10 Latihan untuk Mengencangkan Setiap Inci Tubuh Anda

• Mulailah di sini
• Cara meningkatkan

Tetap berpegang pada dasar-dasar

Kami tahu olahraga setiap hari baik untuk mengoptimalkan kesehatan. Tetapi dengan begitu banyak pilihan dan informasi tanpa batas yang tersedia, mudah untuk kewalahan dengan apa yang berhasil. Tapi jangan khawatir. Kami siap membantu (dan tubuh) Anda!

Lihat 10 latihan yang dapat Anda lakukan untuk kebugaran tertinggi. Gabungkan semuanya menjadi rutinitas untuk latihan yang sederhana namun efektif dan pasti akan membuat Anda bugar selama sisa hidup Anda.

Setelah 30 hari - meskipun Anda juga dapat melakukannya hanya dua kali seminggu - Anda harus lihat peningkatan pada kekuatan otot, daya tahan, dan keseimbangan Anda.

Selain itu, perhatikan perbedaan dalam kesesuaian pakaian Anda - kemenangan!

Mengapa 10 latihan ini akan mengguncang tubuh Anda

Satu cara jitu untuk menyerang rutinitas kebugaran Anda secara efektif? Jaga keributan seminimal mungkin dan pertahankan dasar-dasarnya.

1. Lunges

Menantang keseimbangan Anda adalah bagian penting dari rutinitas olahraga yang menyeluruh. Paru-paru melakukan hal itu, mempromosikan gerakan fungsional, sekaligus meningkatkan kekuatan pada tungkai dan glutes Anda.

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan ke bawah di samping tubuh.
2. Ambil langkah ke depan dengan kaki kanan dan tekuk lutut kanan saat melakukannya, berhenti saat paha sejajar dengan lantai. Pastikan lutut kanan tidak melebihi kaki kanan Anda.
3. Dorong kaki kanan Anda ke atas dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri Anda. Ini adalah satu rep.
4. Selesaikan 10 repetisi untuk 3 set.

2. Pushups

Jatuhkan dan beri aku 20! Pushup adalah salah satu gerakan beban tubuh yang paling dasar namun efektif yang dapat Anda lakukan karena banyaknya otot yang direkrut untuk melakukannya.

1. Mulailah dengan posisi papan. Inti Anda harus kencang, bahu ditarik ke bawah dan ke belakang, dan leher Anda netral.
2. Tekuk siku Anda dan mulai turunkan tubuh Anda ke lantai. Saat dada Anda menyerempetnya, rentangkan siku Anda dan kembali ke awal. Fokus untuk menjaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda selama gerakan.
3. Selesaikan 3 set repetisi sebanyak mungkin.

Jika Anda tidak bisa melakukan latihan standar pushup dengan bentuk yang baik, turunkan posisi tubuh yang dimodifikasi di atas lutut - Anda masih akan memetik banyak manfaat dari latihan ini sambil membangun kekuatan.

3. Squat

Squat meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah dan inti, serta fleksibilitas di punggung bawah dan pinggul. Karena melibatkan beberapa otot terbesar di tubuh, latihan ini juga memiliki pengaruh besar dalam hal kalori yang terbakar.

1. Mulailah dengan berdiri tegak, dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, dan lengan Anda di samping tubuh.
2. Kuatkan bagian tengah tubuh dan, dengan menjaga dada dan dagu tetap tegak, dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
3. Memastikan lutut Anda tidak menekuk ke dalam atau ke luar, turunkan lutut hingga paha Anda sejajar dengan lantai, angkat tangan ke depan dalam posisi yang nyaman. Berhenti sejenak selama satu detik, kemudian rentangkan kaki Anda dan kembali ke posisi awal.
4. Selesaikan 3 set dengan 20 repetisi.

4. Standing dumbbell press berdiri

Latihan gabungan, yang menggunakan banyak sendi dan otot, sangat cocok untuk lebah yang sibuk karena melatih beberapa bagian tubuh Anda sekaligus. Press overhead berdiri tidak hanya salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk bahu Anda, tetapi juga melibatkan punggung atas dan inti Anda.

Perlengkapan: dumbel seberat 10 pon

1. Pilih satu set dumbel ringan - kami menyarankan 10 pound untuk memulai - dan mulai dengan berdiri, baik dengan kaki dibuka selebar bahu atau terhuyung. Pindahkan beban ke atas sehingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai.
2. Sangga inti Anda, mulailah mendorong hingga lengan Anda terulur sepenuhnya di atas kepala. Jaga agar kepala dan leher Anda tetap diam.
3. Setelah jeda singkat, tekuk siku dan turunkan kembali beban hingga otot trisep Anda sejajar lagi dengan lantai.
4. Selesaikan 3 set latihan 12 repetisi.

5. Baris halter

Baris ini tidak hanya akan membuat punggung Anda terlihat menawan dalam gaun itu, tetapi baris halter juga merupakan latihan gabungan lain yang memperkuat banyak otot di tubuh bagian atas. Pilih halter yang beratnya sedang dan pastikan Anda menekan di puncak gerakan.

