10 Latihan untuk Ramping, Kaki Kencang Seperti Roket

Tidak ada contoh #leggoals yang lebih baik daripada Rockettes — terutama saat Anda menyadari bahwa para wanita ini melakukan hingga 300 tendangan setinggi mata di setiap acara Radio City Christmas Spectacular selama 90 menit. (FYI: Mereka melakukan hingga 17 pertunjukan per minggu!). Jadi apa yang dibutuhkan untuk siap di panggung? Selain presisi, banyak latihan inti dan kaki.

“Penting bagi Rockettes untuk memiliki latihan yang sangat berfokus pada kaki dan perut karena kita, tentu saja, atlet dan harus menjadi mampu melaksanakan koreografi kami dengan sempurna di setiap pertunjukan, "jelas Tara Dunleavy, Radio City Rockette, yang telah berdansa dengan grup tersebut sejak 2006." Lebih penting lagi, kami harus menguasai tendangan setinggi mata yang membuat kami terkenal, dan apa Banyak orang tidak menyadari bahwa kita tidak saling menyentuh punggung ketika kita terhubung di garis tendangan. Jadi, kaki kita tidak hanya harus cukup kuat untuk melakukan banyak tendangan, tetapi inti kita harus bekerja ekstra keras untuk dapat mempertahankan jarak dan tetap dalam garis lurus. ”

Yaitu mengapa 10 latihan ini adalah kuncinya. Para penari melakukannya selama musim dan di luar musim untuk menjaga kelenturan, daya tahan, dan kekuatan mereka. Cobalah gerakan keluar — Anda dapat mengikuti video di atas — untuk tubuh bagian bawah yang lebih kuat dan lebih stabil. Untuk repetisi? "Saya suka melakukan sesuatu sampai saya merasakan otot terbakar dan kelelahan," kata Dunleavy, 'karena saya tahu ini sedang memanas dan berubah. ” Tapi secara umum, usahakan untuk melakukan 8 hingga 10 repetisi untuk setiap latihan.

Tips profesional: Anggap saja ini seperti joging, kecuali Anda meletakkan tumit ke pantat.

Target: paha depan, glutes, dan hamstring

Cara melakukannya: Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di samping. Langkahi kaki kanan ke depan saat Anda menekuk lutut kiri, angkat tumit kiri hingga menyentuh pantat. Kaki kiri bawah, melangkah ke depan dengan kaki kiri dan tekuk lutut kanan, angkat tumit kanan hingga menyentuh pantat. Lanjutkan pergantian kaki saat Anda bergerak melintasi lantai.

Tips profesional: Jaga punggung serata mungkin.

Target: paha belakang

Cara melakukannya: Langkah maju dengan kaki kanan, letakkan tumit di lantai untuk melenturkan kaki. Luruskan lutut, engsel di pinggul dan dengan inti kencang, ayunkan lengan ke depan dan ke bawah, mulai dari belakang pinggul, saat Anda menurunkan batang tubuh ke bawah sejauh mungkin. Bangkit kembali untuk berdiri dan ulangi di sisi kiri.

Tips Pro: Ini cara yang lebih baik untuk menghangatkan satu kaki terlebih dahulu agar Anda tidak terlalu lelah.

Target: paha depan dan fleksor pinggul

Cara Melakukannya: Melangkah ke depan dengan kaki kanan, melakukan lunge dengan kedua kaki pada 90 derajat, dan bawa lengan kiri ke depan, sehingga juga membentuk sudut 90 derajat. Dorong ke kaki kiri untuk bangkit berdiri saat Anda mengangkat lutut kiri dan lengan kanan ke atas. Ulangi untuk sisi berlawanan.

Tips profesional: Mungkin lebih mudah untuk menarik di bawah lutut karena dapat melindungi tempurung lutut Anda.

Target: fleksor pinggul

Caranya untuk melakukannya: Berdiri tegak dan secara bergantian menarik satu lutut ke dada Anda saat berjalan maju; tahan pelukan lutut selama beberapa detik sebelum mengganti kaki. Buat lebih sulit: Cobalah pergelangan kaki kedua arah saat lutut terangkat.

Tips profesional: Jangan jatuhkan pinggul, dorong tumit ke belakang, dan turunkan bahu ke bawah.

Target: inti

Bagaimana melakukannya: Berbaring telungkup dengan kaki terentang dan siku ditekuk dan tepat di bawah bahu. Kaki harus selebar pinggul, dan siku harus selebar bahu. Kontraksikan perut, lalu tekuk jari-jari kaki untuk mengangkat tubuh; lengan bawah tetap di tanah. Tubuh harus dalam garis lurus dari kepala hingga tumit. Tahan selama mungkin.

Tips profesional: Tempelkan lutut sedekat mungkin ke lantai, tanpa menyentuh.

Target: glutes, paha depan, dan adduktor (paha bagian dalam)

Bagaimana melakukannya: Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di pinggul; langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri, dan pada saat yang sama, jatuhkan lutut kiri ke posisi lunge seolah-olah sedang membungkuk. Tekan melalui kedua kaki untuk kembali ke posisi awal, lalu ulangi gerakan di sisi lain, dengan menginjak kaki kiri di depan kanan.

Tips profesional: Cobalah untuk tidak membiarkan kaki menyentuh lantai saat Anda kembali berdiri .

Target: hamstring, lem, dan stabilitas kaki yang bekerja.

Cara melakukannya: Berdiri di atas kaki kanan dengan lutut lembut dan kaki kiri terangkat. Turunkan tubuh, turunkan tangan kanan sedekat mungkin ke tanah, saat Anda mengangkat kaki kiri lebih tinggi. Berkendara melalui tumit kanan untuk bangkit kembali berdiri. Ulangi di sisi berlawanan. Buat lebih sulit: tambahkan beban pergelangan kaki atau pegang dua dumbel.

Tips profesional: Pastikan bahu tidak bergerak di depan tangan.

Target: inti, khususnya perut bagian bawah

Bagaimana melakukannya: Tempatkan tulang kering pada bola stabilitas dengan tangan di tanah dalam posisi papan. Tarik otot perut ke dalam, tekan bokong, lalu lutut ke dalam untuk menggulung bola ke depan menuju tangan. Tahan dan kemudian gulung bola kembali ke posisi awal.

Saran profesional: Tarik lutut sejauh mungkin, idealnya hingga 90 derajat.

Target: paha belakang dan bokong

Bagaimana melakukannya: Berbaring menghadap ke atas dengan tumit bertumpu di atas bola, dan lengan di samping di tanah; telapak tangan menghadap ke bawah. Tekan tumit ke dalam bola saat Anda mengangkat pinggul ke atas menjadi jembatan, membuat garis lurus dari kaki ke bahu. Jaga pinggul tetap terangkat, luruskan kaki lurus, lalu turunkan pinggul kembali ke bawah. Menggunakan tumit, putar kembali bola, lalu ulangi seluruh urutan.

Tips profesional: Rapatkan kedua kaki

Target: adduktor (paha bagian dalam), paha belakang, dan paha depan

Bagaimana melakukannya: Berbaringlah menghadap ke atas dengan tangan di tanah, telapak tangan menghadap ke bawah, dan bola stabilitas di antara pergelangan kaki; lutut lembut. Angkat kaki hingga lurus ke atas, lalu tekuk lutut, turunkan kaki hingga sudut 90 derajat. Berhenti sebentar, lalu angkat kembali ke kaki lurus. Lanjutkan mengulang.