10 Manfaat Kesehatan Flaxseed, Menurut Ahli Gizi

Tidak heran jika biji kecil tanaman rami yang dapat dimakan (yang merupakan salah satu tanaman tertua di dunia!) telah memperoleh status makanan super: Kumpulan kecil nutrisi ini memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Tetapi untuk memanfaatkan sepenuhnya keistimewaan itu, ada cara yang 'tepat' untuk memakannya. Berikut semua hal yang perlu Anda ketahui tentang biji rami.

Biji rami mengandung jenis asam lemak omega-3 nabati yang disebut asam alfa-linolenat, atau ALA, yang telah dikaitkan dengan peningkatan sirkulasi dan efek anti-inflamasi . Penelitian menunjukkan bahwa lemak ini juga dapat membantu melawan osteoporosis dengan mengurangi risiko patah tulang, dan menawarkan perlindungan sederhana terhadap diabetes tipe 2.

Dua sendok makan biji rami mengandung 6 gram serat (sekitar seperempat dari jumlah yang disarankan), 4-5 gram protein nabati, dan 10% hingga 20% dari target harian untuk beberapa nutrisi, termasuk magnesium, mangan, fosfor, tembaga, dan thiamin. Magnesium membantu meningkatkan mood dan tidur, sementara mangan berperan dalam produksi kolagen dan meningkatkan kesehatan kulit dan tulang. Fosfor membantu membentuk struktur sel dan mendukung kesehatan tulang. Tembaga terlibat dengan energi dan produksi kolagen, dan dibutuhkan untuk membuat sel darah merah, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Thiamin juga berperan dalam produksi energi, dan juga membantu mendukung sistem saraf.

Flaxseed adalah sumber utama antioksidan pelindung kesehatan yang disebut polifenol. Antioksidan ini dianggap melindungi dari penyakit jantung dan kanker, serta stres oksidatif yang merusak sel — yang berarti antioksidan ini juga dapat membantu mencegah penuaan dini dan penyakit neurodegeneratif (seperti Alzheimer dan Parkinson).

Yang baik lemak dalam biji rami membantu mengurangi tekanan darah, mencegah pengerasan arteri, menurunkan kolesterol LDL "jahat", dan mencegah stroke. Satu studi pada orang dengan kolesterol tinggi menemukan bahwa konsumsi tiga sendok makan bubuk biji rami setiap hari selama tiga bulan mengurangi kolesterol 'jahat' LDL hampir 20%, dan menurunkan kolesterol total lebih dari 15%.

Flaxseed mengandung serat larut dan serat tidak larut. Serat larut membantu melembutkan feses, sehingga bisa melewati saluran GI dan lebih mudah dikeluarkan. Serat tidak larut membantu menstimulasi sistem pencernaan untuk memindahkan limbah melalui usus dan meningkatkan keteraturan usus. Kedua jenis serat tersebut bekerja sama untuk mendukung kesehatan pencernaan.

Biji rami telah terbukti dapat mencegah perkembangan tumor, terutama kanker payudara, prostat, dan usus besar. Itu mungkin karena rami kaya akan lignan. Senyawa tanaman ini dianggap memiliki sifat antiangiogenik, yang berarti dapat menghentikan tumor membentuk pembuluh darah baru dan tumbuh. Satu studi yang melibatkan lebih dari 6.000 wanita, menemukan bahwa mereka yang rutin mengonsumsi biji rami 18% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan kanker payudara.

Lignan dalam biji rami juga dikaitkan dengan peningkatan kadar HA1C, ukuran darah rata-rata gula selama tiga bulan. Bijinya juga dapat membantu mengurangi risiko diabetes dengan cara lain. Dalam satu penelitian kecil, para ilmuwan memberi orang 0g, 13g, atau 26g biji rami setiap hari selama 12 minggu. Semua partisipan menderita pradiabetes, termasuk pria obesitas dan wanita kelebihan berat badan pasca menopause. Orang-orang dalam kelompok yang mengonsumsi 13 gram biji rami sehari memiliki kadar glukosa darah dan insulin yang lebih rendah, serta meningkatkan sensitivitas insulin pada akhir masa penelitian.

Satu penelitian kecil menemukan bahwa memberi minyak biji rami kepada wanita menyebabkan penurunan signifikan pada sensitivitas kulit, dan berkurangnya kekasaran kulit, serta penskalaan, sekaligus meningkatkan kelembutan dan kelembutan kulit.

Sebagian besar serat larut dalam biji rami disebut lendir. Serat ini bergabung dengan air untuk membentuk konsistensi seperti gel yang memperlambat pengosongan lambung; yang mengarah pada peningkatan perasaan kenyang, dan menunda kembalinya kelaparan. Sebuah meta-analisis dari 45 studi menyimpulkan bahwa konsumsi biji rami (terutama 30 gram sehari, atau sekitar dua sendok makan) menghasilkan penurunan berat badan dan ukuran pinggang.

Risetnya beragam, tetapi beberapa Penelitian menunjukkan biji rami dapat membantu mengatasi gejala perimenopause ini. Satu studi menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi 20 gram biji rami yang dihancurkan dua kali sehari, dicampur ke dalam sereal, jus, atau yogurt, mengalami hot flashes setengah lebih banyak dari yang mereka lakukan sebelumnya. Intensitas semburan panas mereka juga turun, lebih dari 50%.

Hal pertama yang perlu diketahui adalah bahwa yang terbaik adalah makan biji rami setelah dihancurkan atau sebaiknya digiling. Itu karena biji rami utuh kemungkinan besar akan melewati usus Anda tanpa dicerna. Dengan kata lain, lemak sehat dan nutrisi lainnya tidak akan diserap ke dalam aliran darah Anda.

Namun masih ada lagi: Karena minyak dalam rami bersifat lembut, minyak tersebut dapat mulai rusak saat terkena udara dan cahaya . Jadi, untuk memanfaatkan sepenuhnya keistimewaannya, giling bijinya di penggiling kopi tepat sebelum Anda memakannya.

Cari biji rami utuh emas atau cokelat di toko bahan makanan (sebagian besar pasar utama menjualnya) atau online. Jika Anda dapat menemukan biji rami bertunas, lebih baik lagi. Bertunas adalah proses yang meningkatkan daya cerna benih, dan membuat nutrisinya lebih mudah didapat.

Di rumah, simpan seluruh biji rami di tempat yang sejuk dan gelap. Jika Anda memiliki biji rami giling ekstra, masukkan ke dalam lemari es untuk lebih mengawetkan nutrisinya.

Sangat mudah untuk menaburkan biji rami bubuk pada oatmeal, salad, atau sayuran matang. Tapi bisa juga dipanggang. Suhu oven yang lebih rendah tampaknya tidak banyak mengurangi jumlah ALA, yang membuat biji rami menjadi tambahan yang bagus untuk muffin, kue, brownies, dan roti manis, seperti labu atau zucchini. Anda juga bisa menambahkan biji rami bubuk ke dalam smoothie, bola energi, dan pancake yang sehat juga. Atau gunakan mereka sebagai pengganti nabati dalam banyak resep makanan yang dipanggang yang membutuhkan telur. Cukup ganti setiap telur dengan satu sendok makan biji rami dan tiga sendok makan air.