10 Tips Agar Tidur Kembali Setelah Bangun Malam

• Tips
• Setelah mimpi buruk
• Saat Anda stres
• Pencegahan
• Mencari bantuan medis
• Ringkasan

Ketidakmampuan untuk kembali tertidur setelah bangun secara medis dikenal sebagai insomnia pemeliharaan tidur. Penelitian telah menemukan bahwa 10 hingga 60 persen orang mengalami insomnia.

Bentuk insomnia lainnya dapat menyebabkan:

• sulit tidur
• sering terbangun
• terbangun di pagi hari secara spontan

Jika Anda mengalami insomnia yang membutuhkan perawatan tidur, ada baiknya untuk mencari kemungkinan penyebab Anda terbangun di posisi pertama. Perlu ke kamar mandi, sorotan sinar matahari pagi yang menyinari jendela Anda, atau suara keras adalah beberapa penyebab potensial.

Terkadang, bangun di tengah malam tidak dapat dihindari. Memiliki strategi untuk membantu Anda kembali tidur dapat membantu Anda meminimalkan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk menatap langit-langit.

Mari kita bahas 10 tips untuk kembali tertidur setelah bangun di malam hari. Kami juga akan melihat apa yang dapat Anda lakukan jika insomnia Anda disebabkan oleh stres atau mimpi buruk.

Cara kembali tidur setelah bangun di tengah malam

Jika Jika Anda mengalami kesulitan untuk kembali tidur setelah bangun tidur, sebaiknya hindari apa pun yang merangsang mental dan fokus pada relaksasi. 10 tips berikut mungkin bisa membantu Anda.

1. Singkirkan cahaya terang atau suara keras

Jika Anda mengalami kesulitan untuk kembali tidur, cari lampu apa pun di kamar Anda yang mungkin mengganggu Anda. Lampu LED dari elektronik dan cahaya yang masuk melalui jendela Anda mungkin lebih sulit untuk kembali tertidur.

Jika ada suara yang mengganggu dari luar jendela Anda, coba tutup jendela untuk memblokirnya. Menggunakan penyumbat telinga, menyalakan kipas angin, atau mendengarkan derau putih juga dapat membantu Anda meredam suara yang mengganggu.

2. Bangun dari tempat tidur dan bergerak

Banyak pakar tidur menyarankan untuk bangun dari tempat tidur dan pergi ke kamar lain jika Anda tidak dapat tidur kembali dalam waktu sekitar 20 menit.

Pindah ke ruangan yang berbeda dan melakukan sesuatu yang menenangkan untuk mengalihkan pikiran Anda selama beberapa menit dapat membuatnya lebih mudah untuk tertidur saat Anda kembali.

3. Hindari menatap jam

Menatap jam dapat membuat Anda merasa cemas untuk tidak tidur, terutama jika Anda sudah mengalami gangguan kecemasan umum.

Penelitian dari tahun 2019 menemukan bahwa hubungan antara kecemasan dan tidur bisa bekerja dua arah. Orang yang mengalami kecemasan sering kali khawatir akan tertidur dan orang yang sulit tidur sering kali merasa cemas.

4. Hindari memeriksa ponsel Anda atau layar lain

Layar dari ponsel cerdas dan elektronik lainnya memancarkan cahaya biru yang dapat menekan produksi melatonin tubuh Anda. Melatonin adalah hormon yang dibuat oleh kelenjar pineal di otak Anda yang membantu mengatur ritme sirkadian dan siklus tidur Anda.

Meskipun sebaiknya hindari memeriksa ponsel di malam hari karena berpotensi untuk menstimulasi mental, ada beberapa cara untuk mengurangi eksposur Anda ke cahaya biru.

Banyak perangkat menawarkan mode nightshift yang mengubah layar Anda ke warna yang lebih hangat. Kacamata dengan lensa kuning juga merupakan cara yang murah untuk menghalangi cahaya biru.

5. Bermeditasi atau coba latihan pernapasan

Melakukan latihan pernapasan atau bermeditasi dapat membantu menenangkan pikiran dan membuat Anda tertidur. Teknik-teknik ini juga dapat mengalihkan perhatian Anda dari rasa khawatir tertidur.

Satu latihan yang dapat Anda gunakan disebut teknik pernapasan 4-7-8. Dengan teknik ini, Anda menarik napas melalui hidung selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan menghembuskan napas melalui mulut.

6. Relakskan otot Anda

Salah satu teknik yang menurut banyak orang membantu mereka rileks dan tidur adalah melakukan pemindaian seluruh tubuh.

Berikut salah satu cara untuk melakukan pemindaian tubuh:

1. Pejamkan mata dan tarik napas perlahan.
2. Fokuskan pada wajah Anda dan pikirkan untuk mengendurkan setiap otot.
3. Pindah ke leher dan bahu Anda dan pikirkan tentang rilekskan juga.
4. Teruskan mengendurkan otot-otot di berbagai bagian tubuh Anda sampai Anda berhasil berdiri.

7. Matikan lampu Anda

Meskipun Anda bangun dari tempat tidur, tahan godaan untuk menyalakan lampu. Seperti pada layar ponsel, cahaya terang dapat mengganggu produksi melatonin tubuh Anda dan merangsang terjaga.