Perlengkapan: Dumbel seberat 10 pon

1. Mulailah dengan halter di masing-masing tangan. Kami merekomendasikan tidak lebih dari 10 pound untuk pemula.
2. Membungkuklah ke depan di pinggang sehingga punggung Anda berada pada sudut 45 derajat dari tanah. Pastikan untuk tidak melengkungkan punggung Anda. Biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah. Pastikan leher Anda sejajar dengan punggung dan inti Anda terlibat.
3. Mulailah dengan lengan kanan, tekuk siku dan tarik beban lurus ke atas menuju dada, pastikan untuk menggunakan otot lat, dan berhenti tepat di bawah dada Anda.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan kiri. Ini adalah satu rep. Ulangi 10 kali untuk 3 set.

6. Deadlift satu kaki

Ini adalah latihan lain yang menantang keseimbangan Anda. Deadlift satu kaki membutuhkan stabilitas dan kekuatan kaki. Ambil halter ringan hingga sedang untuk menyelesaikan gerakan ini.

Perlengkapan: halter

1. Mulailah berdiri dengan halter di tangan kanan dan lutut sedikit ditekuk.
2. Berengsel di pinggul, mulailah menendang kaki kiri lurus ke belakang, turunkan dumbel ke bawah ke bawah.
3. Saat Anda mencapai ketinggian yang nyaman dengan kaki kiri, perlahan kembali ke awal posisi dalam gerakan terkontrol, menekan glute kanan Anda. Pastikan panggul Anda tetap sejajar dengan lantai selama gerakan.
4. Ulangi 10 hingga 12 repetisi sebelum memindahkan beban ke tangan kiri dan ulangi langkah yang sama pada kaki kiri.

7. Burpees

Latihan yang kami sukai untuk dibenci, burpe adalah gerakan seluruh tubuh yang sangat efektif yang memberikan hasil terbaik bagi Anda untuk ketahanan kardiovaskular dan kekuatan otot.

1. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di samping tubuh.
2. Dengan tangan di depan, mulailah jongkok. Saat tangan Anda mencapai lantai, angkat kaki Anda lurus ke belakang ke posisi push-up.
3. Lompat kaki ke telapak tangan dengan bertumpu di pinggang. Letakkan kaki Anda sedekat mungkin dengan tangan Anda, letakkan di luar tangan Anda jika perlu.
4. Berdiri tegak, angkat lengan di atas kepala, dan lompat.
5. Ini dia satu perwakilan. Selesaikan 3 set 10 repetisi sebagai pemula.

8. Papan samping

Tubuh yang sehat membutuhkan inti yang kuat sebagai fondasinya, jadi jangan abaikan gerakan khusus inti seperti papan samping.

Fokus pada koneksi otot-pikiran dan gerakan terkontrol untuk memastikan Anda menyelesaikan gerakan ini secara efektif.

1. Berbaring miring ke kanan dengan kaki kiri dan kaki ditumpuk atas kaki kanan dan kaki Anda. Angkat tubuh bagian atas ke atas dengan meletakkan lengan kanan di lantai, siku tepat di bawah bahu.
2. Kontraksikan otot inti untuk menguatkan tulang punggung dan mengangkat pinggul serta lutut dari lantai, membentuk garis lurus dengan body.
3. Kembali ke awal dengan cara yang terkontrol. Ulangi 3 set 10–15 repetisi di satu sisi, lalu ganti.

9. Papan

Papan adalah cara yang efektif untuk menargetkan otot perut dan seluruh tubuh Anda. Planking menstabilkan inti Anda tanpa membebani punggung Anda seperti situp atau sit-up.

1. Mulailah dengan posisi push-up dengan tangan dan jari-jari kaki Anda tertanam kuat di tanah, punggung lurus, dan otot inti kencang.
2. Jaga agar dagu Anda sedikit tertekuk dan pandangan Anda tepat di depan tangan Anda.
3. Ambil napas dalam-dalam sambil mempertahankan ketegangan di seluruh tubuh Anda, sehingga perut, bahu, trisep, glutes Anda dan paha depan semuanya terlibat.
4. Selesaikan 2-3 set pembekuan 30 detik untuk memulai.

10. Glute bridge

1. Mulailah dengan berbaring di lantai dengan lutut ditekuk, kaki rata di tanah, dan lengan lurus ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Mendorong ke dalam tumit Anda, angkat pinggul Anda dari lantai dengan meremas otot inti, bokong, dan paha belakang Anda. Punggung atas dan bahu Anda harus tetap menyentuh lantai, dan inti Anda hingga ke lutut harus membentuk garis lurus.
3. Berhenti sebentar 1–2 detik di atas dan kembali ke posisi awal.
4. Selesaikan 10–12 repetisi untuk 3 set.

Semarakkan

Latihan dasar ini akan membantu tubuh Anda dengan baik, tetapi selalu ada ruang untuk terus dorong.

Jika Anda menyadari diri Anda berjalan lancar dan hampir tidak berkeringat, fokuslah pada kelebihan beban progresif dengan membuat setiap gerakan lebih menantang dengan:

• menambahkan 5 repetisi lagi
• menambah beban
• melakukan lompatan dengan gerakan seperti squat dan lunge

Cara lain untuk meningkatkannya? Ubah rutinitas menjadi latihan waktu tanpa tekanan, selesaikan setiap gerakan untuk jangka waktu tertentu, bukan sejumlah repetisi.