10 Tanda Kemajuan yang Mendorong dalam Perjalanan Penurunan Berat Badan Anda

• 10 tanda penurunan berat badan
• Penurunan berat badan yang sehat
• Kehilangan terlalu cepat
• Intinya

Tetap termotivasi adalah kunci sukses dalam perjalanan berat badan sehat jangka panjang. Selama angka pada timbangan menurun, Anda dapat mengetahui bahwa diet dan rencana olahraga Anda berhasil, tetapi tanda lain apa yang dapat memberi tahu Anda bahwa Anda berada di jalur yang benar?

10 tanda Anda menurunkan berat badan

Bagaimana cara mengetahui bahwa kesehatan Anda terus meningkat dan perjalanan penurunan berat badan Anda sedang berlangsung? Berikut beberapa faktor yang menunjukkan bahwa Anda bergerak ke arah yang baik:

1. Anda tidak merasa lapar sepanjang waktu

Jika Anda kehilangan berat badan karena Anda mengubah pola makan untuk memasukkan lebih banyak protein dan lebih sedikit karbohidrat dan lemak, Anda mungkin menyadari bahwa Anda merasa kenyang lebih cepat.

Itu karena asam amino dalam protein makanan mengirimkan sinyal kepuasan ke otak Anda - dan sinyal tersebut tidak dikirim dengan mengonsumsi lemak atau karbohidrat dalam jumlah yang sama.

Kabar baik untuk vegetarian dan vegan: Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa sinyal kepuasan lebih kuat pada protein nabati dibandingkan dengan protein hewani.

2. Rasa sejahtera Anda meningkat

Menurunkan berat badan dapat mengarah pada peningkatan menyeluruh dalam kesejahteraan psikologis Anda.

Dalam sebuah penelitian tahun 2013, orang-orang yang mencoba menurunkan berat badan melaporkan bahwa mereka merasakan lebih banyak vitalitas, lebih banyak pengendalian diri, lebih sedikit depresi, dan lebih sedikit kecemasan daripada yang mereka rasakan sebelum mereka menurunkan berat badan.

Jika Anda belum merasakan manfaat emosional ini, jangan menyerah: Peserta studi tidak melaporkan peningkatan ini pada tanda 6 bulan. Perubahan psikologis yang besar muncul pada wawancara 12 bulan.

Catatan penting lainnya: Jika Anda kehilangan berat badan karena efek samping yang tidak disengaja dari trauma, penyakit, atau perubahan besar dalam hidup seperti perceraian atau kehilangan pekerjaan, Anda mungkin tidak mengalami peningkatan emosi yang sama.

3. Pakaian Anda memiliki ukuran yang berbeda

Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda tidak perlu melompat untuk menarik jeans Anda, bahkan sebelum Anda melihat perbedaan besar pada timbangan - yang dapat memotivasi Anda untuk terus melakukan apa yang Anda inginkan. perbuatan.

Dalam sebuah studi tahun 2017, sekitar 77 persen wanita dan 36 persen pria mengatakan bahwa mereka termotivasi untuk menurunkan berat badan untuk memperbaiki cara pakaian mereka menyesuaikan dengan tubuh mereka.

4. Anda memperhatikan beberapa definisi otot

Diperlukan beberapa waktu - biasanya berminggu-minggu atau berbulan-bulan - untuk membangun kekuatan dan melihat definisi otot. Seberapa cepat Anda melihat perubahan akan bergantung pada tubuh Anda dan jenis olahraga yang Anda masukkan ke dalam rencana Anda.

Satu studi tahun 2019 menemukan bahwa wanita muda membangun lebih banyak massa otot di kaki mereka saat melakukan lebih banyak pengulangan leg curl dan press dengan beban yang lebih ringan dibandingkan dengan repetisi yang lebih sedikit dan beban yang lebih berat.

Jika Anda ingin terus membentuk otot saat menurunkan berat badan, para ahli merekomendasikan agar Anda mendapatkan cukup (tetapi tidak terlalu banyak) protein dan melakukan latihan jenis resistansi.

5. Ukuran tubuh Anda berubah

Ukuran pinggang yang mengecil adalah kabar baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Peneliti melacak 430 orang dalam program manajemen berat badan selama 2 tahun dan mencatat bahwa penurunan ukuran pinggang dikaitkan dengan peningkatan hasil dalam tekanan darah, gula darah, dan kolesterol.

Penelitian lain menunjukkan hubungan langsung antara lingkar pinggang Anda dan risiko penyakit kardiovaskular. Terlepas dari apakah timbangan menunjukkan Anda sedang turun atau tidak, ikat pinggang yang lebih longgar berarti kesehatan jantung yang lebih baik.

6. Nyeri kronis Anda membaik

Penurunan berat badan dapat membantu mengurangi rasa sakit, terutama di area tubuh yang menahan beban, seperti tungkai bawah dan punggung bawah.

Dalam sebuah studi tahun 2017, orang yang kehilangan setidaknya 10 persen dari berat badannya mengalami peningkatan terbesar pada nyeri kronis di sekitar zona menahan beban.

Dalam penelitian lain, menurunkan 20 persen berat badan secara dramatis meningkatkan nyeri lutut dan peradangan pada penderita artritis.

7. Anda lebih sering - atau lebih jarang - ke kamar mandi

Mengubah apa yang Anda makan dapat memengaruhi pola buang air besar Anda.

