10 Sayuran Keto-Friendly Yang Harus Anda Makan Lebih Banyak

Sayuran harus menjadi dasar dari setiap rencana makan sehat, termasuk keto! Tetapi beberapa sayuran tentu saja lebih ramah keto daripada yang lain.

Untuk menyegarkan ingatan Anda tentang dasar-dasar diet mega-populer, diet keto menggantikan karbohidrat dengan lemak. Membatasi karbohidrat dalam jumlah minimal mengirim tubuh Anda ke ketosis — keadaan di mana tubuh Anda membakar lemak untuk energi, bukan karbohidrat. Untuk mempertahankan ketosis, Anda hanya bisa mendapatkan sekitar 5% hingga 10% kalori Anda dari karbohidrat. Itu berarti 25 sampai 50 gram karbohidrat bersih per hari. (Untuk menghitung karbohidrat bersih per porsi makanan tertentu, kurangi gram serat dari gram total karbohidrat.)

Meskipun sebagian besar sayuran miskin kalori dan kaya nutrisi (dikemas dengan serat, vitamin esensial , mineral, dan fitonutrien), pilihan karbohidrat — seperti kentang, jagung, wortel, bit, dan labu — harus dibatasi pada diet keto. Namun, sayuran non-tepung dapat dinikmati dalam jumlah banyak.

Berikut 10 sayuran yang harus Anda tambahkan ke daftar belanja keto.

Karbohidrat bersih: 2 gram

Juga dikenal sebagai roket, daun hijau berdaun ini memiliki rasa pedas. Satu porsi (empat cangkir arugula segar) hanya memiliki 20 kalori dan 2 gram karbohidrat bersih. Secara nutrisi, arugula adalah sumber vitamin A dan C yang sangat baik, serta sumber asam folat dan kalsium yang baik.

Karbohidrat bersih: 2 gram

Satu porsi asparagus (5 tombak) memiliki 20 kalori remeh dan 4 gram dari total karbohidrat, atau 2 gram karbohidrat bersih. Sayuran ini sarat dengan asam folat, dan memasok serat serta vitamin A dan C dalam dosis yang baik.

Ada alasan mengapa mereka yang menjalani gaya hidup rendah karbohidrat menganggap paprika sebagai makanan pokok. Paprika berukuran sedang memiliki 25 kalori, 4 gram karbohidrat bersih, dan 190% kebutuhan vitamin C harian Anda.

Satu porsi brokoli (mentah 3 ons) memiliki 30 kalori dan 3 gram karbohidrat bersih. Seperti semua sayuran silangan, brokoli dianggap sebagai pembangkit tenaga nutrisi, dikemas dalam vitamin A dan C, vitamin B, magnesium, dan kalium. Brokoli juga menyediakan antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin, yang membantu melindungi mata Anda dari kerusakan akibat sinar UV.

Sepupu brokoli, kubis Brussel memiliki nutrisi yang mengesankan: Satu porsi (4 kecambah) mengandung 40 kalori, 3 gram bersih karbohidrat, 2 gram protein, 3 gram serat dan lebih dari semua vitamin C yang Anda butuhkan dalam sehari. Sebagai bonus, kembang kol juga memiliki manfaat anti kanker, kesehatan jantung, dan anti-inflamasi.

Anggota keluarga cruciferous lainnya, kembang kol adalah sayuran rendah karbohidrat serbaguna yang dapat digunakan sebagai stand- untuk nasi, kentang tumbuk, dan bahkan kerak pizza dan makanan yang dipanggang. Kembang kol memiliki 25 kalori per porsi 3 ons, 3 gram karbohidrat bersih, 100% vitamin C yang Anda butuhkan dalam sehari, dan asam folat dalam jumlah yang baik.

Satu porsi Ratu Sayuran ( 3 cangkir kale segar) menyediakan 20 kalori dan 1 gram karbohidrat bersih. Seperti kebanyakan sayuran berdaun hijau, kangkung merupakan sumber vitamin A dan C, kalium, vitamin K, kalsium dan magnesium yang baik. Daun hijau juga dikemas dengan antioksidan bermanfaat yang dapat membantu melindungi dari penyakit kronis yang terkait dengan penuaan.

Menurut Anda, sayuran putih tidak bergizi? Pikirkan lagi! Satu porsi (5 jamur sedang) mengandung 20 kalori, 2 gram karbohidrat bersih, dan 3 gram protein. Selain itu, jamur mengandung vitamin B, tembaga, vitamin D, dan selenium. Studi menunjukkan bahwa jamur dapat meningkatkan kekebalan dan mungkin memiliki manfaat anti kanker.

Bayam benar-benar kaya akan nutrisi. Satu porsi bayam (1½ cangkir daun segar) memiliki 40 kalori, 4 gram karbohidrat bersih, dan 2 gram protein. Dengan 6 gram serat per porsi, bayam membantu Anda merasa kenyang lebih lama, dan juga merupakan sumber vitamin A dan C, zat besi, asam folat, dan magnesium yang sangat baik.

Tomat adalah tambahan yang sehat untuk makanan apa pun rencanakan karena mereka kaya akan sumber likopen, fitonutrien yang memiliki sifat kuat untuk kesehatan jantung dan anti-kanker. Tomat berukuran sedang hanya memiliki 20 kalori, 4 gram karbohidrat bersih, banyak vitamin A dan C. Tomat juga merupakan sumber potasium yang solid.