Gangguan jet lag

Overview

Jet lag, juga disebut gangguan jet lag, adalah masalah tidur sementara yang dapat memengaruhi siapa saja yang dengan cepat bepergian melintasi berbagai zona waktu.

Tubuh Anda memiliki internal sendiri jam (ritme sirkadian) yang memberi sinyal pada tubuh Anda kapan harus tetap terjaga dan kapan harus tidur. Jet lag terjadi karena jam tubuh Anda masih disinkronkan ke zona waktu asli Anda, bukan ke zona waktu tempat Anda bepergian. Semakin banyak zona waktu dilintasi, semakin besar kemungkinan Anda mengalami jet lag.

Jet lag dapat menyebabkan kelelahan di siang hari, perasaan tidak enak badan, kesulitan untuk tetap waspada, dan masalah gastrointestinal. Jet lag bersifat sementara, tetapi secara signifikan dapat mengurangi kenyamanan liburan atau perjalanan bisnis Anda. Untungnya, ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk membantu mencegah atau meminimalkan jet lag.

Gejala

Gejala jet lag dapat bervariasi. Anda mungkin hanya mengalami satu gejala atau mungkin banyak. Gejala jet lag mungkin termasuk:

• Tidur yang terganggu - seperti insomnia, bangun pagi atau mengantuk berlebihan
• Kelelahan di siang hari
• Kesulitan berkonsentrasi atau berfungsi pada Anda tingkat biasa
• Masalah perut, sembelit atau diare
• Perasaan tidak sehat secara umum
• Perubahan suasana hati

Gejala Lebih buruk jika Anda bepergian lebih jauh

Gejala jet lag biasanya muncul dalam satu atau dua hari perjalanan jika Anda bepergian melintasi setidaknya dua zona waktu. Gejala cenderung lebih buruk atau bertahan lebih lama pada zona waktu yang telah Anda lintasi, terutama jika Anda bepergian ke arah timur. Biasanya dibutuhkan waktu sekitar satu hari untuk pulih untuk setiap zona waktu yang dilintasi.

Kapan harus ke dokter

Jet lag bersifat sementara. Namun jika Anda sering bepergian dan terus berjuang melawan jet lag, Anda bisa mendapatkan manfaat dari berkonsultasi dengan spesialis tidur.

Penyebab

Gangguan pada ritme sirkadian Anda

Jet lag dapat terjadi setiap kali Anda melintasi dua atau lebih zona waktu. Jet lag terjadi karena melintasi beberapa zona waktu membuat jam internal Anda (ritme sirkadian), yang mengatur siklus tidur-bangun, tidak sinkron dengan waktu di lokasi baru Anda.

Misalnya, jika Anda keluar dari New York dalam penerbangan jam 4 sore pada hari Selasa dan tiba di Paris pukul 07.00 Rabu, jam internal Anda masih menunjukkan pukul 01.00. Artinya, Anda siap untuk tidur tepat saat warga Paris bangun.

Dan karena perlu beberapa hari untuk menyesuaikan tubuh, siklus tidur-bangun Anda, bersama dengan sebagian besar fungsi tubuh lainnya, seperti kebiasaan lapar dan buang air besar, tetap tidak sejalan dengan bagian Paris lainnya.

Pengaruh sinar matahari

Pengaruh utama pada jam internal Anda adalah sinar matahari. Itu karena cahaya memengaruhi regulasi melatonin, hormon yang membantu menyinkronkan sel di seluruh tubuh.

Sel tertentu di jaringan di bagian belakang mata (retina) mengirimkan sinyal cahaya ke area otak Anda disebut hipotalamus.

Pada malam hari, saat sinyal cahaya rendah, hipotalamus memerintahkan kelenjar pineal, organ kecil yang terletak di otak, untuk melepaskan melatonin. Pada siang hari, yang terjadi sebaliknya, dan kelenjar pineal melepaskan sangat sedikit melatonin.

