11 Latihan Oblique Ab Terbaik untuk Wanita yang Menginginkan Inti Kencang

Apa hal pertama yang terlintas dalam pikiran Anda saat memikirkan inti yang kencang? Jika Anda seperti kami, mungkin bagian tengah tubuh Jillian Michaels atau inti ukiran gila J.Lo.

Untuk mendapatkan inti yang terpahat seperti selebritis AF yang cocok ini, dibutuhkan lebih dari sekadar sit-sit dan sit- ups — yang hanya memperkuat otot rektus abdominis (alias otot papan cuci). Sebaliknya, Anda juga harus memperkuat obliques internal dan eksternal Anda, jelas pelatih pribadi bersertifikat Dennys Lozada dari RSP Nutrition. “Otot oblique sebenarnya adalah yang terbesar dari semua otot ab Anda, jadi jika Anda mengabaikannya dan hanya berfokus pada sit-up dan crunch, rutinitas inti Anda tidak efisien dan juga tidak efektif.”

Obliques adalah otot yang bertanggung jawab atas garis V yang dipahat. “Mereka terdiri dari dua otot yang berbeda, obliques internal dan obliques eksternal, yang bekerja sama untuk membantu Anda melakukan berbagai fungsi yang berbeda termasuk membungkuk ke depan, memutar ke samping, dan berputar ke kiri atau kanan,” kata Lozada.

Obliques internal dan eksternal yang kuat juga penting untuk pencegahan cedera, terutama seiring bertambahnya usia, Grayson Wickham, ahli terapi fisik, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat, dan pendiri Movement Vault memberi tahu Kesehatan . "Mereka melindungi punggung bawah Anda, menciptakan stabilitas di sekitar bagian tengah tubuh Anda (yang membantu mencegah jatuh), dan memungkinkan Anda untuk bergerak dengan aman ke berbagai arah."

Siap untuk mulai memperkuat obliques yang tampak seksi dan mencegah cedera ini ? Cobalah 11 latihan miring terbaik di bawah ini, milik pelatih top. (Tidak ada gigi? Tidak masalah. Sebagian besar gerakan di bawah ini adalah latihan miring tanpa peralatan.)

“Gerakan ini tidak hanya menargetkan obliques eksternal, tetapi juga bekerja pada stabilitas pinggul,” kata instruktur pilates Rachel Piskin, salah satu pendiri ChaiseFitness. Dan karena Anda harus meremas pantat untuk menjaga tubuh bagian bawah tetap diam saat melakukan rep, Anda juga memperkuat glutes Anda.

Cara melakukannya: Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lutut sedikit bengkok. Ikat jari Anda di belakang kepala sehingga siku mengarah ke samping. Saat Anda siap untuk memulai, tarik pusar ke arah tulang belakang dan pastikan tulang rusuk Anda tidak melebar. Gerakkan siku kanan ke arah pinggul kanan selama empat hitungan, berhenti sebentar, lalu angkat kembali ke posisi awal selama empat hitungan. Itu satu perwakilan. Ulangi 10 kali sebelum beralih ke sisi kiri.

Sepeda berderak, tapi lakukan dengan lambat. Itulah inti dari pelintiran pada latihan otot perut oblique klasik ini. “Menurut pendapat saya, gerakan ini adalah ujian terakhir dalam stabilitas dan kontrol inti,” kata Piskin.

Tujuan dari gerakan ini adalah bentuk, bukan kecepatan. “Dengan setiap rotasi, periksa bentuk Anda dan pikirkan tentang tidak hanya membawa siku ke lutut yang berlawanan tetapi juga mengangkat bahu yang berlawanan dari matras untuk mendapatkan otot yang maksimal,” katanya.

Cara melakukannya: Mulai dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda menjejak tanah. Minimalkan jarak antara punggung dan matras dengan menarik pusar ke arah tulang belakang. Ikat jari Anda di bawah kepala, siku mengarah ke luar.

Angkat kepala, bahu, dan punggung atas Anda dari matras. Lakukan empat hitungan untuk memutar siku kiri ke lutut kanan. Kembali ke matras dalam hitungan dua. Itu satu perwakilan. Beralih sisi, dan lanjutkan bergantian seolah-olah Anda sedang mengayuh sepeda dengan sangat lambat. Bertujuan untuk total 20 repetisi.

Zack Daley, pelatih pribadi bersertifikat dan manajer pelatihan di Tone House, bersumpah dengan gerakan miring ini. “Latihan ini benar-benar mengaktifkan obliques internal, dan Anda juga akan melatih seluruh inti Anda.”

