10 Strategi Pakar untuk Bertahan dari Stres Natal

Bersikap realistis. Perlakukan diri Anda dengan baik. Prioritaskan tidur. Anda mengerti.

Anda mungkin dapat mengisi halaman dengan semua rencana liburan yang biasa Anda lakukan, mulai dari membuat bola salju selai kacang Nenek hingga kartu pos hingga, oh, semua orang yang pernah Anda kenal. Tahun ini, cobalah mengurangi daftar itu menjadi hal yang harus Anda lakukan — hal-hal yang benar-benar penting bagi Anda. Potong apa pun yang tidak penting, dan lakukan tindakan brutal (bahkan kue Gram mungkin tidak berhasil). Setelah Anda membebaskan diri dari kewajiban yang kurang penting dan harapan Anda sendiri yang setinggi langit, Anda dapat fokus pada beberapa ritual dan tugas yang benar-benar Anda pedulikan (seperti membawa keponakan Anda ke The Nutcracker atau membuat album foto untuk teman terlama Anda).

Sangat menggoda untuk melakukan RSVP di setiap pesta dan jam koktail. Menolak undangan dapat membuat Anda merasa sedikit seperti Grinch. Tetapi coba pikirkan untuk tetap di dalam dan meringkuk di pj Anda sebagai dosis obat pencegahan. Kami tahu bahwa mencatat waktu tidur yang cukup membantu tubuh Anda mempertahankan pertahanannya: Penelitian yang diterbitkan dalam Archives of Internal Medicine menunjukkan bahwa orang yang tidur setidaknya delapan jam semalam memiliki kemungkinan tiga kali lebih kecil terkena virus flu dibandingkan mereka yang tidur lebih sedikit. Bangkit dan Berkeringat Cobalah untuk berolahraga terlebih dahulu, sebelum tuntutan hari itu menumpuk. Anda akan lebih cenderung mengikuti rutinitas jika Anda berolahraga di pagi hari (penelitian mendukung hal itu!). Dan lari pagi atau sesh gym dapat membuat Anda berperilaku lebih sehat sepanjang hari: Sebuah studi dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise menemukan bahwa wanita yang berolahraga di pagi hari lebih banyak bergerak sepanjang hari. Bukan itu saja: Pemindaian menunjukkan bahwa otak mereka kurang merespons gambar makanan yang menggoda, dibandingkan dengan hari-hari ketika mereka tidak berolahraga di pagi hari. Hasilnya: Berkeringat lebih awal, dan keinginan Anda tidak akan terlalu kuat. Lakukan Apa yang Anda Bisa Jadi bagaimana jika Anda tidak dapat mengikuti kelas spin — atau menghabiskan jarak tempuh yang biasa Anda lakukan di treadmill? Latihan apa pun penting. “Bahkan hanya 15 menit dapat membantu Anda mempertahankan tingkat kebugaran Anda,” kata Tim Church, MD, seorang profesor pengobatan pencegahan di Pennington Biomedical Research Center di Louisiana State University. Cari video latihan HIIT pendek di internet. Atau ambil lompat tali di lebih dari tujuh. Merangkai terlalu banyak malam hari, dan Anda bisa membuat diri Anda lelah. Tidak ada hadiah gajah putih yang sebanding dengan pilek, atau lebih buruk lagi.

Jujurlah pada diri Anda sendiri: Apakah Anda mencoba menciptakan kembali kenangan bernuansa mawar dari liburan masa kecil Anda? Berpegang teguh pada tradisi keluarga hanyalah bentuk lain dari perfeksionisme, terutama jika klan Anda telah melampaui mereka. Sebelum Anda terbawa suasana tahun ini, cobalah trik ini dari Alice Boyes, PhD, penulis The Healthy Mind Toolkit: Buat daftar ritual tahunan Anda, dan minta anggota keluarga Anda untuk memeringkatnya dari yang paling menyenangkan hingga paling tidak. Anda bahkan dapat menjadikannya sebuah permainan: "Lemparkan jawaban semua orang, dan tebak favorit satu sama lain," sarannya. Anda mungkin akan terkejut dengan hasilnya. (Siapa yang tahu Anda yang paling kecil adalah penggemar misa tengah malam?) Pertahankan para pemenang, pensiunkan sisanya, dan Anda akan memberi ruang untuk tradisi baru (maraton James Bond, siapa saja?).

The musim liburan memiliki arti yang berbeda bagi orang yang berbeda. Untuk beberapa, ini tentang ketaatan beragama; bagi yang lain, ini tentang tradisi yang berpusat pada makanan atau hanya waktu berkualitas bersama keluarga. Setiap hari, mungkin ketika Anda bangun, luangkan satu atau dua menit untuk memikirkan apa arti musim bagi Anda. Latihan harian ini akan membantu Anda tetap terpusat selama bulan-bulan yang lebih sulit (seperti saat Anda berburu tempat parkir di pusat perbelanjaan) dan mengingatkan Anda untuk menjaga prioritas tetap lurus: orang yang Anda cintai, kebahagiaan Anda, dan kesehatan Anda.