Anda mungkin dapat memudahkan penyesuaian ke zona waktu baru dengan membuka diri Anda di siang hari di zona waktu yang baru selama pengaturan waktu penerangan dilakukan dengan benar.

Tekanan dan atmosfer kabin maskapai

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa perubahan tekanan kabin dan ketinggian yang terkait dengan perjalanan udara dapat menyebabkan beberapa gejala jet lag , terlepas dari perjalanan lintas zona waktu.

Selain itu, tingkat kelembapan di pesawat juga rendah. Jika Anda tidak minum cukup air selama penerbangan, Anda bisa mengalami sedikit dehidrasi. Dehidrasi juga dapat menyebabkan beberapa gejala jet lag.

Faktor risiko

Faktor yang meningkatkan kemungkinan Anda mengalami jet lag meliputi:

• Jumlah zona waktu yang dilintasi. Semakin banyak zona waktu yang Anda lintasi, semakin besar kemungkinan Anda mengalami jet-lag.
• Terbang ke timur. Anda mungkin merasa lebih sulit untuk terbang ke timur, ketika Anda kehilangan waktu, daripada terbang ke barat, ketika Anda punya waktu.
• Menjadi frequent flyer. Pilot, pramugari, dan pelancong bisnis kemungkinan besar akan mengalami jet lag.
• Menjadi orang dewasa yang lebih tua. Orang dewasa yang lebih tua mungkin membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih dari jet lag daripada orang dewasa yang lebih muda.

Komplikasi

Kecelakaan kendaraan bermotor yang disebabkan oleh mengemudi dalam keadaan mengantuk mungkin lebih mungkin terjadi pada orang yang jet-lag.

Pencegahan

Beberapa langkah dasar dapat membantu mencegah jet lag atau mengurangi efeknya:

• Datang lebih awal. Jika Anda memiliki pertemuan penting atau acara lain yang mengharuskan Anda tampil prima, cobalah datang beberapa hari lebih awal agar tubuh Anda memiliki kesempatan untuk menyesuaikan diri.
• Banyak istirahat sebelum perjalanan Anda. Memulai dengan kurang tidur akan memperburuk jet lag.
• Sesuaikan jadwal Anda secara bertahap sebelum berangkat. Jika Anda bepergian ke timur, cobalah tidur satu jam lebih awal setiap malam selama beberapa hari sebelum keberangkatan Anda. Tidurlah satu jam kemudian selama beberapa malam jika Anda terbang ke barat. Jika memungkinkan, makanlah makanan lebih dekat dengan waktu Anda akan memakannya di tempat tujuan Anda.

• Atur paparan cahaya terang. Karena paparan cahaya adalah salah satu pengaruh utama pada ritme sirkadian tubuh Anda, mengatur paparan cahaya dapat membantu Anda menyesuaikan diri dengan lokasi baru Anda.

  Secara umum, paparan cahaya di malam hari membantu Anda menyesuaikan diri di malam hari. zona waktu biasa (bepergian ke barat), sedangkan paparan cahaya pagi dapat membantu Anda beradaptasi dengan zona waktu sebelumnya lebih cepat (bepergian ke timur).

  Satu-satunya pengecualian adalah jika Anda telah bepergian lebih dari delapan zona waktu dari zona waktu asli, karena tubuh Anda mungkin salah mengira cahaya pagi hari sebagai senja sore. Tubuh Anda mungkin juga salah mengira cahaya sore sebagai cahaya pagi.

  Jadi, jika Anda telah bepergian lebih dari delapan zona waktu ke timur, kenakan kacamata hitam dan hindari cahaya terang di pagi hari, lalu izinkan sebanyak mungkin mendapatkan sinar matahari sebanyak mungkin pada sore hari selama beberapa hari pertama di lokasi baru Anda.

  Jika Anda bepergian ke barat melalui lebih dari delapan zona waktu, hindari sinar matahari beberapa jam sebelum gelap selama beberapa hari pertama untuk menyesuaikan ke waktu setempat.