Saat Anda melakukannya, Daley memiliki satu tip utama: “Jangan biarkan dada Anda mengarah ke tanah. Tetap terbuka ke arah mana pun yang Anda hadapi untuk mendapatkan manfaat yang sesungguhnya. ”

Cara melakukannya: Mulailah berbaring miring dengan satu lengan menapak di lantai tepat di bawah bahu dan kaki Anda ditumpuk di atas di atas satu sama lain. Libatkan otot inti Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai hingga tubuh Anda berada dalam garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Angkat lengan yang tidak mendukung dengan tangan di atas atau di belakang kepala. Cobalah untuk menahan posisi tubuh lurus itu selama 30 detik. Ulangi untuk sisi yang berlawanan.

Meskipun plank merupakan pembakar ab OG, side plank pada dasarnya adalah definisi dari latihan otot ab oblique. Tambahkan jangkauan manis dan Anda juga akan menargetkan punggung atas, kata Piskin.

Cara melakukannya: Dalam posisi papan samping kanan, rentangkan lengan kiri Anda dengan jari mengarah ke langit-langit. Kencangkan otot perut bagian bawah dan kencangkan seluruh inti Anda. Putar jari kiri Anda di sekitar tubuh Anda dan sentuh di bawah pinggul kanan Anda. Itu satu perwakilan. Lakukan tiga repetisi di sisi itu, lalu ganti. Lakukan hingga 10 repetisi per sisi.

“Gerakan ini adalah latihan oblique internal dan latihan oblique eksternal,” kata Daley, “tetapi juga melatih glutes, hip fleksor, dan bahu.”

Tujuannya di sini adalah menarik lutut ke siku di sisi yang sama. Namun, pinggul yang kencang dan / atau inti yang lemah akan membuat hal itu sulit dilakukan dengan bentuk yang baik. Jika Anda tidak bisa mengangkat lutut setinggi itu dengan cara yang terkontrol — alias tanpa mengayunkan pinggul ke samping — lakukan hanya setinggi yang Anda bisa, sarannya.

Cara melakukannya: Mulailah dengan posisi push-up, lalu turunkan ke lengan bawah sehingga siku tepat di bawah bahu. Jaga agar punggung Anda tetap rata dan inti Anda bergerak, tarik lutut kiri ke atas untuk mengetuk siku kiri Anda. Kembalikan kaki kiri Anda ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Ulangi di sisi lain, lalu lanjutkan bergantian dari kiri ke kanan dengan total 16 hingga 20 pengulangan.

Setelah Anda memiliki papan depan lutut hingga siku, tendanglah dengan spiderman push-up.

Anda sudah tahu bahwa push-up sangat efektif untuk memperkuat trisep, dada, inti, dan bahu. Variasi ini memungkinkan Anda menargetkan obliques Anda pada saat yang sama, kata Lozada.

Jika Anda tidak dapat menyelesaikan lima push-up standar berturut-turut dengan nyaman, cobalah ini dengan lutut di lantai.

Bagaimana melakukannya: Mulailah dengan posisi push-up dengan tangan tepat di bawah bahu. Tekuk siku Anda seperti sedang melakukan push-up. Saat Anda menurunkan tubuh ke lantai, angkat kaki kanan dari lantai, buka pinggul kanan, dan tarik lutut kanan ke atas untuk menyentuh bagian luar siku kanan Anda. Kembali ke posisi push-up. Itu satu perwakilan. Ulangi di sisi kiri. Bertujuan untuk menyelesaikan tiga set 10 repetisi.

Gerakan ini akan memaksa Anda untuk memelintir inti Anda melawan perlawanan, kata Lozada. Terjemahan: Anda bisa mengalami luka bakar parah hanya dalam beberapa menit. Seperti kebanyakan latihan resistance band, cara terbaik Anda adalah memulai dengan sedikit perlawanan dan berkembang menjadi band yang lebih keras jika diperlukan.

Cara melakukannya: Untuk menyiapkannya, gunakan resistance band dan ikat simpul salah satu ujungnya mengelilingi tiang vertikal (bagian dalam rak squat bekerja dengan baik) sehingga berada tepat di bawah ketinggian bahu. Semakin banyak resistansi pada band, semakin sulit latihannya.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dengan sisi kanan tubuh menghadap ke tiang. Tarik tali pengikat di depan Anda dengan kedua tangan sehingga sejajar dengan bagian tengah dada Anda. Ambil satu atau dua langkah menjauh dari pos untuk menciptakan lebih banyak ketegangan pada band.