Menghilangkan daging dan menambahkan lebih banyak sayuran dan sayuran berdaun hijau ke dalam makanan Anda dapat mengatasi sembelit, sedangkan menambahkan lebih banyak protein hewani ke dalam makanan Anda (seperti yang dilakukan oleh banyak diet paleo dan keto) dapat membuat beberapa orang lebih rentan mengalami sembelit.

Jika Anda khawatir dengan perbedaan dalam gerakan usus Anda, atau jika hal itu mengganggu produktivitas Anda, sebaiknya bicarakan dengan ahli gizi atau penyedia layanan kesehatan tentang menyesuaikan rencana Anda untuk meningkatkan kesehatan kesehatan usus Anda.

8. Tekanan darah Anda menurun

Kelebihan berat badan dapat berdampak negatif pada tekanan darah Anda, membuat Anda rentan terhadap stroke dan serangan jantung.

Salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah Anda adalah menurunkan berat badan dengan diet yang lebih sehat dan lebih banyak gerakan. Jika Anda menurunkan berat badan, Anda mengurangi ketegangan pada jantung Anda dan mulai menormalkan tekanan darah Anda.

9. Anda kurang mendengkur

Mendengkur memiliki hubungan yang rumit dengan berat badan. Para peneliti telah menemukan bahwa orang (terutama wanita) yang memiliki sindrom metabolik (prekursor diabetes) memiliki kecenderungan untuk mendengkur.

Faktanya, mendengkur dan sleep apnea bahkan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Oleh karena itu, penurunan berat badan seringkali menjadi salah satu terapi yang diincar oleh orang-orang yang mendengkur dan yang memiliki gangguan tidur.

10. Suasana hati Anda membaik

Membuat perubahan yang sehat pada kebiasaan makan Anda dapat menghasilkan suasana hati yang lebih baik dan lebih banyak energi.

Dalam studi tahun 2016, para peneliti menemukan bahwa diet tinggi glikemik yang terdiri dari cookie, kentang, kerupuk, kue, dan bagel, yang cenderung menyebabkan lonjakan gula darah, menyebabkan gejala depresi 38 persen lebih banyak. dan 26 persen lebih banyak kelelahan dibandingkan diet rendah beban glikemik.

Jika pilihan makanan Anda menyebabkan lebih sedikit puncak dan lembah dalam gula darah, Anda mungkin merasakan beberapa manfaat emosional dan psikologis yang timbul dari penurunan berat badan.

Yang itu sehat penurunan berat badan?

Penurunan berat badan yang sehat berlangsung lambat dan berkelanjutan. Ini didasarkan pada perubahan jangka panjang pada cara Anda berpikir, makan, dan bergerak. Banyak dokter menyarankan pasien untuk berusaha menurunkan berat badan tidak lebih dari 2 pon seminggu.

Dalam sebuah penelitian tahun 2017, para peneliti menganalisis perilaku pemantauan diri orang-orang dalam program penurunan berat badan. Mereka menemukan bahwa orang yang menyelesaikan tugas-tugas ini cenderung menurunkan berat badan dalam program:

• menimbang setidaknya tiga kali seminggu
• berolahraga 60 menit atau lebih setiap minggu
• menyelesaikan log makanan tiga hingga lima kali seminggu

Apa saja tanda-tanda Anda menurunkan berat badan terlalu cepat?

Mengalami Perubahan berat badan yang besar dalam waktu singkat mungkin sangat memotivasi, tetapi menurunkan berat badan melalui diet iseng atau praktik yang tidak berkelanjutan dapat menyebabkan beberapa efek samping yang tidak sehat, seperti:

• rambut rontok
• kelelahan
• metabolisme yang melambat
• kram otot
• batu empedu
• melemahnya sistem kekebalan

Jika Anda tidak yakin tentang efek kesehatan jangka panjang dari rencana pengelolaan berat badan Anda, bicarakan dengan ahli diet terdaftar, ahli gizi berlisensi, atau penyedia layanan kesehatan Anda tentang hal itu di awal proses Anda.

• National Organisation of Blacks in Dietetics and Nutrition dapat membantu Anda menemukan nutrisi yang responsif secara budaya sumber daya.
• Academy of Nutrition and Dietetics menawarkan layanan rujukan untuk membantu Anda menemukan ahli gizi dan ahli diet profesional bersertifikat di daerah Anda.
• Jika Anda memiliki kelainan pola makan, Anda dapat menemukan terapis yang berpengalaman melalui National Eating Disorders Association.

Intinya

Berat badan yang sehat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan dalam banyak hal. Jika Anda telah mengubah pola makan dan kebiasaan olahraga dengan tujuan menurunkan berat badan, ada lebih banyak yang harus diukur daripada sekadar angka pada skala.

Beberapa indikator tersebut bersifat eksternal, seperti kesesuaian pakaian Anda dan lekuk otot baru. Tindakan lain bersifat internal: mengurangi rasa sakit, menurunkan tekanan darah, tidur lebih nyenyak, dan rasa nyaman yang lebih dalam, untuk beberapa nama.

Jika Anda memperhatikan perubahan positif ini, lanjutkan. Jika Anda melihat efek samping negatif seperti kelelahan atau rambut rontok, mungkin inilah saatnya untuk mengevaluasi kembali strategi Anda. Anda mungkin ingin bekerja sama dengan ahli diet atau dokter untuk memastikan kemajuan Anda aman.

Kita hidup dalam masyarakat yang didorong oleh data di mana angka sering kali dianggap remeh sebagai ukuran terbaik untuk kesuksesan. Namun, mungkin lebih memotivasi untuk menghargai seluruh perjalanan penurunan berat badan, alih-alih terlalu fokus pada penanda mil numerik di sisi jalan.