10 Cara untuk Tidur Lebih Baik Sepanjang Musim Dingin

Tidur nyenyak di tengah musim dingin sepertinya tidak menjadi masalah. Bagaimanapun, ini adalah musim malam yang panjang, selimut yang nyaman, hibernasi, dan meringkuk di dekat api. Namun, untuk semua alasan yang sama, musim dingin dan tidur berjalan bersama dengan baik, hal sebaliknya juga bisa terjadi: Bagi sebagian orang, musim dingin dapat merusak kualitas dan kuantitas tidur.

Jika Anda salah satu dari orang-orang itu. —Yang menemukan bahwa bulan-bulan yang lebih dingin dan lebih pendek ini berarti lebih banyak bolak-balik di malam hari — kami di sini untuk Anda. Berikut semua cara musim ini memengaruhi tidur, baik atau buruk, dan cara istirahat malam yang nyenyak sepanjang musim.

Lebih sedikit waktu siang hari di musim dingin dapat berdampak besar pada seseorang siklus tidur-bangun, Nidhi Undevia, MD, profesor kedokteran tidur di Loyola University Medical Center, mengatakan kepada Kesehatan —khususnya di garis lintang utara di mana perbedaan antara musim paling ekstrim. Itu karena sinar matahari memicu penekanan melatonin, hormon yang membantu tubuh bersiap untuk tidur.

“Kita tidur lebih nyenyak selama melatonin disekresikan, dan umumnya disekresi sekitar satu setengah jam untuk dua jam sebelum kita tidur, ”kata Dr. Undevia. Namun selama musim dingin, cahaya pagi mungkin tidak secerah itu, katanya — jadi produksi melatonin di siang hari mungkin lebih sedikit ditekan daripada di musim panas.

Selain itu, matahari terbenam lebih awal, yang berarti kadar melatonin mulai bangun lebih awal pada sore atau malam hari. “Karena faktor-faktor ini, kami tidak mendapatkan naik turunnya sekresi melatonin,” kata Dr. Undevia. “Itu berarti kita mungkin merasa lebih lesu dan lebih lelah di siang hari, dan kita juga tidak mendapatkan dorongan ekstra di malam hari untuk membantu kita benar-benar mati tenaga untuk tidur.”

Untuk mengatasi perubahan musim ini, Dr. Undevia merekomendasikan untuk keluar rumah di pagi hari, segera setelah matahari terbit; jika itu tidak memungkinkan, cobalah untuk setidaknya duduk di dekat jendela selama beberapa jam pertama siang hari. Anda juga dapat membantu menjaga sekresi melatonin sesuai jadwal dengan menghindari cahaya terang di malam hari.

Tentu saja, di tengah musim dingin, tidak jarang berangkat kerja atau sekolah saat hari masih gelap di luar. Beberapa orang tidak akan melihat cahaya sepanjang hari, karena mereka juga meninggalkan kantor setelah matahari terbenam.

Jika demikian, lakukan yang terbaik untuk keluar rumah selama beberapa menit saat matahari keluar — dengan berjalan-jalan saat makan siang, misalnya. “Apa pun yang dapat kita lakukan untuk mendapatkan paparan cahaya di siang hari akan membantu kita tidur lebih nyenyak di malam hari,” kata Dr. Undevia.

“Kita mungkin cenderung merasa lelah atau tinggal di tempat tidur lebih lama selama musim dingin, ”kata Dr. Undevia. “Tapi tidak ada kebutuhan biologis untuk lebih banyak tidur selama bulan-bulan musim dingin — dan jika kita tidur lebih lama dari biasanya atau tidur siang di siang hari, itu bisa membuat kita lebih sulit untuk tidur atau tetap tertidur di malam hari.”

Dan senyaman dan senyaman tempat tidur Anda, bukanlah ide yang baik untuk meringkuk di sana pada siang hari jika Anda tidak berencana untuk tidur. (Simpan maraton film untuk sofa, dan semua yang berfungsi di laptop Anda untuk kantor rumah Anda.)

'Dua hal yang diperbolehkan di tempat tidur hanyalah tidur dan seks,' Neomi Shah, MD, profesor obat di Sistem Kesehatan Gunung Sinai di Kota New York, sebelumnya diberitahu Kesehatan . 'Anda tidak ingin mengaitkan kamar tidur Anda dengan apa pun yang mempromosikan bangun.'

“Kami tahu bahwa olahraga meningkatkan kualitas tidur,” kata Dr. Undevia, “dan kami juga tahu bahwa saat cuaca hangat dan cerah di luar, kita lebih cenderung keluar dan berolahraga. ”

Cuaca dingin, matahari terbit larut, dan matahari terbenam lebih awal dapat membuat kita lebih sulit untuk berolahraga — dan lebih sulit untuk merasa termotivasi juga. Namun membuat komitmen untuk bergerak setidaknya selama 30 menit hampir setiap hari dapat membantu Anda mengeluarkan energi ekstra di siang hari dan lebih mudah tertidur di malam hari.