• Tetap ikuti jadwal baru Anda. Setel jam tangan Anda ke waktu yang baru sebelum Anda berangkat. Setelah Anda mencapai tujuan Anda, cobalah untuk tidak tidur sampai malam hari, tidak peduli seberapa lelah Anda. Cobalah untuk mengatur waktu makan Anda dengan waktu makan lokal juga.
• Tetap terhidrasi. Minumlah banyak air sebelum, selama dan setelah penerbangan Anda untuk melawan efek dehidrasi dari udara kabin yang kering. Dehidrasi dapat memperburuk gejala jet lag. Hindari alkohol dan kafein, karena dapat membuat Anda dehidrasi dan memengaruhi tidur Anda.
• Cobalah untuk tidur di pesawat jika sudah malam di tempat tujuan Anda. Penyumbat telinga, headphone, dan penutup mata dapat membantu menghalangi kebisingan dan cahaya. Jika Anda pergi pada siang hari, tahan keinginan untuk tidur.

Treatment

Jet lag umumnya bersifat sementara dan biasanya tidak memerlukan perawatan. Gejala sering kali membaik dalam beberapa hari, meski terkadang bertahan lebih lama.

Namun, jika Anda sering bepergian, terus-menerus merasa terganggu oleh jet lag, dokter mungkin akan meresepkan terapi cahaya atau obat-obatan.

Terapi cahaya

Jam internal tubuh Anda antara lain dipengaruhi oleh paparan sinar matahari. Saat Anda bepergian melintasi zona waktu, tubuh Anda harus menyesuaikan dengan jadwal siang hari yang baru dan mengatur ulang, memungkinkan Anda untuk tertidur dan bangun pada waktu yang tepat.

Dokter Anda mungkin merekomendasikan terapi cahaya. Ini melibatkan paparan cahaya atau lampu terang buatan yang mensimulasikan sinar matahari untuk jangka waktu tertentu dan teratur ketika Anda dimaksudkan untuk bangun. Terapi cahaya tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk kotak lampu yang diletakkan di atas meja, lampu meja, atau pelindung cahaya yang Anda kenakan di kepala.

Terapi cahaya mungkin berguna, misalnya, jika Anda adalah pelancong bisnis dan sering kali jauh dari sinar matahari alami pada siang hari di zona waktu baru.

Pengobatan

• Nonbenzodiazepine, seperti zolpidem (Ambien) dan eszopiclone (Lunesta)
• Benzodiazepin, seperti temazepam (Restoril) dan midazolam (Nayzilam)

Obat-obatan ini - terkadang disebut pil tidur - dapat membantu Anda tidur selama penerbangan dan selama beberapa malam sesudahnya. Efek samping jarang terjadi, tetapi mungkin termasuk mual, muntah, amnesia, berjalan dalam tidur, kebingungan, dan kantuk di pagi hari.

Meskipun obat-obatan ini tampaknya membantu kualitas dan durasi tidur, obat-obatan tersebut tidak dapat mengurangi gejala jet lag di siang hari. Obat-obatan ini biasanya hanya disarankan untuk orang yang belum pernah tertolong oleh perawatan lain.

Gaya hidup dan pengobatan rumahan

Sinar Matahari

Gunakan sinar matahari untuk mengatur ulang internal Anda. jam. Ini adalah alat alami paling ampuh untuk mengatur siklus tidur-bangun.

Paparan cahaya pagi biasanya dapat membantu Anda menyesuaikan dengan zona waktu sebelumnya (perjalanan ke timur), sedangkan cahaya malam membantu Anda beradaptasi dengan zona waktu selanjutnya (perjalanan ke barat). Rencanakan sebelumnya untuk menentukan waktu terbaik untuk paparan cahaya berdasarkan titik keberangkatan dan tujuan Anda serta kebiasaan tidur secara keseluruhan:

