10 Makanan Kaya Zat Besi Yang Dibutuhkan Balita

Berapa banyak yang dibutuhkan balita
Makanan apa yang harus diberikan kepada mereka
Suplemen

Zat besi adalah nutrisi penting yang digunakan tubuh untuk memproduksi hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membantu darah membawa oksigen ke semua sel lain di tubuh.

Zat besi penting untuk:

memasok tubuh dengan oksigen
metabolisme otot
menjaga jaringan ikat
pertumbuhan fisik
perkembangan saraf
berfungsinya sel
memproduksi beberapa hormon

Bayi yang diberi ASI biasanya mendapatkan cukup zat besi dari ASI, sementara bayi yang diberi susu formula harus mendapatkan susu formula yang diperkaya zat besi.

Anemia defisiensi zat besi

Saat balita Anda beralih ke makanan biasa, mereka mungkin tidak mendapatkan cukup zat besi. Yakinlah, ini tidak umum di Amerika Serikat; hanya 8 persen balita mengalami kekurangan zat besi.

Namun, kadar zat besi yang rendah dapat menyebabkan anemia, di mana jumlah sel darah merah dalam tubuh Anda terlalu rendah, berpotensi menyebabkan masalah dengan oksigen untuk mencapai organ utama.

Jika Anda Anak memiliki kadar zat besi yang rendah, Anda mungkin memperhatikan bahwa mereka:

pucat
tampak mudah tersinggung
tidak mau makan

Dalam jangka panjang, ini dapat menyebabkan:

pertumbuhan yang lebih lambat
memperlambat perkembangan keterampilan motorik
lebih banyak infeksi , karena zat besi mendukung sistem kekebalan tubuh

Gejala mungkin tidak muncul pada awalnya, tetapi seiring waktu, anak Anda mungkin mengalami:

kelelahan
kulit pucat
mudah tersinggung
detak jantung cepat atau tidak teratur
nafsu makan menurun
penambahan berat badan lambat
pusing
sakit kepala
pusing
kesulitan berkonsentrasi

Beberapa penelitian menemukan bahwa anak-anak yang minum teh lebih mungkin anemia defisiensi besi. Salah satu alasannya mungkin karena tanin, yang ditemukan dalam teh, menurunkan kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi. Masalah lainnya, anak-anak mungkin terlalu kenyang untuk makan setelah minum teh.

Terkait: 10 tanda dan gejala kekurangan zat besi

Berapa banyak zat besi yang dibutuhkan balita saya?

Zat besi sangat penting untuk balita yang tumbuh dengan cepat. Itulah sebabnya banyak sereal dan makanan balita lainnya yang diperkaya dengan zat besi.

Persyaratan harian yang disarankan untuk zat besi bervariasi menurut usia.

usia 0–6 bulan: 0,27 miligram (mg) per hari
usia 6–12 bulan: 11 mg per hari
usia 1-3 tahun: 7 mg per hari
usia 4–8 tahun: 10 mg per hari

Bayi yang lahir prematur atau dengan berat badan lahir rendah biasanya membutuhkan lebih banyak zat besi daripada mereka yang lahir dengan berat badan sehat.

Zat besi heme vs. nonheme

Zat besi memiliki dua bentuk utama: heme dan nonheme. Tanaman mengandung zat besi nonheme. Daging dan makanan laut mengandung zat besi heme dan nonheme.

Tubuh tidak menyerap zat besi nonheme semudah zat besi heme. Ini berlaku untuk balita dan orang dewasa. Jika anak Anda mengonsumsi makanan vegetarian atau sebagian besar vegetarian, targetkan zat besi dua kali lebih banyak dari jumlah yang disarankan.

Tubuh menyerap zat besi lebih baik saat Anda mengkonsumsinya dengan sumber vitamin C. Agar tubuh dapat menyerap lebih banyak zat besi, sajikan makanan kaya zat besi di samping makanan kaya vitamin C.

Contoh makanan tinggi vitamin C antara lain:

jus jeruk dan jeruk
Grapefruit
kiwifruit
broccoli
tomatoes
strawberry
paprika
pepaya
blewah
ubi

Makanan apa yang harus dikonsumsi balita saya untuk zat besi?

Memberi makan balita Anda makanan kaya zat besi di samping makanan tinggi vitamin C dapat membantu mengurangi risiko kekurangan zat besi.

