10 Kebiasaan Makan Sehat dari Seluruh Dunia

Amerika Serikat tidak memiliki tingkat obesitas tertinggi di Amerika (kehormatan meragukan jatuh ke Meksiko), tetapi lebih dari sepertiga orang dewasa AS saat ini mengalami obesitas, dan angka itu tidak menurun. Ini adalah statistik yang cukup membuka mata, terutama jika dibandingkan dengan data dari negara-negara seperti Jepang dan India, di mana tingkat obesitas turun di bawah lima persen.

Mengapa ada perbedaan? Meskipun tingkat obesitas nasional bergantung pada banyak faktor, hal itu mungkin berkaitan erat dengan gaya hidup dan budaya, termasuk apa yang orang makan dan bagaimana mereka memakannya. Kabar baiknya adalah setiap orang dapat meminjam kebiasaan makan yang sehat dari negara-negara di seluruh dunia - dan meninggalkan beberapa praktik yang kurang sehat di negeri asing. Ingatlah bahwa kebiasaan ini berasal dari pola makan tradisional yang ditemukan di negara-negara ini - dengan globalisasi, beberapa makanan dan kebiasaan makan telah berpindah ke seluruh dunia (menjadi lebih baik atau lebih buruk). Misalnya, les steaks hachés terdengar seperti makanan Prancis pada umumnya, tetapi sebenarnya ini adalah bagian Le Big Mac yang gemuk (dan bukan bagian dari masakan tradisional).

Mengatur panggung: Semuanya ada dalam presentasi. Kita semua tahu tentang manfaat kesehatan dari makanan laut (omega-3!) Dan sayuran. Salah satu kebiasaan tak terduga untuk mencuri dari budaya makan Jepang adalah penekanan pada penampilan makanan. Porsi kecil dan sayuran musiman yang berwarna-warni akan menjadi hidangan yang menarik dan menyehatkan secara visual. Porsi kecil dapat membantu mengendalikan kalori, sementara sayuran cerah menyediakan berbagai vitamin dan mineral yang sehat.

Lewati: Ikan tinggi logam berat. Merkuri, suatu unsur yang dapat menyebabkan kerusakan sistem saraf, sangat lazim pada spesies predator seperti tuna, king mackerel, dan ikan todak. Hindari sushi seperti maguro (tuna) dan nama-saba (mackerel) dan pilihlah pilihan yang lebih aman seperti sake (salmon), ebi (udang), dan ika (cumi-cumi) sebagai gantinya. Periksa daftar ini sebelum melangkah ke bar sushi.

Mengambil stik: Makan dengan sumpit dapat membantu memperlambat kecepatan makan, yang pada akhirnya dapat menurunkan jumlah makanan yang dimakan. Penelitian telah menunjukkan makan lebih lambat dapat menyebabkan berkurangnya asupan kalori, dan satu penelitian di Jepang menemukan bahwa kemungkinan obesitas dan penyakit kardiovaskular lebih tinggi di antara orang yang makan lebih cepat.

Lewati: MSG (meski mungkin bukan untuk semua orang). Monosodium Glutamat telah dikaitkan dengan sejumlah efek kesehatan negatif, termasuk sakit kepala dan mati rasa, pada orang-orang tertentu. Meskipun penelitian ini masih belum dapat disimpulkan, hindari efek samping yang tidak menyenangkan dengan menyiapkan makanan Cina di rumah atau memesan dari restoran yang tidak menggunakan MSG.

3. Prancis

Puaskan selera Anda: Sebuah penelitian menemukan bahwa meskipun orang Prancis mengaitkan makanan dengan kesenangan (bukan kesehatan), negara tersebut memiliki tingkat obesitas dan penyakit kardiovaskular yang lebih rendah daripada AS. Ironisnya, orang Amerika lebih mementingkan aspek kesehatan dari makanan dan tidak terlalu menikmati makanan. Jadi, daripada menyantap makanan penutup "sehat" dalam porsi besar seperti yogurt beku, cobalah makanan yang Anda sukai (truffle cokelat hitam yang kental) dan nikmati pengalaman indranya.

Lewati: Kue harian. Croissant cokelat, seperti banyak kue sarapan mentega, sarat dengan karbohidrat sederhana, gula, dan lemak (alias bukan awal yang baik untuk hari ini). Pilihlah pilihan yang lebih bergizi seperti oatmeal atau yogurt untuk sehari-hari, dan simpan pastry untuk sesekali suguhan.

Uji teff: Injera, roti pipih tradisional Ethiopia yang terbuat dari tepung teff, kaya akan serat, vitamin C, dan protein. Masakan tradisional Etiopia menekankan pada umbi-umbian, kacang-kacangan, dan miju-miju dan tidak terlalu banyak menggunakan susu dan produk hewani. Cobalah membuat injera di rumah, atau masak butiran teff dalam air dan gantikan dengan nasi.

Lewati: Makanan ala keluarga. Makanan tradisional Ethiopia terdiri dari hidangan bersama yang direbus dengan injera. Gaya makan seperti ini menyulitkan untuk mengontrol porsi, jadi letakkan porsi individu di atas piring untuk memudahkan visualisasi seberapa banyak Anda makan.

Bumbui: Masakan India memiliki banyak bumbu, yang mana tambahkan rasa yang enak, warna yang menarik, dan manfaat kesehatan yang mengejutkan. Rempah-rempah seperti kunyit, jahe, dan cabai merah dapat membantu menurunkan kolesterol. Aromatik yang sering digunakan seperti bawang merah dan bawang putih dapat menurunkan kadar lipid dalam darah, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Lewati: Saus lembut, tetapi hanya jika Anda membatasi lemak jenuhnya. Banyak resep yang tiba-tiba tinggi lemak jenuhnya berkat ghee (alias mentega yang diklarifikasi) dan santan berlemak penuh. Mereka yang ingin menghindari atau mengurangi lemak jenuh dalam makanannya harus santai dengan hidangan yang kaya rasa. Sub dalam daging panggang tandoori dan kari berbasis tomat sebagai gantinya.

