11 Tips Makan Langsung dengan Diabetes Tipe 2

Makan enak bisa terasa lebih sulit saat Anda jauh dari rumah. Berikut cara membuatnya mudah. ​​

Makan di rumah memiliki kelebihan, terutama jika Anda menderita diabetes tipe 2 dan membutuhkan makanan yang tidak akan meningkatkan gula darah Anda. Anda dapat dengan mudah mengontrol apa yang ada di lemari es Anda dan juga apa yang Anda taruh di piring Anda.

Tapi makan saat bepergian - dan dengan jadwal yang super sibuk - membuat cerita yang berbeda.

Untuk membantu Anda membuat pilihan cerdas, apakah Anda sedang berlari keliling kota, terburu-buru dari rapat ke rapat, melakukan perjalanan, atau hanya tidak punya waktu untuk berhenti dan duduk untuk makan, ini langkah mudah dan dapat ditindaklanjuti akan mengarahkan Anda ke arah kesuksesan.

1. Kemasi lemari es Anda, lalu rencanakan hari

Meskipun Anda tidak makan di rumah, memiliki buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak yang dapat diakses berarti Anda dapat mengemas sendiri tas untuk dibawa dari semua penting.

“Pikirkan terlebih dahulu pilihan makanan Anda dan kemas untuk dibawa, atau taruh di satu area lemari es sehingga Anda tidak perlu membuat banyak keputusan makanan sepanjang hari,” kata Elizabeth DeRobertis, ahli diet terdaftar (RD) dan pendidik diabetes bersertifikat (CDE) di The Nutrition Center di Scarsdale Medical Group di New York.

Mengurangi jumlah pilihan makanan yang harus Anda buat sepanjang hari dapat membantu Anda meraih makanan yang mengandung nutrisi dan tidak mengganggu kadar gula darah Anda.

2. Konsumsi protein untuk sarapan - dan setiap makan

“Jika Anda memiliki hari yang sibuk, pastikan Anda memiliki sarapan yang seimbang untuk memulai hari Anda,” kata Lori Zanini, RD, CDE, penulis “ Diabetes Cookbook and Meal Plan. ”

“ Memiliki protein yang cukup di pagi hari tidak hanya akan membantu menstabilkan kadar glukosa darah, tetapi penelitian juga menunjukkan bahwa makan dengan cara ini dapat mengurangi mengidam di kemudian hari, ”katanya.

Selain itu, protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat, jadi ini akan memberi Anda rasa kenyang yang lebih besar, tambahnya.

DeRobertis menyarankan telur dalam am (direbus jika Anda akan membawanya pulang), atau sesuatu seperti gigitan putih telur atau telur dadar yang dikemas dengan sayuran jika Anda bisa duduk untuk makan.

3. Tetap terhidrasi

Saat Anda mengemas makanan untuk hari itu, jangan lupakan juga minuman rendah gula.

“Hidrasi yang memadai sangat penting dalam meningkatkan kesehatan yang optimal, terutama saat hidup dengan diabetes, jadi saya sarankan untuk mengisi botol air minum Anda dan menyiapkannya untuk digunakan sepanjang hari,” kata Zanini.

4. Camilan strategis

“Setiap kali seseorang pergi terlalu lama tanpa makan, mereka akan menjadi terlalu lapar dan sering makan berlebihan,” kata DeRobertis. Makan berlebihan itulah yang seringkali menyebabkan gula darah tinggi.

Itulah mengapa selalu merupakan ide yang baik untuk memiliki makanan ringan yang bisa Anda jadikan sebagai tempat Anda ingin makan, dan yang dapat Anda makan dengan mudah saat bepergian.

Beberapa item yang direkomendasikan DeRobertis:

• Sekantong kacang 100 kalori
• secangkir keju cottage
• keju string
• 0% Yoghurt Yunani
• sayuran dengan hummus atau guacamole

Dendeng sans nitrat juga merupakan pilihan cerdas karena mengandung banyak protein . Namun, jika Anda tidak lapar akan camilan, jangan dipaksakan, DeRobertis menambahkan.

Zanini mendorong kacang untuk menjadi camilan yang renyah dan memuaskan karena mengandung protein dan mono- dan lemak tak jenuh ganda.