1. Daging tanpa lemak

Daging dan unggas mengandung zat besi heme dalam jumlah besar yang mudah dicerna oleh tubuh. Daging sapi, jeroan, dan hati khususnya memiliki banyak zat besi. Satu porsi 3 ons hati sapi, misalnya, mengandung 5 mg zat besi.

Ayam hitam dan daging kalkun juga merupakan sumber yang kaya.

Buatlah anak Anda semur atau casserole dengan daging tanpa lemak yang lembut dan dimasak dengan baik. Pastikan untuk menghilangkan bagian berlemak pada daging karena zat besi di bagian berlemak sangat sedikit. Spageti dengan daging dan saus tomat adalah pilihan ramah zat besi lainnya.

Terkait: Protein terbaik yang harus Anda makan

2. Sereal yang diperkaya

Sereal yang diperkaya dan oatmeal adalah cara yang baik untuk memastikan balita Anda mendapatkan cukup zat besi.

Satu porsi sereal yang diperkaya zat besi biasanya 100 persen dari nilai harian zat besi dalam hanya satu porsi. Jumlah pastinya akan bervariasi, jadi pastikan untuk memeriksa labelnya. Sereal kering, seperti Cheerios, biasanya juga difortifikasi.

Satu cangkir gandum gulung polos, mentah, mengandung sekitar 3,5 mg zat besi.

Anda dapat menambahkan zat besi untuk balita Anda sereal sarapan atau oatmeal dengan sedikit blueberry atau stroberi sebagai tambahan vitamin C.

Perhatikan bahwa meskipun sereal dan jus yang difortifikasi dapat memberikan zat besi ekstra, tetapi juga sering kali tinggi gula.

3. Kacang

Jika Anda bertujuan untuk diet vegetarian atau anak Anda bukan penggemar daging, kacang-kacangan adalah kompromi yang bagus. Kedelai, kacang lima, kacang merah, lentil, dan kacang-kacangan serta kacang-kacangan lainnya mengandung zat besi, serat, serta vitamin dan mineral penting lainnya.

Misalnya:

setengah cangkir kacang putih mengandung 4 mg zat besi
setengah cangkir lentil mengandung 3 mg zat besi
setengah cangkir kacang merah mengandung 2 mg zat besi

Hancurkan beberapa lentil matang atau buat sup atau cabai lembut. Cobalah menumbuk nasi yang diperkaya dengan kacang Anda untuk mendapatkan protein lengkap dan makanan tinggi zat besi.

Anda juga dapat mencoba menyajikan anak Anda kacang panggang rendah gula dengan sepotong roti gandum untuk makan siang yang kaya zat besi. . Sisi kentang tumbuk menambahkan vitamin C ke dalam hidangan.

Buncis, yang sebagian dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah jenis kacang lain yang tinggi zat besi dan camilan yang enak untuk balita (dan orang dewasa!). Anda dapat mencampurkan buncis untuk membuat hummus kaya zat besi Anda sendiri.

Ketahuilah bahwa beberapa orang memiliki alergi buncis. Jika Anda tidak yakin akan memberi anak Anda buncis, tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu.

4. Bayam

Sayuran berdaun hijau tua seperti kangkung, brokoli, dan bayam adalah beberapa pilihan sayuran terbaik untuk zat besi.

Setengah cangkir bayam rebus dan tiriskan mengandung sekitar 3 mg zat besi.

Coba sajikan untuk balita Anda yang sudah dicincang halus, bayam kukus atau tambahkan bayam cincang atau sayuran lainnya ke dalamnya:

mac dan keju
telur orak-arik
smoothie

Terkait: Mana yang lebih enak, bayam atau kangkung?

5. Kismis dan buah kering lainnya

Anak-anak suka ngemil kismis. Kabar baiknya adalah buah kering dapat meningkatkan zat besi pada balita Anda, sekaligus membantu mencegah sembelit. Seperempat cangkir kismis mengandung sekitar 1 mg zat besi.

Terkait: Apakah buah kering baik atau buruk?

6. Biji labu

Biji labu adalah sumber protein, serat, lemak sehat, dan mineral yang baik, termasuk zat besi. Seperempat cangkir biji labu mengandung 2,5 mg zat besi.

Cobalah membuat campuran alami dengan kismis, plum, aprikot kering, biji labu, dan biji bunga matahari.

Ingatlah bahwa kismis dan biji-bijian mungkin berbahaya bagi anak-anak yang masih sangat kecil. Hancurkan atau potong makanan ini menjadi potongan-potongan kecil dan awasi balita Anda saat mereka mengunyahnya.