“Untuk alasan yang sama, kami berolahraga lebih sedikit, kami juga mungkin cenderung makan lebih banyak di musim dingin, ”kata Dr. Undevia. “Kami mengalami liburan dan cuaca yang lebih dingin, dan kami mungkin menginginkan lebih banyak makanan yang menenangkan atau makan makanan yang lebih banyak, lebih banyak gula, dan lebih banyak karbohidrat.”

Tentu, makan besar mungkin terasa seperti hal yang tepat untuk membuat Anda tertidur — tetapi makan berlebihan (dan kenaikan berat badan yang terkait dengannya) tidak bagus untuk kualitas tidur dalam jangka panjang, Dr. Undevia menjelaskan. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur juga dapat menyebabkan mulas, ketidaknyamanan perut, dan masalah lain yang dapat mengganggu tidur.

Suhu yang lebih dingin kondusif untuk tidur, karena suhu internal tubuh turun saat bersiap untuk tidur. “Namun seringkali saat di luar dingin, kita cenderung menginginkan hal yang sebaliknya di rumah kita — dan kita memanaskan panasnya dan menimbun lapisan tebal,” kata Dr. Undevia.

“Yang terburuk adalah saat kamar tidur Anda di lantai dua, dan karena panas naik, ini cenderung menjadi bagian rumah yang paling hangat, ”tambahnya. Jika Anda merasa gelisah atau hangat di malam hari, coba kecilkan suhu tubuh atau lepaskan selapis pakaian atau seprai untuk melihat apakah itu membantu.

Udara musim dingin juga bisa menyamai udara kering, yang dapat memicu kulit kering dan gatal serta mengiritasi hidung dan tenggorokan. Keduanya bisa membuat Anda sulit terlelap ke alam mimpi, kata Dr. Undevia, tetapi menjalankan humidifier di kamar Anda dapat membantu.

Jika Anda menggunakan humidifier, pastikan untuk membersihkannya secara teratur untuk mencegah jamur dan jamur dari bangunan di waduk. Anda juga dapat mempertimbangkan kombinasi pelembab udara dan diffuser aromaterapi, yang akan menyebarkan minyak esensial (seperti lavender) ke seluruh kamar tidur Anda.

Tidak ada yang dapat menghambat tidur nyenyak seperti hidung tersumbat atau batuk — dan selama bulan-bulan musim dingin, ini mungkin sulit untuk dihindari. Namun, Anda dapat melakukan yang terbaik untuk tetap sehat dengan mempraktikkan pencegahan pilek dan flu yang masuk akal.

Dapatkan vaksinasi flu, cuci tangan secara teratur, jangan berbagi cangkir atau peralatan, dan hindari orang lain yang sakit — dan jika Anda jatuh sakit, cobalah untuk menghindari penyebarannya ke teman dan anggota keluarga.

Perhatikan juga obat-obatan yang dijual bebas yang Anda minum: Beberapa dekongestan dan sirup obat batuk mengandung bahan stimulan yang dapat membuat Anda tetap terjaga, jadi pastikan Anda memilih formula malam hari (dan selalu gunakan sesuai petunjuk) sebelum mencoba menangkap beberapa zzz.

Yang ini benar setiap saat sepanjang tahun, tetapi malam musim dingin yang panjang — terutama di sekitar liburan — sering kali memberikan kesempatan untuk memanjakan diri. Dan bahkan alkohol dalam jumlah kecil pun dapat mengganggu tidur, terutama sebelum tidur.

“Alkohol bertindak sebagai obat penenang, tetapi ketika meninggalkan tubuh memiliki efek sebaliknya dan bertindak sebagai stimulan,” Sunita Kumar, MD, direktur medis program tidur Loyola Medicine, sebelumnya mengatakan kepada Kesehatan . “Adalah hal yang umum untuk tertidur dengan alkohol dalam sistem Anda, tetapi kemudian bangun empat atau lima jam kemudian dan tidak dapat kembali tidur.”

Keriuhan liburan — dan kemudian tekanan untuk kembali bekerja dan mengikuti resolusi tahun baru — dapat membuat musim dingin menjadi waktu yang sangat menegangkan. Musim dingin juga dapat meningkatkan perasaan depresi bagi orang-orang dengan gangguan afektif musiman.

“Sayangnya, Anda dapat membawa stres ini ke tempat tidur dan dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur nyenyak,” Dr. Undevia mengatakan. “Jadi, apa pun yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tingkat stres — baik itu perawatan diri atau mencari bantuan profesional — akan baik untuk rutinitas tidur dan kesehatan Anda secara keseluruhan.”