Kencangkan inti Anda, luruskan lengan di depan Anda, dan putar tubuh Anda menjauh dari tiang. Pinggul Anda harus tetap menghadap ke depan; hanya inti dan bahu Anda yang berputar. Jeda, lalu balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan delapan repetisi di satu sisi, lalu ganti sisi.

Ketika Anda memikirkan gerakan fungsional, Anda mungkin berpikir tentang air squat atau deadlift. Namun, tas tangan petani berlengan tunggal adalah gerakan yang mungkin Anda lakukan hampir setiap hari: membawa bahan makanan dari mobil, menyeret koper ke kantor, atau mengangkut tas wol ke bandara.

Jika Anda menjaga berat badan dekat dengan tubuh Anda saat membawanya — sebagai kebalikan dari mengayunkannya ke mana-mana — Anda akan benar-benar menargetkan obliques Anda, kata Lozada. Bonus: Anda juga akan memperkuat genggaman, lengan, bahu, jebakan, dan kaki Anda.

Cara melakukannya: Pegang dumbel atau kettlebell yang berat di tangan kanan Anda dan berdirilah dengan kaki selebar bahu selain. Pegang beban di pinggul kanan Anda. Tekuk pinggul Anda untuk melatih otot inti. Berfokus pada menjaga bahu Anda tetap persegi dan beban dekat dengan tubuh Anda, berjalanlah sekitar 25 yard. Berbalik dan berjalan kembali. Istirahat seperlunya dan ulangi di sisi yang berlawanan.

Jika Anda melakukan yoga, kemungkinan ada beberapa gerakan memahat miring dalam aliran Anda, kata Bethany Lyons, pendiri dan CEO Lyons Den Power Yoga. Pose setengah bulan adalah gerakan seluruh tubuh yang akan meningkatkan keseimbangan, memperkuat obliques, dan mengencangkan serta mengencangkan paha.

Cara melakukannya: Masuk ke Warrior II dengan melangkahkan kaki lebar-lebar , putar kaki kanan Anda 90 derajat, dan angkat lengan ke samping.

Tekuk sedikit lutut kanan Anda, lalu pindahkan beban Anda ke depan ke kaki kanan depan, angkat kaki kiri Anda ke udara. Letakkan tangan kanan Anda di atas balok atau lantai untuk menopang atau meningkatkan keseimbangan dan kedua tangan terangkat. Libatkan kaki dan inti Anda. Angkat mata Anda ke arah tangan atas Anda. Tekan tumit kiri ke belakang dan tekuk jari-jari tersebut ke arah wajah Anda, jaga agar kaki tetap sejajar dengan lantai.

Tahan selama 30 detik, lalu ulangi pada sisi lainnya.

Siap untuk latihan oblique yang sedikit lebih sulit? Jika Anda memiliki pull-up bar, coba angkat lutut gantung dengan twist, saran spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan chiropractor Allen Conrad.

Cara melakukannya: Pegang pull-up bar sehingga Anda jarak tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Mulailah dengan menggantung dari palang dengan punggung lurus, inti yang terlibat, dan kaki bersama. Kemudian, tekuk lutut Anda dan angkat agar paha Anda sejajar dengan lantai.

Tarik ke bawah palang untuk mengikat lat dan bahu Anda dan perlahan putar batang tubuh Anda sehingga lutut Anda ke kanan. Lalu, wiper kaca depan mereka ke kiri. Itu satu rep. Jika Anda mulai mengayun di semua tempat, jatuhkan dari bilah dan setel ulang. Bertujuan untuk total 10 repetisi.

Gerakan yang berlangsung di atas lutut Anda ini sangat sulit. Tetapi ahli terapi fisik Corinne Croce, salah satu pendiri Body Evolved di New York City, mengatakan bahwa hal itu memerlukan stabilisasi inti yang serius. “Gerakan ini mengharuskan obliques internal dan eksternal diaktifkan dan diaktifkan. '

Bagaimana melakukannya: Berlutut, pegang resistance band yang dilingkarkan di sekitar kolom atau kabel dan tahan di tengah dada Anda dengan kedua tangan. Kencangkan otot bokong, lalu tekan kabel dari dada sehingga lengan terentang sepenuhnya. Inti Anda harus kencang dan terlibat; jangan biarkan lengan Anda ditarik dari garis tengah. Kembali ke posisi awal dengan kendali. Itu satu perwakilan. Targetkan total 10 sampai 12 repetisi.