Terkait: Biji super sehat yang harus Anda makan

7. Telur

Telur adalah sumber protein esensial, vitamin, dan mineral yang baik, termasuk zat besi. Satu telur rebus mengandung 1 mg zat besi.

Selama bertahun-tahun, orang berusaha membatasi konsumsi telurnya karena telur juga mengandung kolesterol, yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (CVD). Namun, penelitian saat ini menunjukkan bahwa telur tidak meningkatkan risiko CVD.

Balita bisa makan telur dengan berbagai cara, seperti:

rebus lembut dengan roti bakar
rebus, utuh atau tumbuk
diacak
sebagai telur dadar
dalam hidangan nasi dan mie

Anda dapat menambahkan bayam cincang dan makanan kaya zat besi lainnya ke dalam omelet dan telur orak-arik. Cobalah berbagai cara untuk melihat bagaimana balita Anda paling menyukainya.

Selalu pastikan telur segar dan matang dengan baik. Jika Anda bisa, gunakan telur organik segar yang bersumber secara lokal dan bebas dari telur.

Terkait: 10 manfaat utama telur untuk kesehatan

8. Kacang hijau

Kacang hijau mengandung protein, serat, zat besi, dan nutrisi lainnya. Banyak balita menyukainya, mudah disiapkan, dan cocok dengan banyak hidangan.

Setengah cangkir kacang hijau mengandung 1 mg zat besi.

Anda bisa merebus kacang polong dan menyajikannya sebagai pendamping, menumbuknya dengan umbi-umbian untuk bayi, atau menambahkannya ke dalam sup , semur, dan nasi gurih.

Simpan sekantong kacang polong di dalam freezer atau dapatkan kacang polong segar di dalam polong saat musimnya. Minta balita Anda untuk membantu Anda mengupas kacang polong segar.

Kacang polong dapat menimbulkan bahaya tersedak bagi anak-anak, jadi pertimbangkan untuk menumbuknya untuk bayi.

Terkait: Mengapa kacang hijau itu sehat dan bergizi

9. Tuna

Tuna ringan kalengan adalah tambahan rendah kalori dan rendah lemak untuk makanan anak Anda yang juga memasok zat besi dan nutrisi penting lainnya seperti protein dan asam lemak omega-3.

Tiga ons tuna ringan, kalengan dalam air, mengandung 1 mg zat besi.

Gabungkan tuna suwir dengan bubur sayuran untuk meningkatkan asupan zat besi balita Anda, tetapi tahan jika alergi makanan laut mereda dalam keluarga Anda.

Terkait: Merkuri dalam tuna. Cara memakannya dengan aman

10. Tahu

Tahu adalah makanan nabati yang ringan dan serbaguna yang menyediakan protein lengkap, kalsium, zat besi, dan nutrisi lainnya. Tahu dapat memberikan beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan balita Anda jika mereka tidak makan daging.

Setengah cangkir tahu mengandung 3 mg zat besi.

Tahu tersedia dalam berbagai bentuk. Tahu keras yang bisa Anda potong dan tambahkan ke salad atau tumis kentang goreng, panggang atau gunakan untuk membuat nugget. Tahu sutra memiliki tekstur yang lebih lembut. Anda bisa mencampurnya dengan saus salad, menambahkannya ke smoothie, atau menambahkan buah-buahan sebagai hidangan penutup.

Ada kekhawatiran tentang apakah isoflavon, salah satu bahan dalam tahu, bisa berbahaya bagi keseimbangan hormon. Para ahli saat ini percaya bahwa ini “tidak mungkin.”

Terkait: Menggunakan tahu dan bagaimana menyiapkannya dengan aman

Bagaimana dengan suplemen?

Menurut National Institutes of Kesehatan, sekitar 12 persen bayi di tahun pertama, dan sekitar 8 persen balita memiliki kadar zat besi yang rendah.

Yang terbaik bagi anak Anda adalah mendapatkan nutrisi dari makanan, tetapi jika menurut dokter Anda Anak mungkin mengalami anemia defisiensi besi, mereka mungkin meresepkan suplemen zat besi.

Ikuti petunjuk yang diberikan dokter Anda dan jauhkan semua suplemen dari jangkauan anak-anak. Mengkonsumsi terlalu banyak zat besi dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

Jangan pernah memberi anak Anda suplemen zat besi tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Kebanyakan anak tidak membutuhkan zat besi tambahan.