Penelitian juga menunjukkan bahwa menukar kacang dengan makanan yang kurang sehat seperti kentang goreng atau keripik dapat membantu Anda mengontrol berat badan dalam jangka panjang.

Isi makanan atau kudapan di setidaknya setiap 4 hingga 5 jam, kata Zanini.

5. Periksa total karbohidrat

Jika Anda membeli sesuatu saat Anda bepergian, DeRobertis menyarankan untuk memeriksa kandungan karbohidrat total. Untuk makan, cari sekitar 30 hingga 45 gram total karbohidrat atau kurang. Untuk camilan, targetkan sekitar 15 hingga 20 gram total karbohidrat.

Kebanyakan orang hanya melihat gula, kata DeRobertis, yang hanya salah satu bagian dari teka-teki.

“Semua karbohidrat pada akhirnya berubah menjadi gula saat terurai,” katanya.

Jika Anda memutuskan di antara dua camilan, pilih yang rendah karbohidrat.

6. Carilah beberapa serat

Satu-satunya peringatan untuk hanya memeriksa total karbohidrat: serat, nutrisi yang lebih lambat dicerna sehingga dapat membuat Anda kenyang.

Jika dua produk memiliki jumlah total karbohidrat yang sama tetapi yang satu mengandung lebih banyak serat, pilihlah yang itu.

American Diabetes Association mengatakan makanan dengan 2,5 gram serat diklasifikasikan sebagai sumber yang baik, dan yang memiliki 5 gram atau lebih adalah sumber yang sangat baik, jadi berusahalah untuk mendapatkan jumlahnya.

7. Bayangkan piring Anda

Saat memilih makan siang atau makan malam, tetapkan tujuan untuk mengisi setengah piring Anda dengan sayuran nonstarki, seperti sayuran hijau, paprika, atau brokoli, kata Zanini.

Kemudian bagi separuh lainnya antara protein, seperti ikan bakar, unggas, atau tahu, dan karbohidrat sehat seperti ubi panggang, quinoa, atau kacang hitam.

8. Lakukan pertukaran kecil untuk memotong karbohidrat

Makan sandwich untuk makan siang? Buang bagian atas roti untuk menjadikannya sandwich berwajah terbuka, yang mengurangi setengah karbohidrat, kata DeRobertis.

Atau, pilih roti rendah karbohidrat, bungkus, atau bahkan selada sebagai alasnya. Saat makan malam, cobalah menukar nasi biasa dengan nasi kembang kol atau daripada makan pasta biasa, pilih mie zucchini atau spaghetti squash.

9. Jangan takut untuk memeriksa gula darah Anda

Sekitar 2 jam setelah makan, gula darah Anda seharusnya 140 atau kurang, dan mengujinya saat ini dapat membantu Anda mengidentifikasi toleransi karbohidrat individu Anda. Jika Anda mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah tinggi dan gula darah Anda melonjak, itu bisa menandakan bahwa Anda perlu menguranginya.

“Setelah Anda mengetahui angka ini, ini dapat membantu Anda membuat pilihan tepat saat Anda dalam perjalanan,” kata DeRobertis.

10. Periksa informasi nutrisi

Jika Anda harus memilih "makanan cepat saji" terutama pada hari-hari sibuk, akan sangat membantu jika Anda mempelajari informasi nutrisi untuk restoran cepat saji. Mengetahui apa yang harus dipilih sebelum Anda pergi dapat membantu Anda tetap pada pilihan yang lebih baik yang ditawarkan di restoran itu.

Anda dapat melihat kalori, karbohidrat, gula, dan lainnya dalam makanan dari sebagian besar tempat makanan cepat saji di sini.

11. Ngobrol dengan profesional

Seorang ahli diet atau pendidik diabetes dapat membantu Anda merencanakan dan mempersonalisasi rencana makan Anda, kata Zanini.

“Makanan dan waktu makan memiliki dampak yang sangat nyata pada kadar glukosa darah sepanjang hari, jadi bekerja dengan seorang profesional dapat memberikan wawasan berharga tentang apa yang terbaik untuk Anda,” katanya.