8. Fokus pada sesuatu yang membosankan

Variasi apa pun dari teknik klasik "menghitung domba", atau tugas membosankan yang memenuhi pikiran Anda, dapat membantu mengalihkan perhatian Anda dan membuat Anda lebih mudah tertidur. Membaca artikel atau buku yang membosankan juga bisa berhasil.

Bagian dari otak Anda yang disebut nucleus accumbens berperan dalam motivasi dan kesenangan. Riset tahun 2017 menunjukkan bahwa bagian otak ini mungkin menjadi penyebab Anda sering merasa mengantuk saat bosan.

9. Dengarkan musik yang menenangkan

Musik yang menenangkan dapat membantu menenangkan pikiran dan membujuk Anda untuk tidur. Musik juga dapat memblokir suara yang mungkin mengganggu tidur Anda.

Penelitian dari tahun 2018 menemukan bahwa preferensi pribadi berperan besar dalam menentukan jenis musik apa yang paling baik untuk merangsang tidur bagi setiap individu. Anda mungkin ingin bereksperimen dengan beberapa jenis berbeda sampai Anda menemukan satu yang cocok untuk Anda.

10. Coba aplikasi tidur

Banyak orang menemukan bahwa aplikasi tidur membantu mereka tertidur lebih cepat dengan membuat mereka merasa rileks. Ada banyak aplikasi tidur di pasaran yang menawarkan cerita, musik, atau suara yang menenangkan. Banyak dari aplikasi ini menawarkan uji coba gratis untuk memberi Anda waktu menemukan aplikasi yang sesuai untuk Anda.

Cara kembali tidur setelah mimpi buruk

Jika Anda bangun di tengah malam dari mimpi buruk dan kesulitan untuk kembali tidur, Anda dapat menggunakan banyak teknik yang sama yang disebutkan di atas untuk menjernihkan pikiran dan bersantai:

• Gunakan teknik pernapasan 4-7-8 atau teknik mediasi lain untuk memperlambat detak jantung dan pernapasan Anda.
• Tinggalkan ruangan atau cobalah tidur di tempat lain.
• Dengarkan musik yang membuat Anda merasa tenang.
• Fokuskan perhatian Anda pada hal lain selama beberapa menit.
• Nyalakan kipas angin atau AC jika Anda merasa kepanasan.

Cara kembali tidur saat stres

Stres dan kecemasan bisa membuat sulit tidur. Banyak orang menemukan bahwa membuat jurnal tentang hal-hal yang membuat mereka stres membantu rileks dan menjernihkan pikiran mereka.

Anda juga dapat menggunakan beberapa teknik lain yang disebutkan di atas, seperti:

• teknik mediasi dan pernapasan
• berfokus pada sesuatu yang membosankan
• bangun dan pindah ke ruangan lain
• melakukan pemindaian tubuh
• bermeditasi

Apa yang harus dilakukan jika Anda juga bangun dini hari

Jika Anda bangun pagi-pagi, tanyakan pada diri Anda sendiri apakah ada penyebab yang jelas. Apakah Anda bangun karena ingin ke kamar mandi? Apakah saat ini Anda sangat stres?

Jika penyebabnya tidak jelas, Anda dapat mencoba meningkatkan kebiasaan tidur Anda secara keseluruhan untuk meningkatkan kualitas tidur. Berikut beberapa tipsnya:

• Hindari cairan sebelum tidur.
• Berolahraga secara teratur sepanjang hari.
• Jauhkan layar dari kamar Anda.
• Hindari layar 2 jam sebelum tidur, atau gunakan mode malam.
• Hindari kafein lewat tengah hari.
• Hindari nikotin dan alkohol.
• Tutupi atau matikan lampu di kamar Anda.
• Hindari tidur siang di siang hari, terutama di sore hari.
• Cobalah untuk menerapkan jadwal tidur yang konsisten.

Kapan harus ke dokter jika Anda terus bangun di malam hari

Kadang-kadang gangguan tidur di malam hari bukanlah masalah, tetapi jika itu menjadi suatu pola, Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter. Mereka mungkin dapat membantu Anda mengidentifikasi penyebab kurang tidur dan membantu Anda menemukan cara untuk menyesuaikan kebiasaan tidur Anda.

Dokter mungkin menyarankan Anda menemui spesialis tidur untuk mencari penyebab yang mendasari atau gangguan tidur. Psikolog atau psikiater mungkin dapat membantu Anda mengatasi masalah psikologis yang mengganggu tidur Anda, dan ahli saraf dapat membantu mengidentifikasi penyebab fisiologis.

Takeaway

Bangun di tengah-tengah malam hari dan tidak bisa tidur kembali disebut insomnia pemeliharaan tidur. Banyak orang merasa bahwa berfokus pada sesuatu yang menenangkan atau yang membuat mereka menjernihkan pikiran membantu mereka tertidur lebih cepat.

Jika Anda tidak bisa tidur setelah 20 menit, Anda mungkin ingin pindah ke ruangan lain selama beberapa menit sebelum kembali ke tempat tidur.

Namun jika Anda menyadari bahwa insomnia Anda menjadi suatu pola, Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter. Mereka mungkin dapat membantu Anda menemukan akar dari insomnia Anda atau merujuk Anda ke spesialis tidur.