• Sebelum perjalanan Anda. Anda dapat memulai terapi cahaya hingga tiga hari sebelum perjalanan untuk membantu Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu baru sebelum Anda tiba di tujuan. Jika Anda bepergian ke timur, cobalah bangun sekitar satu jam lebih awal dari waktu bangun biasanya dan dapatkan setidaknya satu jam paparan cahaya. Lakukan ini setiap hari sampai Anda berangkat, bangun satu jam lebih awal setiap hari. Anda juga harus menyesuaikan waktu tidur Anda menjadi satu jam lebih awal setiap malam jika memungkinkan. Untuk perjalanan ke barat, tunda waktu bangun dan tidur Anda.
• Di tempat tujuan Anda. Jika Anda bepergian ke arah timur dan melintasi tiga hingga lima zona waktu, cobalah menghindari siang hari yang cerah di pagi hari. Cobalah untuk mendapatkan paparan cahaya terang selama beberapa jam di tengah hingga larut pagi. Jika Anda melintasi lebih banyak zona waktu atau bepergian ke barat, hindari cahaya terang di pagi hari kedatangan, tetapi carilah sinar matahari di sore hari. Pada siang hari, kacamata hitam dapat membantu menghalangi cahaya saat Anda perlu menghindari eksposur. Di malam hari, gambar tirai jendela atau tirai atau gunakan masker tidur. Untuk setiap hari dalam perjalanan Anda, alihkan eksposur cahaya Anda secara bertahap lebih awal.

Menggabungkan eksposur cahaya dengan olahraga seperti berjalan atau jogging dapat membantu Anda beradaptasi dengan waktu baru dengan lebih cepat.

Caffeine

Minuman dengan kafein seperti kopi, espresso, dan minuman ringan dapat membantu mengimbangi rasa kantuk di siang hari. Pilih minuman berkafein dengan bijak. Hindari minuman berkafein setelah tengah hari karena kafein yang dikonsumsi setelah waktu itu dapat membuat Anda lebih sulit tidur atau tidur nyenyak.

Pengobatan alternatif

Melatonin

Sebagai a obat jet lag dan bantuan tidur, melatonin telah dipelajari secara luas, dan sekarang menjadi bagian yang diterima secara umum dari pengobatan jet lag yang efektif. Penelitian terbaru tampaknya menunjukkan bahwa melatonin membantu tidur pada saat Anda tidak biasanya beristirahat, sehingga bermanfaat bagi penderita jet lag.

Tubuh Anda memperlakukan melatonin sebagai sinyal kegelapan, sehingga melatonin umumnya memiliki efek kebalikan dari cahaya terang.

Waktu saat Anda mengonsumsi melatonin itu penting. Jika Anda mencoba mengatur ulang jam tubuh Anda ke waktu sebelumnya, seperti setelah terbang ke timur, Anda harus meminum melatonin pada waktu tidur setempat setiap malam sampai Anda menyesuaikan dengan waktu setempat. Jika Anda mencoba menyetel ulang jam tubuh ke waktu lain, seperti setelah terbang ke barat, melatonin harus diminum di pagi hari.

Dosis sekecil 0,5 miligram tampaknya sama efektifnya dengan dosis 5 miligram atau lebih tinggi, meskipun dosis yang lebih tinggi telah ditunjukkan oleh beberapa penelitian untuk meningkatkan kualitas tidur. Jika Anda menggunakan melatonin, minumlah 30 menit sebelum Anda berencana untuk tidur atau tanyakan kepada dokter Anda tentang waktu yang tepat.

Hindari alkohol saat mengonsumsi melatonin. Efek samping jarang terjadi tetapi mungkin termasuk pusing, sakit kepala, kantuk di siang hari, kehilangan nafsu makan, dan mungkin mual dan disorientasi.

Pengobatan tambahan yang mungkin

Beberapa orang menggunakan olahraga untuk mencoba meredakan efek jet lag.

Jika Anda ingin mencoba terapi alternatif, seperti suplemen herbal, pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu karena beberapa terapi dapat berinteraksi dengan obat lain atau menimbulkan efek samping.