10 Latihan yang Bisa Mendaratkan Anda di Rehab, Menurut PTs

Penelitian dari minggu ke minggu mengungkapkan tentang manfaat olahraga. Dan meskipun sumber daya online dapat menginspirasi Anda dalam berbagai cara untuk bergerak, Anda mungkin tidak akan mempelajari cara squat atau deadlift yang benar melalui YouTube. Mentalitas 'monyet melihat, monyet melakukan' ternyata bisa menjadi resep bencana. “Jika Anda tidak memiliki cukup mobilitas di setiap sendi untuk melakukan latihan dengan aman, maka sebenarnya setiap bagian tubuh berisiko cedera,” kata Alison McGinnis, DPT, FAFS, ahli terapi fisik di Finish Line Physical Therapy di New York Kota.

Tapi itu tidak menghentikan orang untuk memompa besi. Bahkan dengan pelatih atau pelatih yang selalu melihat, go-ers gym, pembalap dan atlet masih cedera. Ya, ini adalah bisnis yang membuat para PT sibuk dan bekerja, tetapi tagihan dan waktu rehabilitasi benar-benar dapat mulai bertambah jika Anda menjadi korban dari pelatihan yang tidak tepat.

Ingin tahu jenis latihan apa yang bisa dilakukan Anda yang paling rentan? Meskipun latihan apa pun yang dilakukan dengan teknik yang buruk dapat membahayakan Anda, beberapa gerakan lebih sering gagal daripada yang lain. Kami meminta enam ahli terapi fisik terkemuka untuk berbagi, latihan mana yang dapat membuat Anda masuk rehabilitasi jika dilakukan dengan tidak benar. Jangan bilang kamu tidak diperingatkan.

Puaskan mereka secepat mungkin, kan? Salah! “Saat olahragawan turun dan turun dari fleksi perut, kehilangan ketegangan otot di bagian tengah, punggung bawah ditarik masuk dan keluar dari ekstensi dengan sedikit dukungan,” kata Alycea Ungaro, PT, pemilik Real Pilates di New York City. Dia menjelaskan bahwa plus memutar dengan kecepatan tinggi adalah resep untuk hernia diskus dan kejang otot. "Selain itu, banyak orang mencengkeram bagian belakang kepala mereka dan menjulurkan leher ke depan dan ke belakang sehingga tulang belakang leher mereka terluka juga." Taruhan Anda yang lebih baik: perlambat gerakan crunch secara drastis jika Anda merasa harus melakukannya.

Jika Anda tidak menyadari posisi rentan yang Anda tempatkan pada tubuh, Anda tidak akan dapat membantu mencegah cedera. "Lat pull-down menempatkan banyak tekanan pada kapsul sendi anterior bahu, dan pada akhirnya dapat menyebabkan pelampiasan atau bahkan robekan rotator cuff," kata Jessica Malpelli, DPT, terapis di Florida Orthopedic Institute. Jika ada sesuatu di bahu Anda yang terasa tidak benar, berhenti dan cari latihan lain. Bahkan melakukan pull-down lat di depan kepala Anda bisa menjadi pendekatan yang lebih aman.

Ya, ini adalah salah satu latihan penguatan terbaik. Hasil tangkapan: Itu membutuhkan teknik yang sempurna. Meskipun banyak orang mengira gerakan ini adalah semua lengan, sebenarnya ini didukung dari tubuh bagian bawah Anda, khususnya rantai posterior termasuk glutes dan hamstring. Penting untuk mempelajari cara yang benar untuk memindahkan beban sebelum Anda mulai mengayunkannya. “Karena kecepatan dan kekuatan gerakan mengayun kettlebell, bahu berisiko besar mengalami cedera,” kata John Gallucci Jr., MS, ATC, PT, DPT, presiden Terapi Fisik JAG. "Jika dilakukan secara tidak benar, gerakan mengayun yang berulang dapat menyebabkan cedera rotator cuff dan / atau pembengkakan struktur lain di bahu." Untuk menghindari mendarat di meja pemeriksaan, pastikan kekuatan dihasilkan dari glutes dan hamstring.

"Baris bisa bagus untuk bahu dan punggung atas," kata Malpelli, "tetapi sering kali pasien melakukannya sambil membungkuk pinggang. Berada di fleksi tulang belakang lumbal sebanyak itu dapat menyebabkan diskus bergeser ke posterior, berpotensi mengenai saraf. " Berengsel dari pinggang juga menyebabkan bahu Anda berguling ke depan, yang dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk (dan kontraproduktif dengan latihan baris secara umum). Jika Anda akan mendayung, coba lakukan dengan posisi telungkup di atas bola atau bangku Swiss.

Jika dilakukan dengan benar, ini adalah latihan yang bagus untuk punggung dan pinggul. Namun, deadlift adalah salah satu cara termudah untuk melukai punggung Anda jika Anda tidak tahu apa yang Anda lakukan. Mengapa? “Umumnya seseorang akan mengalami hiperekstensi melalui punggung bawah saat menurunkan dan mengangkat beban, yang dapat menyebabkan cedera cakram lumbal atau kejang otot,” kata Gallucci. Terjemahan: Banyak pengangkat akan memutar punggung mereka ketika mengambil atau meletakkan palang - dan seringkali mereka bahkan mungkin tidak menyadarinya. “Selain itu, jika beban tidak didistribusikan melalui kaki dengan benar dan digeser terlalu jauh ke depan, maka glutes dan hamstring tidak akan menyala dan ekstensor lumbal bekerja terlalu keras, yang lagi-lagi dapat menyebabkan spasme punggung bawah,” jelas Gallucci . Jika Anda pemula di lift ini, sebaiknya minta bantuan pelatih.

