama berjalan dengan aman," kata Hadfield. “Plus, semakin pendek musim, semakin tinggi risiko cedera dan kelelahan.”

Jadi, jangan lewatkan satu pun. Jangka panjang di akhir pekan adalah roti dan mentega serta membangun ketahanan dan kemampuan Anda untuk berlari jauh. Latihan yang lebih pendek dan lebih cepat membangun kecepatan dan kebugaran. Dan jalan santai tengah minggu menjembatani kesenjangan antara keduanya. "Biasakan berlatih dengan napas Anda, seperti dalam yoga dan ikuti bagaimana responsnya terhadap latihan pada hari tertentu," kata Hadfield. “Beberapa hari akan terasa lebih mudah, dan beberapa lebih sulit, tetapi ketika Anda melatih tubuh, Anda akan selalu berada di zona optimal.”

Untuk beberapa hari, berjalan lama, karena tidak ada kata yang lebih baik, mengisap. Terlepas dari itu, penting untuk mendapatkan beberapa dari mereka untuk jangka waktu yang Anda harapkan untuk keluar di kursus. Sama pentingnya dengan merasa nyaman dengan jumlah waktu Anda akan berdiri, adalah melatih pikiran Anda untuk mil itu juga. “Tantangan bagi pelari jarak jauh adalah Anda harus memberikan pikiran Anda sesuatu untuk dilakukan,” kata Robinson. "Pikiran kita tidak terbiasa menempati jumlah waktu itu, dan setelah sekitar satu jam pikiran itu mulai berkelana." Dan pikiran yang menganggur adalah tempat berkembang biaknya pikiran negatif yang membuat dorongan untuk berjalan atau berhenti semakin sulit untuk ditolak.

Anda mungkin berpikir Anda hanya perlu melakukan persiapan, tetapi menjaga tubuh tetap kuat melalui latihan beban merupakan faktor besar dalam kesuksesan Anda. Otot yang lebih kuat tidak hanya meningkatkan keterampilan berlari Anda, tetapi juga membantu mencegah cedera. Bangun hari-hari kekuatan ke dalam pelatihan Anda satu hingga dua kali seminggu, bersama dengan satu hari pelatihan silang dalam beberapa bentuk kardio, seperti berputar, ”saran Henwood. Dan jangan lupa untuk mengerjakan inti itu; yang kuat dapat meningkatkan biomekanik lari, membuat Anda lebih efisien dalam menghantam trotoar tersebut.

Semua berlari (dan latihan kekuatan!) dapat membuat otot menjadi sangat kencang; melonggarkannya dengan pijat diri setiap hari bisa sangat membantu dalam hal menjaga Anda bebas dari cedera, kata Henwood. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan perbaikan jaringan, meningkatkan mobilitas, dan mengurangi rasa sakit. Jadi ambil roller busa dan mulai bisnis; otot-otot Anda akan berterima kasih pada lari Anda berikutnya.

Anda mungkin merasakan kenyamanan saat bertahan di rute yang sama dari hari ke hari, tetapi hal itu dapat menyebabkan kelelahan dan kebencian secara keseluruhan dari jarak yang jauh itu. Demi kewarasan Anda, dan untuk menjaga kesegaran, Henwood menyarankan untuk memilih perubahan pemandangan atau permukaan (trek, jalan setapak, treadmill) sesekali. Cara lain untuk menyegarkan diri: membuat daftar putar baru atau berteman jika Anda biasanya seorang solo strider.

“Berlari adalah pengalaman yang emosional; ini adalah pengalaman seluruh tubuh, "kata Robinson" Luangkan waktu untuk bersenang-senang, saat Anda membangun tujuan Anda. "