10 Cara Sederhana untuk Benar-benar Menikmati Lari

Meskipun sekarang dia adalah pelari profesional — juara nasional dua kali, sebenarnya — David Roche tidak menyukai olahraga ini secara alami. "Saya akan selalu ingat lari pertama saya ketika saya keluar dari pintu, berlari sejauh 200 yard, dan harus berhenti karena saya sangat kehabisan napas," katanya. “Saya sakit selama tiga hari sesudahnya.”

Semakin banyak dia berlari, semakin mudah — dan lebih menyenangkan — rasanya. Akhirnya, dia berhenti dari pekerjaannya sebagai pengacara untuk menjalankan, melatih tim bernama Some Work, All Play, dan menulis buku yang akan datang (dengan rekan pelatih dan istrinya Megan) berjudul The Happy Runner Project .

“Anda tidak harus berlari — tetapi jika Anda akan berlari, itu harus menyenangkan,” kata Roche. Dan bahkan jika Anda tidak berencana meninggalkan kehidupan perusahaan begitu saja, Anda masih dapat menuai penghargaan emosional dan fisik, dia yakin. “Pastinya, siapa pun bisa menikmatinya, dan siapa pun bisa meningkat dalam jumlah besar.” Berikut cara melakukan keduanya.

Kebanyakan pelari baru memulai dengan sprint dan dengan cepat keluar, seperti yang dilakukan Roche. Sekarang, dia lebih tahu. “Jika sakit, Anda akan bekerja terlalu keras,” katanya. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk mengembangkan kebugaran aerobik dan beradaptasi dengan dampak dan gerakan berulang yang melibatkan lari.

Saat Anda pertama kali memulai, lakukan lari ringan dan berjalan bergantian — misalnya, masing-masing satu menit. Setiap minggu, sesuaikan interval Anda (berlari lebih banyak, lebih sedikit berjalan kaki) sampai Anda terus berlari. Meski begitu, jangan menilai diri Anda sendiri dengan kecepatan; sebaliknya, jalankan dengan usaha, dan jaga agar segala sesuatunya santai. "Dengarkan tubuh Anda," katanya.

Meskipun demikian, kerja keras yang teratur dapat dengan cepat menjadi monoton. Setelah Anda mencatat beberapa lari tanpa henti, coba tambahkan semburan kecepatan — lari lebih cepat 20 hingga 30 detik diikuti dengan lari lambat setidaknya satu menit. Atau, temukan bukit dan larilah dengan cepat, lalu lari kecil perlahan kembali. Mulailah dengan dua hingga empat semburan atau bukit, lalu tingkatkan minggu demi minggu. Selain membuat waktu berlalu lebih cepat, upaya singkat dan keras ini meningkatkan detak jantung Anda dan membantu mengurangi risiko cedera.

Musik benar-benar dapat menggerakkan Anda. Dalam sebuah penelitian kecil di Journal of Strength & amp; Conditioning Research , pelari mencatat waktu 5K lebih cepat dengan sedikit usaha saat mendengarkan melodi yang tenang atau ceria. Pelari dan pelatih profesional Kaitlin Gregg Goodman (temukan dia online di Running Joyfully) memilih lagu yang berbeda untuk tujuan yang berbeda: "santai jika Anda mencoba untuk bersantai di hari yang santai, daftar putar yang memompa untuk latihan keras," katanya.

Podcast juga berfungsi, dan sering kali hadir dalam episode 30- hingga 45 menit yang cocok untuk olahraga (salah satu favorit Roche adalah How I Built This) dari NPR. Catatan: Jika Anda berlari di luar, pertimbangkan untuk menggunakan hanya satu earbud untuk tetap waspada dengan lingkungan Anda.

Teman lari membuat jarak jauh, kata Roche. Dan tidak ada cara yang lebih baik untuk melakukan banyak tugas selain mengejar ketertinggalan saat Anda mulai bekerja. Tidak dapat menemukan teman yang siap membantu Anda? Cari online atau kunjungi toko lari lokal Anda untuk mencari lari berkelompok; mereka sering pergi dari toko, bar, dan pusat kebugaran. Anda mungkin akan bertemu teman baru yang sesuai dengan keinginan Anda.

Meskipun mitra pelatihan dan musik dapat menjadi gangguan yang disambut baik, sebenarnya mendengarkan apa yang Anda lakukan juga dapat membantu Anda lebih menikmatinya, catat Mackenzie L. Havey, seorang pelari dan pelatih Minneapolis dan penulis Mindful Running. “Penelitian menunjukkan bahwa atlet yang penuh perhatian cenderung menunjukkan optimisme yang lebih besar, kepercayaan diri yang lebih tinggi, dan kecemasan yang lebih sedikit,” katanya.