Foto: Emily Carlin

Suka makan siang Anda: Budaya tradisional Meksiko termasuk almuerzo, pesta tengah hari yang merupakan makanan terbesar hari itu. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa tubuh kurang responsif terhadap insulin di malam hari, sehingga makan di siang hari dapat menyebabkan penambahan berat badan, meskipun kalorinya sama. Penjelasan yang lebih sederhana mengapa kita harus mulai makan siang dalam jumlah besar? Makan makanan tengah hari yang besar dan bergizi dapat membantu mengurangi makan berlebihan nanti.

Lewati: Kacang goreng. Kacang pasti layak mendapat gelar "makanan super" karena tingkat protein, serat, dan vitaminnya yang tinggi. Namun, menggorengnya dengan lemak babi atau minyak secara signifikan meningkatkan kalori. Pilih kacang kalengan kering atau rendah natrium untuk membuat burrito yang lebih sehat.

Anggur dan makan malam: Minumlah segelas anggur, tetapi jangan berlebihan. Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi anggur dalam jumlah sedang - satu gelas anggur per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria - sebenarnya dapat meningkatkan umur panjang dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Pastikan untuk tetap menggunakan anggur saat makan, karena minum di luar waktu makan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Lewati: Pasta lotsa. Diet berat pasta telah terbukti meningkatkan risiko kardiovaskular dan glukosa darah pada orang Italia yang sehat. Berikan tampilan malam Italia yang sehat dengan mengganti spaghetti squash untuk mie biasa dan taburi dengan saus kaya sayuran.

Berlatih mengontrol proporsi: Manfaat kesehatan dari diet Mediterania adalah berita lama pada saat ini. Meskipun hidangan Mediterania biasanya mengandung sedikit minyak zaitun, keju, dan daging, bahan-bahan kalori ini digunakan dalam jumlah sedang. Masakan tradisional Mediterania berfokus pada banyak tanaman (buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan) dengan hanya sedikit daging, produk susu, dan minyak zaitun. Ikan yang kaya asam lemak omega-3 melengkapi profil bergizi dari diet tradisional ini.

Lewati: adonan Phyllo. Meskipun hidangan seperti spanakopita dan baklava mengandung beberapa bahan sehat (seperti bayam dan kacang-kacangan), kue bermentega menyediakan cukup banyak karbohidrat olahan. Porsi ukuran hidangan utama dari spanakopita dapat mengandung lemak jenuh sebanyak bacon cheeseburger! Cobalah spanakopita versi tanpa phyllo untuk alternatif yang lebih sehat dan tukar baklava dengan yogurt Yunani yang dimaniskan dengan madu sebagai hidangan penutup.

duncan_drennan

Cobalah gandum hitam: Meskipun sayuran tidak memainkan peran utama, masakan Skandinavia masih memiliki beberapa elemen sehat. Selain banyak ikan kaya omega-3, roti gandum hitam adalah makanan pokok dari makanan tradisional Swedia. Roti gandum utuh mendapat perhatian karena manfaat kesehatannya, tetapi tepung gandum hitam juga mengesankan secara nutrisi. Rye memiliki banyak serat, dan roti beraroma kuat telah terbukti membuat orang kenyang lebih lama daripada roti gandum biasa. Coba gunakan gandum hitam pada sandwich sebagai alternatif kaya serat untuk roti putih atau roti gandum.

Lewati: Sodium, terutama jika Anda berisiko terkena hipertensi dan mengonsumsi makanan rendah kalium. Makanan tradisional Nordik seperti salmon asap memiliki kadar garam yang sangat tinggi. Cobalah membuat ikan asap di rumah sebagai gantinya - rasanya masih enak tapi tetap menjaga natrium tetap terkendali.

Lakukan secara lokal: "Standard American Diet" (SAD) memang menyedihkan, tetapi beberapa pola diet regional menawarkan lebih sehat alternatif. Lihat San Francisco untuk mendapatkan inspirasi - Penduduk Frisco terkenal karena memakan makanan yang ditanam secara lokal. Buah dan sayuran yang ditanam di sekitarnya sering kali mengandung lebih banyak nutrisi dan lebih sedikit pestisida daripada produk yang harus menempuh jarak jauh dari satu lahan ke lahan lainnya.

Lewati: Bahan kimia yang Anda tidak yakin. Pizza, burger keju, dan kentang goreng jelas merupakan makanan yang "dilewati", tetapi ada sejumlah bahan kimia yang berpotensi berbahaya dalam makanan Amerika. Baca label nutrisi dengan cermat - secara umum, semakin pendek daftar bahan, semakin sedikit bahan kimia dan aditif dalam makanan tertentu.

Meskipun setiap wilayah geografis dan kelompok budaya di seluruh dunia memiliki pola makannya sendiri, ada tidak seorang pun, secara universal pola makan "sehat" (atau "tidak sehat"). Terlepas dari itu, pola makan tradisional di negara-negara dengan tingkat penyakit kronis yang lebih rendah cenderung memiliki beberapa elemen menonjol yang sama. Semua pola makan ini menekankan pada makan berbagai buah dan sayuran, kacang-kacangan, dan lemak sehat, serta sekadar menikmati makanan. Lihat masakan internasional untuk inspirasi resep, rasa dan bahan baru, dan praktik makan yang berbeda. Padu padan elemen dari berbagai diet ini untuk menciptakan versi makan sehat Anda sendiri yang dipersonalisasi.

Artikel ini pertama kali muncul di Greatist.com