10 Latihan Resistance Band untuk Membangun Kekuatan Tubuh Total

Kami tahu seberapa banyak ruang yang dapat digunakan kettlebell dan dumbel di rumah Anda. Tetapi kenyataannya Anda tidak membutuhkan banyak peralatan mewah untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan di rumah Anda. Resistance band hemat ruang, sangat portabel, dan cocok untuk setiap tingkat kebugaran. Karena ketahanannya bergantung pada berat badan Anda, mereka sangat fleksibel dan bahkan dapat membuat latihan yang paling sederhana menjadi lebih sulit.

Ada berbagai macam resistance band di luar sana, tetapi tiga jenis yang paling populer adalah looped resistance tali jam, tabung karet gelang dengan pegangan dan tali jam mini. Resistance band melingkar, yang pada dasarnya terlihat seperti karet gelang, biasanya digunakan dalam latihan angkat beban dan performa olahraga tingkat lanjut untuk melakukan pengangkatan seperti barbell squat dan bench press. Tabung elastis adalah alat tipis berbentuk silinder dengan gagang di setiap ujungnya dan digunakan untuk latihan kekuatan, dari bicep curl hingga shoulder raises. Mini band adalah karet gelang kecil, datar, dan melingkar, biasanya ditempatkan di atas lutut atau pergelangan kaki untuk meningkatkan mobilitas dan stabilitas, atau sebagai bagian dari pemanasan dinamis.

Seberapa besar resistensi yang akan Anda dapatkan ditentukan oleh kekakuan band dan seberapa jauh rentangnya. Produsen peralatan olahraga kemungkinan besar akan memasukkan jumlah resistansi yang dimiliki setiap band, tetapi secara umum, semakin lebar atau panjang sebuah band, semakin besar resistansi yang dimilikinya.

Jika Anda memiliki satu, dua, atau ketiga jenis band, Anda beruntung. Kami memiliki 10 latihan resistance band untuk membantu Anda membangun kekuatan dan stabilitas - tepat di mana pun Anda berada.

1. Band Pull Apart

Target: Dada, trisep, belah ketupat (punggung atas)
Cara: Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan kepala menghadap ke depan (a). Pegang resistance band di depan Anda dengan lengan terentang lurus. Harus ada tali sepanjang 4-6 inci yang tersisa di ujung tempat genggaman Anda berhenti (b). Tarik tali pengikat dengan mendekatkan kedua tulang belikat Anda sehingga tali tersebut menyentuh dada Anda (c). Perlahan kembali ke posisi awal dengan menurunkan lengan ke depan setinggi mata. Langkah ini harus dilakukan perlahan dan terkendali. Ulangi selama 8-10 repetisi (d). Anda bisa menggunakan pita terapi untuk latihan ini, jika pita kekuatan terlalu sulit.

2. Baris Tegak

Target: Bahu
Cara: Berdiri dengan tali di bawah kaki Anda, selebar bahu. Bahu harus ke belakang, punggung lurus dan kepala menghadap ke depan (a). Pegang bagian atas tali dengan pegangan pronasi (overhand), tangan rapat dan lengan lurus ke bawah di depan tubuh Anda. Ini adalah posisi awal (b). Angkat tangan Anda ke arah langit-langit, angkat hingga setinggi dagu, sambil menjaga tangan tetap dekat dengan tubuh. Siku harus mengarah ke sisi tubuh dan lengan bawah sejajar dengan lantai (c). Kembalikan band ke posisi awal (d). Ulangi untuk 8-10 repetisi.

3. Bicep Curl

Target: Bisep
Cara: Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, pita melingkar di bawah kaki (a). Pegang bagian atas band menggunakan pegangan supinasi (di bawah) dengan tangan di luar pinggul dan lengan lurus ke bawah. Ini adalah posisi awal (b). Angkat tali hingga setinggi dagu dengan lengan ditekuk menjadi ikal dan siku mengarah ke lantai (c). Kemudian, kembalikan tali ke posisi awal dengan kontrol. Itu satu rep (d). Ulangi selama 8-10 repetisi.

Untuk pompa yang diintensifkan: Setel timer selama 30 detik dan lakukan repetisi sebanyak mungkin. Anda dapat mengorbankan berbagai gerakan menjelang akhir jika Anda lelah, demi menyiram lebih banyak darah ke bisep.