Untuk memulai, habiskan beberapa langkah pertama lari Anda dengan memindai seluruh tubuh Anda , pikiran, dan dunia di sekitar Anda, dia merekomendasikan. Perhatikan perasaan kaki Anda membentur tanah, suara kicauan burung, tiga pikiran teratas di kepala Anda. Jika Anda memperhatikan pikiran Anda mengembara — dan Anda akan — dengan lembut membawanya kembali ke saat ini. “Anda akan menyadari bahwa membenamkan diri sepenuhnya dalam pelarian dengan berfokus pada lingkungan, tubuh, dan pikiran Anda akan meningkatkan kenikmatan, bahkan pada hari-hari Anda merasa kurang terinspirasi untuk berolahraga,” katanya.

Membayar tagihan, memberi makan anak-anak Anda, memesan kunjungan dokter — ada banyak hal dalam hidup yang harus Anda lakukan. Berlari, di sisi lain, adalah pilihan sadar yang Anda buat untuk meningkatkan kesehatan, kebugaran, dan kesejahteraan Anda. “Saya sangat suka mengatakan bahwa ini adalah kesempatan, bukan kewajiban,” kata Gregg Goodman. Nikmati kesempatan untuk menguji batasan Anda, menghilangkan stres, dan melepaskan diri dari tekanan sehari-hari dari kehidupan yang sibuk.

Saat keadaan semakin sulit, fokuslah pada kemegahan di sekitar Anda. “Bisa jadi daun berguguran di jalan setapak atau melewati anak yang sedang belajar naik sepeda, atau — favorit saya — bercak anjing,” kata Chris Mosier, empat kali anggota Tim USA di duathlon dan triathlon dan pelatih di Chicago. Dia selalu menyarankan para atletnya untuk memperhatikan pemandangan yang menginspirasi di sepanjang rute mereka.

Perluas getaran positif tersebut dengan menuliskan hal-hal yang Anda syukuri saat berlari (misalnya, seberapa segar kaki Anda atau betapa beruntungnya Anda tinggal di dekat jalur lari) di atas secarik kertas. Lipat dan masukkan ke dalam botol air bekas, saran Havey. Tarik keluar saat Anda kurang motivasi — dan seiring waktu, Anda mungkin akan lebih terbiasa dengan rasa syukur sejak Anda memasang tali sepatu lari.

Gregg Goodman sering memperhatikan pelari menelusuri kembali rute yang sama persis setiap hari. "Saya akan memasukkan catatan mereka: Tugas Anda hari ini adalah menjalankan eksplorasi," katanya. Melewati bulevar yang telah Anda lewati dan mencari trotoar baru, jalan setapak, atau taman menambah unsur kegembiraan dalam rutinitas Anda. Pilihan lainnya adalah lari ke tujuan, jalur point-to-point yang berakhir di tempat yang menyenangkan seperti kedai kopi atau toko buku. Cukup bawa ponsel Anda dan gunakan aplikasi berbagi tumpangan untuk naik tumpangan pulang.

Pada hari-hari ketika Anda tidak dapat meyakinkan diri sendiri bahwa Anda suka berlari, ingatkan diri Anda betapa senangnya Anda saat sudah selesai. “Setelah lari pagi, saya akan lebih bahagia, saya akan lebih produktif, dan suami saya berkata bahwa saya adalah pasangan yang lebih baik,” kata Gregg Goodman. “Ini seperti minum kopi — kita semua menjadi orang yang jauh lebih baik setelah minum kopi.”

Agar berita utama kami terkirim ke kotak masuk Anda, daftar ke buletin Hidup Sehat

Berikan tujuan lari Anda dengan menetapkan target tertentu, seperti menyelesaikan 5K atau meningkatkan dari waktu tahun lalu. Merenungkan betapa berartinya tujuan tersebut bagi Anda dapat membantu Anda menghargai setiap langkah dalam prosesnya, kata Gregg Goodman.

Anda juga dapat mendedikasikan miles Anda kepada orang yang Anda cintai yang tidak dapat berlari lagi, mengumpulkan uang untuk amal, atau mengantarkan teman dalam acara yang berarti baginya. “Terkadang berlari terasa seperti upaya yang sangat egois,” kata Gregg Goodman. “Menjadi lebih besar dari diri Anda sendiri dapat membawa kembali kegembiraan itu.”