Mengangkat apa pun di atas kepala merupakan tantangan bagi tubuh Anda, dan terlebih lagi bagi sistem saraf. Tambahkan squat untuk itu dan formulir dapat dengan cepat keluar jendela. "Overhead squat adalah latihan seluruh tubuh, jadi misalnya, orang yang tidak memiliki cukup mobilitas di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki akan kesulitan melakukan squat dalam bahkan tanpa overhead press," kata McGinnis. "Gerakan di atas kepala yang sebenarnya menambah ketegangan pada daerah bahu, leher rahim, dada, dan pinggang." Jika Anda bersikeras mencoba langkah ini, pastikan Anda berhenti turun segera setelah formulir Anda rusak. “Berhentilah ketika punggung bawah Anda mulai melengkung secara berlebihan, lutut Anda bergerak maju melewati jari-jari kaki Anda atau lengan Anda bergerak maju,” kata McGinnis. “Berapa pun kedalamannya, itulah bagian bawah squat Anda.”

Ini mungkin terlihat fungsional - bahkan mungkin menyenangkan - tetapi bukanlah ide yang baik untuk memutar punggung secara paksa ke belakang. Ada begitu banyak cakram kecil dan halus di punggung yang dapat hernia dengan gerakan yang salah sekecil apa pun, jadi apa pun yang menekuk Anda ke belakang harus dilakukan secara perlahan dan dengan sangat hati-hati, kata Jason D'Amelio MS, ATC-L, ART-C, pemilik. dari Total Pelatihan Kinerja Atletik di New York City. “Alasan saya tidak menyukai latihan ini adalah karena tidak ada gerakan dalam olahraga yang mengharuskan Anda memutar mundur secara agresif,” ujarnya. Dalam kebanyakan gerakan rotasi dan ayunan atletik (pikirkan: mengayunkan pemukul baseball atau tongkat golf) bagian paling kuat dari gerakan ini adalah ketika tubuh berputar ke depan, bukan ke belakang. Rotasi mundur tidak melakukan apa pun untuk klien dari sudut pandang atletik, kata D’Amelio. Dia merekomendasikan untuk memilih lemparan bola kedokteran untuk kekuatan putar, tetapi hanya secara lateral dan melempar bola ke depan.

Mungkin sudah waktunya untuk memikirkan kembali menggunakan peralatan ini hanya karena semua orang melakukannya. Ini sebenarnya mungkin lebih berbahaya daripada kebaikan. “Menggunakan mesin ekstensi kaki tidak berfungsi - tidak ada gerakan alami dalam hidup jika Anda duduk dan meluruskan lutut dengan beban 100 pon,” kata Joe Tatta, DPT, ahli terapi fisik di Premier Physical Therapy & amp; Kesehatan di New York City. Ketika Anda mengisolasi otot apa pun dan memberikan beban yang intens padanya, Anda menjalankan keseluruhan dari menciptakan ketidakseimbangan otot. Ditambah lagi, banyak orang melenturkan jari-jari kaki mereka saat melakukan latihan ini, karena terlalu banyak melatih otot yang tegang seperti fleksor pinggul. "Ini juga menempatkan tekanan yang tidak semestinya di sendi lutut Anda yang mempengaruhi tulang rawan halus di bawah patela," kata Tatta. Butuh pilihan lain? Cobalah squat.

Tidak bisa memompa 20 gerakan lurus? Itu mungkin bukan hal yang buruk, terutama jika keselarasan Anda belum cukup. Latihan ini menargetkan otot lat, yang merupakan salah satu otot tubuh yang paling jarang digunakan, terutama bagi wanita. Untuk mendapatkan manfaat pull-up, lat harus diaktifkan. “Anda harus mengangkat dada dengan perut aktif, dan memimpin tarikan dengan siku,” kata Sulyn Silbar, terapis pijat ortopedi dan pemilik Body + Mind NYC. “Kebanyakan orang tidak dapat melakukannya dengan benar, karena lat mereka tidak berfungsi atau tidak cukup kuat, dan oleh karena itu tubuh mengimbanginya dengan menggunakan jebakan atas dan dada untuk melakukan gerakan.” Hal ini dapat menyebabkan otot dada pendek, kencang, atau lebih buruk, masalah bahu. Pelajari pull up menggunakan band dan periksa bentuk Anda di cermin atau dengan pelatih bersertifikat sebelum Anda mulai melatihnya.

Saatnya memisahkan gereja dan olahraga. Sementara persiapan untuk pengkhotbah curl sebenarnya adalah mengaktifkan otot bisep, posisinya membuat seluruh tubuh Anda rentan. “Ini membuat otot dalam ketidakcukupan aktif, yang berarti otot sudah memendek, dan menempatkan bahu Anda dalam posisi miring ke depan dan dalam posisi abduksi, yang berarti mereka terpisah lebih jauh,” kata David Reavy, PT, OCT, terapis di React Terapi Fisik di Chicago, Illinois. “Tidak ada stabilisasi inti atau lat Anda karena tulang belikat Anda tidak pada tempatnya dan Anda berada dalam postur ke depan. Anda menguat dalam posisi yang buruk. ” Sebagai gantinya, Reavy merekomendasikan bicep curl dilakukan dengan posisi setengah berlutut.