4. Push-Up dengan Band

Target: Dada, trisep, bahu
Cara: Berbaring telungkup dengan kaki lurus di belakang dan jari kaki terlipat. Tempatkan resistance band di belakang Anda sehingga menempel di punggung tengah Anda. Kemudian, pegang karet gelang dengan tangan Anda sehingga setiap ibu jari berada di dalam setiap ujung lingkaran. Tangan Anda terbuka selebar bahu, dan lengan berada di sisi tubuh dengan siku ditekuk (a). Lakukan push-up melawan band hingga ekstensi penuh, pertahankan pantat Anda kembali dalam garis lurus. (b). Kemudian, perlahan turunkan tubuh Anda kembali ke tanah (c). Ulangi untuk 8-10 repetisi.

5. Lateral Band Walk

Target: Pinggul, glutes, quadriceps, hamstring
Cara: Tempatkan resistance band di sekitar pergelangan kaki dan jongkok dengan paha sejajar dengan lantai dan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul (a). Melangkah ke kiri (lateral) melawan band, tetap dalam posisi jongkok dengan tangan di depan Anda dalam posisi atletik (b). Sisi bergantian dan melangkah ke kanan melawan band (c). Langkah keluar lima kali di setiap sisi (d). Untuk meningkatkan kesulitan latihan ini dan juga meregangkan bahu, lakukan latihan yang sama dengan tangan dan lengan terentang ke atas (e). Ulangi untuk 8-10 repetisi.

6. Plank Jack

Target: Abs, glutes
Cara: Letakkan resistance band di sekitar pergelangan kaki Anda dan masuk ke posisi push-up dengan tangan terbuka selebar bahu, dan pinggul diangkat dan sejajar dengan punggung (a). Dongkrak kedua kaki ke samping sampai Anda merasakan otot inti dan bokong meregang (b). Kembalikan kaki Anda ke posisi awal. Gerakan ini harus dilakukan dengan cepat untuk menjaga ketegangan di inti setiap saat. Jaga agar inti tetap kencang selama melakukan gerakan (c). Lakukan 8-10 repetisi.

7. Lying Glute Bridge With Adduction

Target: Abs, glutes, quadriceps, hamstring
Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, beberapa inci dari pantat Anda. Tempatkan resistance band tepat di bawah lutut (a). Tekan jembatan dengan mengangkat pinggul dan pantat Anda dari lantai, dorong setinggi mungkin ke arah langit-langit. Jaga bahu Anda tetap di lantai, sehingga membuat garis diagonal ke lutut Anda (b). Sekarang, dorong sabuk untuk memisahkan kaki Anda sampai Anda merasakan regangan pada glutes Anda (c). Kembalikan kaki ke tengah lalu turunkan kembali ke tanah (d). Ulangi untuk 8-10 repetisi.

8. Pengangkatan Depan Resistance Band

Target: Delt depan
Cara: Berdiri di atas resistance band dengan kaki selebar bahu sambil memegang satu pegangan di masing-masing tangan dengan pegangan overhand (a). Jaga bahu agar punggung dan punggung tetap lurus, angkat kedua pegangan setinggi mata dengan merentangkan bahu lurus ke samping (b). (c). Turunkan gagang secara perlahan dengan kontrol (d). Ulangi untuk 8-10 repetisi.

9. Resistance Band Bent-Over Lateral Raise

Target: Deltoid
Cara: Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul di atas resistance band, dengan engsel sedikit ke depan. Pertahankan pandangan Anda ke tanah. Pegang karet gelang dengan pegangan netral (telapak tangan saling berhadapan) dan lengan lurus ke samping (a). Angkat kedua lengan ke arah langit-langit sampai lengan Anda mencapai ketinggian bahu (b). Kembalikan tali ke posisi awal. Siku bisa sedikit ditekuk selama gerakan ini (c). Ulangi untuk 8-10 repetisi.

10. Squat to Press

Target: Seluruh Tubuh
Cara: Berdiri di atas resistance band dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang gagang dengan pegangan overhand dan lengan Anda setinggi bahu, seperti Anda akan menekannya ke atas (a). Jongkok sehingga lutut hampir tepat di atas jari kaki dan paha sejajar dengan lantai. Pastikan tangan Anda berada di bahu (b). Perlahan bangkit untuk berdiri, tekan pegangan ke atas sampai lengan Anda terulur sepenuhnya (c). Kembalikan lengan Anda setinggi bahu (d). Ulangi latihan ini dalam satu gerakan mengalir: Jongkok, lalu tekan ke atas (e). Lakukan 8-10 repetisi.