Menggerakkan tubuh Anda mungkin merupakan bentuk perawatan diri No. 1 musim ini. Berikut ini cara memeras sedikit latihan, untuk merasa jauh lebih baik.

Cobalah untuk berolahraga terlebih dahulu, sebelum tuntutan hari itu menumpuk. Anda akan lebih cenderung mengikuti rutinitas jika Anda berolahraga di pagi hari (penelitian mendukung hal itu!). Dan lari pagi atau sesh gym dapat membuat Anda berperilaku lebih sehat sepanjang hari: Sebuah studi dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise menemukan bahwa wanita yang berolahraga di pagi hari lebih banyak bergerak sepanjang hari. Tidak hanya itu: Pemindaian menunjukkan bahwa otak mereka kurang merespons gambar makanan yang menggoda, dibandingkan dengan hari-hari ketika mereka tidak berolahraga di pagi hari. Hasilnya: Berkeringat lebih awal, dan keinginan Anda tidak akan terlalu kuat.

Jadi bagaimana jika Anda tidak dapat mengikuti kelas spin — atau menghabiskan jarak tempuh yang biasa Anda lakukan di treadmill? Latihan apa pun penting. “Bahkan hanya 15 menit dapat membantu Anda mempertahankan tingkat kebugaran Anda,” kata Tim Church, MD, seorang profesor pengobatan pencegahan di Pennington Biomedical Research Center di Louisiana State University. Cari video latihan HIIT singkat di internet. Atau ambil lompat tali di garasi Anda; Melompat selama 15 menit dapat membakar hampir 200 kalori.

Ambil topi dan sarung tangan Anda, dan pergi keluar untuk berjalan-jalan setidaknya sekali sehari. Berjalan-jalan secara teratur adalah bentuk terapi "perasaan senang" yang ampuh. Sebagai permulaan, Anda berada di bawah sinar matahari (ingat hal itu?), Yang dianggap meningkatkan kadar serotonin di otak, alias hormon kebahagiaan. Plus, Anda mendapatkan dosis latihan penghilang stres, bahkan jika Anda tidak pernah meninggalkan lingkungan sekitar. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2017 menemukan bahwa sedikit aktivitas dengan intensitas cahaya — seperti berjalan santai — cukup untuk menurunkan perasaan depresi dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Jadi silakan menyelinap keluar. 27 hadiah yang perlu dibungkus? Mereka akan tetap ada saat Anda kembali.

Menuju ke pesta dan terobsesi apakah Anda harus menikmati semua makanan enak atau tidak? Jadi tidak sepadan dengan waktu Anda. Kiat berikut akan membantu Anda menikmati musim dengan tetap menghargai isyarat tubuh Anda.

Kami tidak pernah menyarankan Anda melewatkan prasmanan liburan yang lezat — tetapi jika Anda lelah dengan makanan yang mabuk setelah terlalu banyak keluar malam, Pertimbangkan trik pesta ini: Masukkan permen karet ke dalam mulut Anda 15 menit sebelum Anda mengambil piring. "Mengunyah permen karet menipu otak Anda untuk berpikir bahwa Anda sedang makan, jadi sebenarnya Anda makan lebih sedikit," kata Susan Albers, PsyD, psikolog klinis dan penulis Eating Mindfully. Menenggak mint di sela-sela porsi juga bisa berguna: "Ini memberi tubuh Anda waktu untuk membaca apakah Anda kenyang atau tidak," kata Albers. “Buat kesepakatan dengan diri sendiri bahwa Anda memiliki beberapa detik jika Anda masih lapar saat mint larut di mulut Anda.”

Sebelum Anda tiba di pesta, putuskan berapa banyak minuman yang akan Anda habiskan memiliki. (Kami sarankan tetap hanya dengan satu atau dua.) Kemudian setelah setiap sampanye atau martini delima, menyesap segelas air atau seltzer dengan twist. Pola ini akan membantu Anda tetap terhidrasi, sehingga Anda dapat menghindari sakit kepala yang berdenyut-denyut esok hari. Dan pastikan Anda mengemil beberapa aplikasi sebelum Anda mencapai standar: "Jika kita tidak makan sebelum kita minum, itu dapat membuang gula darah," kata Steven Feinleib, MD, seorang staf dokter dalam pengobatan pencegahan di Klinik Cleveland di Ohio; hal ini dapat menyebabkan kelelahan pada hari berikutnya.

Menetapkan beberapa aturan untuk diri Anda sendiri di sebuah pesta (Tidak ada kue! Tidak ada puff pastry! Tidak ada eggnog!) dapat menjadi bumerang, dan menyedot semua kegembiraan dari acara tersebut. Alih-alih, cobalah trik pelatih selebriti Gunnar Peterson: "Saya menekankan pada satu praktik yang sehat," katanya. “Bisa apa saja mulai dari tidak minum alkohol hingga melewatkan makanan pembuka atau makanan penutup yang sudah lewat. Jika Anda memberi diri Anda satu hal, kemungkinan besar Anda akan mematuhinya. ”